Mun anjeun anu vegan, atawa "vegetarian ketat," Anjeun meureun hoyong nengetan ngadeukeutan ka jenis sumber protein nu meakeun sabab paling pangan dumasar-tutuwuhan anu protéin teu lengkep. Keur lengkep teu hartosna pangan dumasar-tutuwuhan anu low protéin, anjeun tiasa meunang nyatu protein tina tutuwuhan, tapi ampir unggal dahareun basis tutuwuhan téh low dina hiji atawa leuwih penting asam amino nu perlu awak anjeun keur mekar.
Sabaraha masalah nu ieu jeung naon bisa vegan a do?
Ieu bisa disada goréng, tapi salami dahar rupa-rupa sumber protein unggal dinten anjeun bakal ngan rupa. Mangrupakeun kombinasi antara sumber protein béda pamustunganana baris mastikeun anjeun meunang hiji suplai ample sadaya asam amino unggal poe.
Heula, A Kimia Little amino asam
Hayu urang ngobrol ngeunaan asam amino pikeun menit a. asam amino mangrupakeun blok wangunan protéin. awak anjeun perlu aranjeunna sangkan éta struktur protéin nu ngawangun jeung ngajaga jaringan dina awak Anjeun.
Aya loba asam amino béda; aranjeunna sadayana gaduh struktur nu sarupa tapi nu differentiated ku ranté samping maranéhanana. Sakabéh protéin, euweuh urusan naon dahareun maranéhna asalna ti, keur diwangun ku asam amino. Tapi jumlah na urutan tina asam amino nu nyieun nepi imbit hiji sapi atawa kacang angkatan laut anu béda ti leuwih nu nyieun nepi bagian awak anjeun.
Lamun dahar steak buleud atanapi kacang dipanggang (atawa naon bae anu ngandung protein sagala pisan, sanajan jumlah leutik), sistim digésti mah anjeun ngarecah eta handap kana asam amino nu diserep kana aliran getih anjeun.
Ti dinya, asam amino nu dipaké pikeun ngawangun protéin nu nyieun nepi otot anjeun, organ sarta kavling jaringan lianna.
Deui ka ésénsial asam amino
Henteu sakabéh asam amino nu penting. awak anjeun tiasa ngadamel loba asam amino ti bit leftover asam amino heubeul jeung sababaraha bahan baku sejen kapanggih dina awakna, tapi aya sababaraha asam amino yén awak manusa moal bisa rancang.
Ieu asam amino téh disebut asam amino ésénsial sabab kudu meakeun aranjeunna.
Di handap ieu mangrupakeun asam amino ésénsial:
- Histidine
- Isoleucine
- leusin
- lisin
- Methionine
- fénilalanin
- Threonine
- triptofan
- Valine
protéin sato kabeh ngamuat unggal tunggal salah sahiji asam amino ésénsial ieu, ngarah nuju disebut protéin lengkep. Mun anjeun hiji ovo-lacto-vegetarian (ukur endog atawa produk susu), anjeun bisa meunangkeun protéin lengkep mun anjeun dahar endog atawa produk susu.
protéin tutuwuhan anu saeutik béda. Unggal pepelakan anu dahar ngabogaan profil asam amino béda. Contona, séréal na cereals pisan low di lisin. Jadi low yén maranéhna moal bisa malah dianggap sumber lisin. Lamun ukur dahar séréal na cereals, Anjeun moal meunang cukup lisin, sarta éta goréng.
Sanajan kitu, legumes kayaning kacang, kacang, kacang garing sarta lentils ngandung loba lisin. Dina sisi flip, legumes henteu sumber hade triptofan, methionine, sarta cystine, tapi maranéhanana asam amino anu kapanggih dina séréal na cereals. Salami dahar sabagian séréal sarta sababaraha legumes, Anjeun bakal meunang sababaraha unggal asam amino ésénsial.
Séréal na legumes disebut protéin lawanna sabab mun anjeun ngagabungkeun aranjeunna, anjeun meunang sakabéh asam amino ésénsial.
Kacangan sarta sikina oge lawanna nepi legumes sabab ngandung triptofan, methionine, sarta cystine.
Anjeun teu kedah tuang protéin lawanna babarengan dina unggal tepung. Salami anjeun meunang rupa-rupa protéin sapopoe, Anjeun bakal meunang jumlahna ample unggal asam amino. Tapi, ngan bisi anjeun resep, didieu sababaraha cara pikeun ngagabungkeun protéin lawanna Anjeun.
Séréal na legumes:
- kacang hideung béas
- Pasta sarta kacang
- Sakabeh roti gandum jeung mentega suuk
- Bean sup sarta Crackers
Kacangan jeung siki tambah legumes:
- kacangan Anggang, siki, jeung kacang
- Hummus (chickpeas na tahini)
- Lentils na almond
Kecap mangrupa salah sahiji protéin pepelakan anu ngandung sakabéh asam amino nu penting.
Ieu ogé sumber nu hade keur lemak sehat sarta phytochemicals (kimia pepelakan anu bisa jadi alus keur anjeun). Hayu urang biasana dilayanan salaku tempe atanapi tahu, jeung susu kécap téh pergantian populér pikeun susu. Amaranth, quinoa, hempseed, sarta chia oge protéin lengkep, sahingga nambahkeun salah sahiji pangan ieu, babarengan jeung ngagabungkeun sumber protein Anjeun sejen, baris nulungan anjeun meunang sagala asam amino ésénsial Anjeun patepung unggal poe.
> Sumber:
> Gropper SS, Smith JL, Groff Jl. "Gizi Advanced na Asasi Manusa Métabolisme". Kagenep Edition. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Gizi: Élmu jeung Aplikasi". Edition katilu. Wiley Publishing Company 2013.