Protéin Dupi Ngaronjatkeun Métabolisme na Nyadiakeun lianna Mangpaat Beurat Loss
Éta waktu pikeun nyobaan diet-protéin luhur pikeun leungitna beurat? Loba dahar cageur tuang protein keur naekeun métabolisme. Jeung dahar protéin nyadiakeun kauntungan leungitna beurat lianna. Tapi saencan Anjeun investasi wae atawa duit kana diet-protéin luhur leungit beurat, pastikeun anjeun meunang fakta ngeunaan protéin pikeun mastikeun program anjeun suksés.
Naha Dahar Protéin pikeun Beurat Loss?
Dahar diet anu ngawengku nyatu protéin lean nyadiakeun sababaraha kauntungan mun anjeun nuju nyobian leungit beurat.
- Protéin mantuan Anjeun ngarasa lengkep. Kaasup protéin dina hidangan anjeun sarta snacks bisa ngabantu anjeun ngarasa lengkep jeung wareg sanggeus Anjeun geus rengse dahar. Rarasaan ieu fullness bisa ngabantu anjeun tuang kirang sapopoe .
- Protéin ngawangun otot. Protéin mantuan Anjeun ngawangun jeung mertahankeun massa otot. Hiji awak kuat teu ukur ngalaksanakeun hadé sapanjang kagiatan sapopoé, tapi otot anu bentukna mangrupa inohong pikaresepeun ogé ngaduruk langkung kalori ti lemak, malah di sésana.
- Dahar protéin bisa ningkatkeun diet Anjeun. Lamun anjeun rencanana tepung di sabudeureun sumber lean protéin , Anjeun gaduh ruang nu kirang dina piring anjeun pangan anu teu sehat. Jeung diajar dahar tipena béda protéin bisa ningkatkeun diet Anjeun ogé. Lamun dahar tuna, contona, anjeun teu ngan kauntungan ti protéin dina lauk tapi anjeun ogé kauntungan tina gajih cageur deui nyadiakeun .
- Dahar protéin nundutan langkung kalori. Anjeun kaduruk sababaraha kalori tambahan lamun dahar protéin sabab awak anjeun boga pagawean harder mun nyapek na nyerna dahareun. Élmuwan nelepon kieu efek termal dahareun. Terus di pikiran kitu, eta jumlah kalori tambahan mangrupa leutik sangkan anjeun teu kudu nyieun hiji sakabéh program leungitna beurat dumasar solely on benefit ieu.
Sabaraha Protéin leungit beurat?
Naon diet sehat pikeun leungitna beurat atawa wellness kedah ngawengku hiji kasaimbangan lemak cageur, karbohidrat, sarta protein. Jumlah protéin nu kudu dahar gumantung kana sababaraha faktor kaasup umur anjeun, gender, ukuran awak, sarta tingkat aktivitas.
For geus dewasa cageur, éta sangu dietary dianjurkeun pikeun protéin (RDA) nyaéta .8g / kg / dinten.
Éta hartina dina minimum a unggal poé kudu ngahakan rada kirang ti salah gram protéin pikeun unggal kilogram beurat awak. Contona, lamun beuratna 150 pon (68 kilogram) anjeun kudu ngahakan sahanteuna 54 gram protein unggal poé.
Lamun laksana pikeun leungitna beurat, Anjeun meureun hoyong meakeun langkung protéin. Hiji pernyataan posisi dikembangkeun ku Akademi Gizi na Dietetics (AND) nu Gajih Kanada (DC), sarta Amérika College of Olahraga Kedokteran (ACSM) ngajak nu exercisers kedah meakeun antara 1,2 - 1,7 gram protéin per kilogram beurat awak per poé .
Tapi lamun nomer eta ninggalkeun anjeun bingung, ulah salempang. Aya hiji cara gampang angka kaluar sabaraha protéin dahar leungit beurat tur tetep awak anjeun cageur. sumber pamaréntah jeung para ahli gizi nyarankeun nu meakeun antara 10-35% ti total kalori anjeun ti protéin.
Lamun ngagunakeun aplikasi tracking kalori atanapi ramatloka pikeun cacah kalori , éta gampang pikeun pariksa asupan protein poéan anjeun. Ampir unggal alat populér diet otomatis tur diitung gram protein na oge perséntase kalori anu asalna ti protéin.
Diets tinggi-Protéin pikeun Beurat Loss
Ku kituna anu diets protein tinggi sagala hadé pikeun leungitna beurat? Bari loba dieters leungit beurat hasil on diets-protéin luhur kawas Atkins atawa populér di Basisir Diet Selatan , aranjeunna teu salawasna dianggo for everyone.
diets protein tinggi umumna maranéhanana anu nyarankeun yén leuwih 20% tina total kalori anjeun datangna ti protéin. Sora nu lumrah, katuhu? Tapi, upami nu nuju dahar beuki protéin, nu hartina nu nuju dahar kirang karbohidrat tetep kalori anjeun dina kasaimbangan. Pikeun loba dieters, dahar kirang buah, roti, jeung pasta hese jeung aranjeunna kaluar program maranéhanana salaku hasilna.
Diet pangalusna keur anjeun teh diet nu bisa Anjeun lengket. Kanggo sababaraha dieters, ieu téh mangrupa rarancang leungitna beurat-protéin luhur. Mun dahar beuki protéin mantuan Anjeun pikeun tuang kirang sagala beurang ngawangun hiji kuat, awak leuwih aktif lajeng meureun nya program pangalusna keur anjeun.
Tapi inget yen kalori masalah paling lamun nu nuju nyobian langsing ka handap. Ku kituna lagu total kalori anjeun sarta protéin leungit beurat tur tetep pon kitu kaluar pikeun alus.
sumber
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Lolobana, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Pangaruh Kandungan Protéin dietary on Beurat Gain, pengeluaran Energy, sarta Awak Komposisi Salila overeating". Journal of the Amérika Médis Association 2012; 307 (1): 47-55.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M karung, Steven Sunda Smith "Balukar tina diets 4 beurat-leungitna béda di gajih, protein, sarta karbohidrat dina massa gajih, massa lean, visceral jaringan adiposa, sarta gajih hépatik:. hasil tina pon leungit sidang " Amérika Journal of Gizi klinis 18 Januari 2012.
Elizabeth A Fox, Jennifer L McDaniel, Aom P Breitbach sarta Edward P Weiss. "Ditanggap kaperluan protéin jeung asupan protein diukur dina atlit jalu collegiate: hiji ulikan observational". Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi 2011, 8: 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Tandaan A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Ngaronjat Konsumsi pangan susu na Protéin salila Diet- sarta Latihan-ngainduksi Loss Beurat promotes Fat Massa Loss na Lean Massa Gain dina kaleuwihan beurat tur obese Premenopausal Awewe". The Journal of Gizi 20 Juli 2011.
Gizi pikeun Sarerea. Protéin. Puseur pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan. Diakses: April 15, 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. "Pangaruh protéin, komponén susu na kasaimbangan énérgi dina optimizing komposisi awak." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown jeung Jim Mann. "Babandingan protéin luhur jeung serat tinggi diets beurat-rugi di awéwé kalayan faktor résiko keur sindrom métabolik: a sidang randomized". Gizi April Journal 2011.