Smart Protéin Syarat Per Poé keur Loss Beurat
Mun anjeun anu Dieter has, anjeun geus meureun wondered, "sabaraha protéin I kedah tuang leungit beurat?" Anjeun hayang nyaho sabaraha protéin nu peryogi per poé salila leungitna beurat éféktif.
jawaban nu tiasa ngabingungkeun sabab di toko grocery nu katingali protéin nu keur ditambahkeun kana loba pangan diet favorit Anjeun. Anjeun bisa nganggap yen dahar beuki protéin nyaéta hadé.
Tapi éta teu merta kasus nu bener. Nuturkeun tungtunan ieu pikeun manggihan sabaraha protéin leungit beurat na sabaraha protéin per poé téh pangalusna pikeun ngahontal kabugaran jeung tujuan athletic.
Sabaraha Protéin Per Poé leungit beurat
Sateuacan Anjeun stock nepi kana suplemén protéin jeung ramah-diet protein tinggi snack bar , pastikeun anjeun terang sangu sapopoé Anjeun dianjurkeun pikeun protéin. tungtunan gizi nyarankeun yén hiji sawawa cageur kedah meakeun 10-35 persén kalori maranéhanana ti protéin. Ku kituna téh beuki protéin hadé? Loba teuing dahar tina gizi wae sanes hiji hal anu alus, utamana nalika nu nuju nyobian leungit beurat .
Sababaraha élmuwan yakin yén nalika dieters meakeun leuwih pangan kalayan protéin, maranéhna ningali hasil leungitna beurat gede. Tapi peneliti ngurusan tingkat protéin dina tungtunan dianjurkeun. Tilu studi panganyarna geus kapanggih yén dieters anu dikonsumsi 25-30 persén kalori maranéhanana ti protéin lean leungit gajih awakna beuki substansi ngaronjat jumlah kalori anu awakna kabeuleum di sésana.
Dina hiji ulikan ngeunaan awéwé kaleuwihan beurat tur obese, peneliti dievaluasi dieters anu dikonsumsi protéin luhur (30 persen), diet susu tinggi ka protéin handap (15 persen), diet susu handap. Grup protein tinggi leungit gajih awakna beuki massana massa otot leuwih lean batan awéwé anu dikonsumsi diet protéin low.
Grup protéin low leungit beurat, tapi maranéhna ogé leungit massa otot leuwih lean.
Pangajaran nulis nyarankeun yen leungitna ieu otot lean bisa nyumbang kana gain beurat jangka panjang sarta frustrating leungitna beurat plateaus nu bala sangkan loba dieters. Massa otot lean nundutan langkung kalori ti lemak, sanajan awak geus di sésana. Lamun grup protéin low leungit massa otot lean, aranjeunna bisa geus leungit kamampuhan pikeun ngaduruk langkung kalori sapopoe . Di sisi séjén, anu ningkat komposisi awakna tina grup protein tinggi bisa mantuan aranjeunna kaduruk langkung kalori dina istilah pondok tur panjang.
Inget yen lamun dahar loba teuing kalori, euweuh urusan jenis kalori aranjeunna, anjeun bakal mangtaun beurat. Sanajan sababaraha studi nunjukkeun yén gain beurat ti protéin lean leuwih hade tinimbang gain beurat ti gajih jeung karbohidrat, upami leungitna beurat nyaeta jadi tujuan anjeun, dahar jumlah katuhu kalori anu masih tombol pikeun sukses.
Sabaraha Protéin Per Poé Pikeun Latihan
Lamun laksana sakumaha bagian tina rencana leungitna beurat anjeun, anjeun bisa jadi hoyong ngawengku leuwih protéin dina diet Anjeun. Kaperluan protéin atlit anu leuwih luhur ti pamadegan dieters has. Dieters anu laksana masih tiasa nganggo rekomendasi 10-35 persén sakumaha guideline sarta tetep asupan protein maranéhanana di tungtung luhur.
Atawa anjeun bisa ngitung kabutuhan protéin anjeun ngagunakeun rumus a.
Hiji Dieter rata perlu 0,4 nepi 0,5 gram protéin per pound tina beurat awak. Éta 0,8 nepi 1.0 gram pér kilogram. Ahli nyarankeun yén exercisers beurat jeung atlit meakeun 0,5 - 0,8 gram protéin per pound tina beurat awak (1.2 nepi ka 1,7 gram per kilogram) Hiji atlet atanapi exerciser beurat umumna batur anu latihan leuwih ti 10-12 jam per minggu.
Kuring kedah Paké suplement Protéin?
Loba suplemén protein anu mahal jeung sababaraha bisa ngandung gula sarta bahan lianna nu teu kedah. Naha runtah duit na meakkeun nu kalori tambahan?
Ku kituna, anjeun meureun teu perlu suplement protéin pikeun leungitna beurat.
Lamun kaasup pangan protéin cageur salila hidangan jeung snack, Anjeun bisa minuhan kaperluan protéin poéan anjeun. Loba pangan anu geus di dapur Anjeun tiasa naekeun asupan Anjeun. Contona, anjeun nyaho sabaraha protéin dina endog ? Ngan endog badag tunggal nyadiakeun ngeunaan 5 gram protéin. Hiji bodas endog boga ngeunaan 4 gram protéin. Lamun ngagabungkeun endog tunggal kalawan sababaraha bule, anjeun tiasa ngadamel scramble ramah-diet jeung meakeun 15 gram protein atawa leuwih - tanpa gajih teuing ditambahkeun.
Dina waktu malam atawa dahar beurang bisa ngawengku hiji sapotong hayam lean . Sabaraha protéin dina dada hayam gumantung kana sabaraha dahar, tapi hiji single 4-ounce porsi umumna nyadiakeun 26 gram protéin.
Tur aya alesan sejen pikeun skip nu suplemén sarta kaasup pangan protéin dina diet Anjeun. Pangan kalayan protéin oge tinggi vitamin séjén sarta mineral anu penting pikeun diet Anjeun. meats lean, susu, sarta kadaharan ti laut ngandung beusi, kalsium, niacin, sarta thiamin.
sumber:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; dkk Leanne M. Redman, PhD. "Pangaruh Kandungan Protéin dietary on Beurat Gain, pengeluaran Energy, sarta Awak Komposisi Salila overeating". Journal of the Amérika Médis Association 2012; 307 (1): 47-55. Doi:> https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray, dkk "Balukar tina diets 4 beurat-leungitna béda di gajih, protein, sarta karbohidrat dina massa gajih, massa lean, visceral jaringan adiposa, sarta gajih hépatik:. Hasil tina pon leungit sidang" Amérika Journal of klinis Gizi January 18 2012. Doi:> https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Tandaan A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Ngaronjat Konsumsi pangan susu na Protéin salila Diet- sarta Latihan-ngainduksi Loss Beurat promotes Fat Massa Loss na Lean Massa Gain dina kaleuwihan beurat tur obese Premenopausal Awewe". The Journal of Gizi 20 Juli, 2011.> Doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Pangaruh protéin, komponén susu na kasaimbangan énérgi dina optimizing komposisi awak." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. Doi:> 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown jeung Jim Mann. "Babandingan protéin luhur jeung serat tinggi diets beurat-rugi di awéwé kalayan faktor résiko keur sindrom métabolik: a sidang randomized". Gizi Journal April 2011. Doi:> 10.1186 / 1475-2891-10-40