The Lauk Best leungit beurat sarta Ngaronjatkeun Kaséhatan
Lamun nuju nyobian leungit beurat atawa ningkatkeun diet, anjeun meureun kudu dahar beuki lauk. The Amérika Heart Association ngajak nu ngahakan sahenteuna dua servings lauk minggu tiap. Tapi kalori lauk tiasa tinggi alatan sababaraha bentuk healthiest anu luhur di gajih. Ku kituna jenis lauk anjeun milih ngajadikeun bédana badag. Aya sababaraha jenis lauk ulah sarta jenis séjén lauk anu hadé.
Kalori lauk jeung Gizi
| Atlantik Wild Fakta Salmon Gizi | |
|---|---|
| Porsi Ukuran 1/2 fillet (154 g) | |
| per porsi | % Niley Daily * |
| kalori 280 | |
| Kalori ti Fat 113 | |
| Total Fat 12.5g | 19% |
| Jenuh Fat 1.9g | 10% |
| Polyunsaturated Fat 5G | |
| Monounsaturated Fat 4.2g | |
| kolesterol 109mg | 36% |
| natrium 86mg | 4% |
| kalium 967.12mg | 28% |
| karbohidrat 0G | 0% |
| Dietary Serat 0G | 0% |
| gula 0G | |
| protéin 39.2g | |
| Vitamin A 1% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 2% · Beusi 9% | |
| > * Dumasar hiji diet 2.000 kalori | |
Percanten atawa henteu, lauk pangalusna pikeun leungitna beurat sarta kaséhatan ningkat téh lauk lemak. Tapi teu ngan wae lauk lemak. jenis nu tangtu lauk ngandung asam lemak ésénsial disebut omega-3. Ieu gajih polyunsaturated nyadiakeun awak anjeun ku kauntungan kaséhatan penting.
Lauk nu ngandung omega-3 lemak mantuan pikeun ngurangan résiko anjeun panyakit jantung. Numutkeun Nasional Institutes of Kaséhatan, hasil panalungtikan nunjukkeun yén jalma anu ngahakan kadaharan ti laut sahenteuna sakali per minggu téh kurang kamungkinan kana maot tina panyakit jantung. Peneliti ogé yakin yén asam lemak oméga-3 nu kapanggih dina lauk bisa mantuan pikeun ngurangan gejala rematik rheumatoid komo bisa mantuan pikeun ngaronjatkeun kaséhatan uteuk jeung panon.
Tangtu, anjeun bisa meunangkeun asam lemak oméga-3 nu penting ku cara nyokot suplement a. Tapi ieu panalungtikan teu geus bisa némbongkeun yén nyokot suplement bisa nyadiakeun mangpaat anu sarua sakumaha dahar omega-3 pangan, kawas lauk.
Ku kituna lamun nuju bade ngawangun hiji ramah-diet leungitna beurat hidangan, naha henteu milih lauk nu nyadiakeun hiji dorongan tina kaséhatan alus ogé?
Dahar lauk gajih luhur bisa hartosna nu meakeun langkung kalori dina hidangan tunggal, tapi lamun dahar lauk di moderation sarta ngagunakeun métode masak alus nyiapkeun dahareun , anjeun bisa ngabantuan dina ngajalankeun panjang.
Diet-Friendly Lauk Jeung Omega-3
The Amérika Heart Association nunjukkeun yen dahar variétas lauk kayaning salmon, mackerel, Herring, situ trout, sardines na albacore tuna mun meunang dosis cageur anjeun omega-3. Tapi nu sumber oge handap di kalori? Di dieu hiji amprok-handap tina sababaraha variétas lauk handap-kalori:
- Salmon (3 ons) 175 kalori, 10 gram lemak, 1,7 gram asam lemak oméga-3
- Anchovies (3 ons) 111 kalori, 4 gram lemak, 1,7 gram omega-3 asam lemak
- Pasifik jeung Jack Mackerel (3 ons) 134 kalori, 7 gram lemak, 1.6 gram asam lemak oméga-3
- Pasifik Hideung COD (3 ons) 70 kalori, gajih 1 gram, 1,5 gram asam lemak oméga-3
- Whitefish (3 ons) 115 kalori, 5 gram lemak, 1,5 gram omega-3 asam lemak
- Albacore Tuna (3 ons dipak dina cai) 109 kalori, 3 gram lemak, 0,7 gram asam lemak oméga-3
- Atlantik Herring (3 ons) 134 kalori, 8 gram lemak, 1,4 gram asam lemak oméga-3
- Nila (4 ons) 145 kalori, 3 gram lemak, 0,1 gram asam lemak oméga-3
The diitung kalori didaptarkeun anu keur formulir atah unggal lauk euyeub omega-3-. Catet yén iwal asak jeung tipung atawa bahan séjén nu ngandung karbohidrat, lauk sorangan, sakumaha protéin, henteu ngandung karbohidrat nanaon. Cara nu nyiapkeun lauk anjeun bakal ngarobah count kalori. Lauk dipanggang, lauk grilled, jeung lauk broiled téh biasana panghandapna di kalori.
Na kumaha upami kerang jeung tipe séjén seafood? A porsi tunggal udang (tilu ons) nyadiakeun ngeunaan 100 kalori sarta ngan 1,5 gram lemak, ngarah bisa janten tambahan cageur mun diet Anjeun. Sarta kalori dina scallops anu low ogé.
Tilu ons scallops steamed nyadiakeun ngeunaan 95 kalori sarta kirang ti salah gram lemak.
