The 8 latihan Kalolobaan Triceps jétu

Leungeun kuat téh penting pikeun ampir unggal awak luhur gerakan Sadérék unggal beurang triceps anjeun téh sering di lifters beurat. Kapan anjeun nyorong hal-a panto, kareta a, lawnmower atawa barbell a, nu nuju ngagunakeun triceps Anjeun.

Kuat penting na, keur loba urang, jadi mangrupakeun ngabogaan shapely, leungeun toned. Kalayan kecap séjén, lolobana urang teu resep deui lamun triceps kami tetep waving malah sanggeus urang geus pareum.

Cara pangalusna pikeun ngawangun kuat, triceps teguh geus milih latihan nu pencét sakabeh jalma serat otot ti unggal sudut.

The triceps, ngaranna nunjukkeun, boga tilu huluna-kapala lila, sirah gurat, jeung sirah medial béda. Sakabéh ieu kontrak huluna salila latihan triceps, tapi sababaraha belah ngantebkeun bagian nu sejen nu triceps.

Ogé, sababaraha latihan triceps anu leuwih éféktif batan batur, hal kami nyaho tina Déwan Amérika on Latihan.

Dina ulikan Ace-commissioned, peneliti nyandak exercisers ngaliwatan dalapan nu paling umum triceps latihan jeung aktivitas otot dirékam ku ngalampirkeun EMG éléktroda mun triceps maranéhanana.

Kalayan informasi ieu, maranéhanana éta bisa pangkat nu latihan triceps pangalusna.

Ulikan ieu kapanggih 8 latihan béda, tapi anjeun teu merta rék ngalakukeun sakabéh jalma belah di workout sarua. Naon anjeun hoyong pikeun milih latihan anu ngantebkeun sakabeh wewengkon béda ti triceps. Luhureun 4 belah:

• Segitiga pushup - latihan Ieu nekenkeun sagala tilu kapala otot triceps na, sakumaha ditémbongkeun di handap, éta nu move paling mujarab pikeun éta.
• Kickbacks - move Ieu ogé nargétkeun sakabeh tilu huluna tina triceps, tapi teu patos saloba éta pushup segitiga. latihan ieu oge gampang sahingga bisa jadi leuwih ti nu pushups ramah-pamaké.
• Triceps ekstensi - Kaasup latihan ieu hartina anjeun gaduh move anu nekenkeun sirah lila ti otot triceps, pelengkap nice kana latihan lianna.
• Triceps pushdowns ngantebkeun kapala gurat tina triceps anjeun, deui pelengkap nice kana latihan lianna.

1 - Triangle Pushups

The segitiga pushup ieu meureun nu hardest triceps latihan di ieu milis. Merlukeun kakuatan awak luhur rongkah, jadi Anjeun bisa jadi kudu nyobaan move ieu dina tuur anjeun sarta lalaunan dianggo jalan anjeun nepi ka toes.

Kumaha

1. Dimimitian move ku posisi leungeun dina mat nu langsung di handapeun dada jeung ramo nyebarkeun jeung jempol na forefingers noel, nyieun bentuk segitiga.
2. Ngalempengkeun suku kana posisi plank (harder) atanapi tetep tuur di lantai pikeun pérsi gampang.
3. Pastikeun deui nyaeta datar jeung ABS keur anjeun ngabengkokkeun nu elbows, nurunkeun dugi gado anjeun atanapi dada némpél mat. Lamun teu bisa balik anu low, buka jadi low anjeun tiasa jeung dianggo pikeun ngawangun kakuatan cukup pikeun nurunkeun sagala cara ka handap kana waktu.
4. Di handap gerakan, elbows anjeun alami bakal flare kaluar ka gigir.
5. Pencét deui pikeun ngamimitian ngajaga watak teu jeung anggahotana nu kaku jeung ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.

2 - Kickbacks

kickback nyaeta kadua paling éféktif triceps latihan teu jauh balik pushups segitiga, datang di kira tabuh 88% tina aktivasina otot.