Unhealthiest Lauk Options
Sanajan lauk dahar tiasa alus keur anjeun, teu kabeh lauk téh alus pikeun diet Anjeun. Aya sababaraha kali nalika skipping lauk teh diet pilihan hadé, sanajan lauk téh tinggi dina asam omega-3 lemak.
Lamun lauk ieu butut jeung goreng éta biasana pinuh ku gajih jenuh. Di handap ieu mangrupakeun lemak anu sakuduna anjeun ngawatesan dina diet Anjeun. produk genah kawas breaded teken lauk, tenders lauk, sarta patties lauk anu mindeng luhur di gajih na kalori sarta teu nyadiakeun saloba kauntungan kaséhatan saperti lauk anu disiapkeun ngagunakeun métode low-kalori. Contona, lauk fillet breaded nyadiakeun kira 350-400 kalori sarta 17-25 gram lemak tur nepi ka 5 gram gula.
Lamun anjeun nuju nyobian motong kalori dina restoran , jadi waspada masakan lauk nu bisa uing diet Anjeun. Ieu biasana pangalusna pikeun skip lauk na chip sarta milih lauk grilled atanapi Anggang gantina. Menta sambel ka jadi nempatkeun di sisi ka jaga count gajih na kalori dina kontrol.
Milih sarta nyimpen Lauk
ahli lauk nyarankeun nu meuli nyekel freshest aya. Eta mantuan lamun nyaho patarosan naon nanya lamun nganjang ka counter lauk di pasar lokal Anjeun.
- Nalika ieu eta bray? The fresher nu hadé. Lauk bisa tetep plant keur lima poé sanggeus éta bray, tapi bisa jadi teu secukupnya sakumaha seger.
- Kumaha ieu eta disimpen? Cara nu lauk disimpen na dikirimkeun ka pasar bakal boga dampak dina rasa. Lauk kudu chilled langsung saatos catching, sarta diteundeun tiis ngaliwatan pangiriman jeung ka pasar.
- Kumaha carana sangkan eta kasampak? Kumaha carana sangkan eta bau? Mun lauk boga bau buruk, éta meureun moal seger. Lauk seger kedah bau kawas seawater. Mun anjeun meuli Gurame lauk, néangan hiji tékstur beueus kalawan edges cut beresih. Mun lauk téh sakabéhna, néangan panon jelas tur tékstur teguh.
- Dimana éta ti? Déwan Pertahanan Sumberdaya Pengetahuan Alam nunjukkeun yen Anjeun meuli lauk lokal ti perikanan sustainable. Dina maranéhanana Smart seafood meuli Guide aranjeunna mamatahan nu mésér lauk Amérika sarta nyadiakeun daptar lauk kalawan tingkat raksa handap pikeun kaséhatan sarta kaamanan hadé.
- Naon cara pangalusna nyiapkeun lauk ieu? Kadang, monger lauk téh sumber pangalusna keur resep fabulous, basajan jeung cageur lauk jeung métode persiapan.
Paké lauk tawar Anjeun dina dua dinten atanapi nunda dina freezer nu. Nalika anjeun siap make lauk beku, ngalembereh deui dina kulkas (pernah na STP).
Lauk Resep (Komo lamun Anjeun Ulah kawas lauk)
Lamun nuju teu dipake deui, kaasup lauk di diet Anjeun bisa jadi teuas dina munggaran. Tapi mangpaat kaséhatan ti dahar omega-3 lauk anu jelas. Sarta lamun nu nuju nyobian leungit beurat, éta penting pikeun milih pangan anu gizi-padet. Anu ngandung harti yén aranjeunna pangan nu nyadiakeun loba gizi anu mangpaat pikeun kalori pangsaeutikna.
Mun anjeun teu resep ka rasa lauk, aya sababaraha hal nu mun bisa mah ulah kaasup dina diet Anjeun. Kahiji, coba kirang "amis" variétas. Contona, loba dahar cageur disebutkeun yen kakap beureum (kira 100 kalori per porsi) mibanda rasa kirang amis ti lauk heavier kawas salmon. Anjeun oge bisa nambahkeun bumbu seger jeung jeruk pikeun ngatur rasa.
Atawa coba nambahkeun lauk keur resep nu nyaho anjeun resep. Tambahkeun lauk ka Salad cageur . Atawa coba nyieun tacos lauk séhat. Anjeun tiasa nambahkeun salmon mun omelet isuk anjeun atanapi malah ngadamel sandwich lauk lean pikeun dahar beurang . Anjeun tiasa make lauk ngan kawas nu bakal nganggo sagala protéin ramah-diet sejen, kawas hayam. Drizzle lauk anjeun kalawan lemon atawa kapur pikeun masihan hiji flare seger jeung zesty. Mun anjeun kreatif sarta pengkuh, Anjeun bakal meunang anjeun dua servings lauk per minggu bareng jeung sakabéh mangpaat leungitna kaséhatan sarta beurat anu aranjeunna nyadiakeun.
sumber:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "Leuwih Big Éta boga Away: Omega-3 Meta-analysis Flawed ku Lian ti Percobaan Lauk Minyak pangbadagna". Journal of Asosiasi Médis Amérika 8 Oktober 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D .; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Musa S. Elisaf, MD, Ph.D, FASA, FRSH. "Association Antara Omega-3 lemak asam Supplementation na Risiko Mayor Cardiovascular Kasakit Kajadian A Review Sistematika na Meta-analysis." Journal of Asosiasi Médis Amérika September 12, 2012.
Meunangkeun Sehat. Lauk jeung Omega-3 asam lemak. Amérika Association Heart. Diakses: November 25, 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Universitas Michigan. Lauk jeung kadaharan ti laut, penyembuhan pangan Piramida http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;