Ku bending maju, anjeun estu boga gawe ngalawan gravitasi pindah beurat luhur jeung ka handap. Konci pikeun move ieu ngagunakeun taktak anjeun pikeun nyaimbangkeun kadar panangan luhur, sahingga leungeun ka manjangkeun tukangeun anjeun. Mun anjeun ngarasa siku anjeun drifting handap, ngagunakeun beurat torek tetep formulir alus.

Kumaha

1. Prop suku katuhu dina hambalan atanapi platform, istirahat teh leungeun katuhu kana pingping ka ngarojong tukang.
2. Tahan beurat di sisi kénca sarta narik siku nepi ka tingkat watak teu jeung anggahotana.
3. Ngajaga siku dina posisi anu, manjangkeun panangan tukangeun anjeun, fokus dina kaserang nu triceps.
4. Turunkeun leungeun ka handap pikeun ngeunaan 90 derajat jeung ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.
5. Difokuskeun ngajaga cicing panangan luhur ngalawan awak sakuliah latihan.

3 - Dips

Dips nu latihan paling éféktif katilu sarta salah tangguh gumantung kumaha anjeun posisi suku anjeun.

Dina versi ieu, tuur anu ngagulung, nyieun latihan gampang. Dilegaan kaki anjeun kaluar baris ngaronjatkeun inténsitas latihan.

Konci pikeun ngajaga move ieu aman téh tetep hips Anjeun deukeut ka korsi atawa bangku ulah straining taktak. Pastikeun Anjeun tetep taktak handap tur jauh ti Ceuli na, lamun ngarasa naon ngarareunah di taktak, skip latihan ieu.

Kumaha

1. Linggih dina korsi atawa bangku jeung leungeun ngan luar tina hips jeung tuur ngagulung atawa suku ngalegaan lempeng kaluar (harder).
2. Angkat onto leungeun na, tetep hips pisan nutup kana korsi atawa bangku, ngabengkokkeun nu elbows, nurunkeun handap dugi aranjeunna keur aya di tentang 90 derajat.
3. Jaga elbows ngarah balik anjeun, taktak handap sarta ABS aktipitas.
4. Nyorong deui pikeun ngamimitian tur ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.
5. Ulah aya latihan ieu lamun ngarasa naon nyeri dina taktak.

4 - overhead Triceps penyuluh

The overhead extension triceps téh nu kaopat paling éféktif triceps latihan, datang di kira tabuh 76% tina aktivasina otot. Konci pikeun latihan ieu tetep leungeun sabeulah Ceuli anjeun nurunkeun beurat tukangeun anjeun. Pastikeun anjeun tiasa keuna ku ABS tetep deui anjeun ti arching.

Anjeun tiasa ngalakukeun latihan ieu seated, sakumaha ditémbongkeun, atawa ngadeg. Percanten atawa henteu, pindah ieu sabenerna karasaeun harder lamun nu nuju linggih. Hiji bal nambihan hiji unsur kakuatan core .

Kumaha

1. Diuk dina korsi, bangku atanapi bola jeung tahan beurat di duanana leungeun, dilegaan deui nepi overhead.
2. Tetep Ceuli gigireun taktak anjeun ngabengkokkeun nu elbows, nurunkeun beurat tukangeun sirah anjeun dugi ka elbows aya di tentang sudut 90-gelar.
3. Ngalempengkeun leungeun, kaserang nu triceps jeung ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.
4. Jaga ABS aktipitas sakuliah latihan jeung ulah arching tukang.

5 - Pushdown tali

The tali pushdown , ilaharna dilakukeun dina mesin sambungan kabel sareng kantétan tali, asalna di di angka lima, eliciting ngeunaan 74% tina aktivasina otot. gagasan téh nyebarkeun tali di handap gerakan bener seuneu nepi otot triceps.

Mun anjeun teu mibanda aksés ka mesin sambungan kabel, anjeun tiasa ngagunakeun band lalawanan . Ngagantelkeun ka luhureun doorway a jeung dasi nu cangreud leupas dina band anu ngeunaan satengahna.

Kumaha

1. Dina hiji mesin sambungan kabel sareng kantétan tali, tahan kana tali deukeut tungtung knotted sareng ngawitan dina latihan jeung elbows ngagulung dina ngeunaan 90 derajat, elbows gigireun watak teu jeung anggahotana kana.
2. Manjangkeun leungeun, nyokot turun tangan nuju lantai, nyebarkeun tali rada kaluar on boh sisi anjeun keuna ku triceps.
3. Bawa ka forearms deui pikeun ngamimitian tur ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.

6 - Bar Pushdown

Bar pushdown téh sarupa jeung pushdown tali tapi rada kurang éféktif dina ngeunaan 67%.

latihan ieu biasana dipigawé dina mesin sambungan kabel dina gim maké palang kantétan leutik, najan anjeun ogé tiasa ngalakukeun latihan ieu di imah jeung hiji band latihan sarta kutub leutik atawa watang threaded ngaliwatan handles.

Konci pikeun move ieu tetep di elbows cicing anjeun nyorong beurat ka handap. Lamun angkat bar teuing tinggi (sebutkeun, leuwih luhur ti tingkat beuheung), elbows Anjeun bisa datangna maju, nyieun latihan kurang éféktif.

Kumaha

1. Nangtung di hareup nepi ka mesin kabel, nyekel onto bar jeung elbows ngagulung ka tentang 90 derajat.
2. Ngajaga elbows cicing, nyorong bar ka handap, kaserang nu triceps anjeun manjangkeun leungeun.
3. Bawa bar deui nepi ka tingkat dada ngeunaan tanpa pindah ka elbows jeung ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.

7 - Bohong Barbell Triceps ekstensi (Tangkorak Crushers)

Barbell triceps ekstensi (atawa naon mindeng urang sebut crushers tangkorak alesan atra), datangna taun dina sababaraha héran tujuh, eliciting ngeunaan 62% tina aktivasina otot.

Ieu héran sabab, lamun geus kungsi dipigawé ieu, anjeun nyaho kumaha nangtang latihan ieu.

Nu henteu hartosna anjeun teu kedah ngalakukeun ieu deui, tapi dianggo kana program anu ngawengku sababaraha latihan luhur ogé.

Kumaha

1. Tempatna dina bangku, hambalan atanapi lantai jeung tahan barbell jeung leungeun ngeunaan taktak-jarak eta.
2. Ngawitan latihan ku dilegaan beurat nepi ngaliwatan sirah, palem nyanghareup kaluar jeung jempol gigireun ramo.
3. Ngabengkokkeun nu elbows sarta nurunkeun beurat nepi ka elbows aya di tentang sudut 90-gelar. Ieu bakal bagian mana anjeun teu bakal rék naksir tangkorak anjeun ku akang teuing low.
4. Squeeze triceps ka ngalempengkeun leungeun tanpa tumerapna mendi.
5. Ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.

8 - Tutup Pakem Bangku Pencét

The nutup Pakem bangku pencét asalna di 8 salaku hiji triceps latihan éféktif, eliciting ngeunaan 62% tina aktivasina otot. move Ieu ogé ngalibatkeun rada saeutik dada, nu bisa jadi naha éta triceps ulah dianggo saloba dina latihan lianna.

Nu henteu hartosna anjeun teu kedah ngalakukeun latihan ieu. Kanyataanna, ieu tiasa janten latihan hébat lamun nuju gawe duanana dada jeung triceps di workout sarua.

Lakukeun move ieu di ahir latihan dada anjeun tiasa haneut nepi ka triceps saméméh anjeun ngaléngkah ka belah langkung sasaran.

Kumaha

1. Tempatna dina bangku atanapi hambalan ngayakeun barbell jeung leungeun ngeunaan taktak-lebar eta.
2. Ngawitan anu latihan jeung ngagulung elbows jeung barbell hovering ngan leuwih ribcage nu.
3. Mencet beurat lempeng nepi leuwih ribcage nu, fokus dina kaserang nu triceps.
4. Handap na ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.

_sumber

_{Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. Ace-disponsoran Panalungtikan: Best Triceps latihan. The Amérika Council on Latihan Certified News, Agustus 2011.}