awak luhur anjeun maénkeun peran ngarojong sangkan ulah maranéh ngalalaworakeun kana eta sanggeus numpak.
Ieu leres yen suku anjeun, hips, sarta glutes ngalakukeun bulk tina gawé di Ngabuburit indoor. Tapi Chances téh, anjeun dibawa sababaraha tegangan dina awak luhur anjeun sarta dipaké otot dina leungeun, dada, atawa taktak anjeun pikeun mantuan Anjeun mindahkeun posisi tunggang anjeun atanapi ngarojong anjeun bari tunggang dina posisi ngadeg . Ku kituna éta kasalahan ka maranéh ngalalaworakeun kana otot ieu lamun éta waktu pikeun niiskeun handap tur manteng sanggeus numpak.
Nyandak sawatara lila nepi ka manteng bisa nulungan nyegah pos-latihan soreness otot tur malikkeun rentang gerak; tambah, éta cara hébat pikeun mantuan Anjeun ngarasa rileks sanggeus numpak na di jieun na transisi deui ka posisi ngadeg (dina taneuh).
Demi kesederhanaan jeung genah, éta gampang pikeun manteng otot dina awak luhur anjeun bari nu nuju masih seated on sapédah anu (pikir ieu salaku hiji cara éféktif seueur tugas!): Sedengkeun terus pedal di hiji Pace hipu sangkan éta laju haté anjeun bisa datang ka handap lalaunan jeung anjeun tiasa ulah pooling getih nalika anjeun meunang kaluar sapédah anu, ngalakukeun genep manjang di handap.
Manjang pikeun Cyclists Jero
Dada manteng: Simpen taktak anjeun santai na handap, sarta nempatkeun leungeun anjeun balik deui anjeun dina tingkat cangkéng, clasping leungeun Anjeun babarengan. Gently angkat leungeun anjeun lempeng nepi tukangeun anjeun sababaraha inci tanpa straining taktak anjeun; nahan posisi ieu 10 ka 15 detik, perasaan nu manteng dina dada anjeun, teras leupaskeun.
Taktak Jalan gulungan: Tempat leungeun Anjeun dina tops duanana taktak sarta mindahkeun elbows Anjeun di kalangan badag anjeun ngalakukeun tilu taktak gulungan badag ti hareup nepi ka tukang. Lajeng, ngabalikeun move tur ngalakukeun tilu taktak gulungan badag ti balik ka hareup.
Upper manteng deui: jepitan leungeun Anjeun kaluar di hareup maneh di tingkat dada, interlacing ramo anjeun sarta ngajaga hiji ngalipet slight di elbows Anjeun.
Bawa gado anjeun ka dada anjeun sarta buleud deui luhur anjeun, mere diri hiji biruang nangkeup badag. Tahan posisi ieu 10 ka 15 detik lajeng pelepasan.
Taktak Jalan manjang: Bawa panangan katuhu Anjeun di peuntas watak teu jeung anggahotana anjeun sarta leungeun katuhu anjeun ka arah taktak kénca anjeun, tetep siku katuhu Anjeun di tingkat dada; nempatkeun korma ditinggalkeun anjeun dina siku katuhu anjeun sarta narik sia nuju dada anjeun. Tahan keur 10 ka 15 detik. Switch sisi.
Triceps overhead manteng: Simpen taktak anjeun ka handap, sarta ngabengkokkeun siku katuhu anjeun anjeun angkat panangan katuhu anjeun nepi gigireun sirah anjeun, nempatkeun ramo leungeun katuhu anjeun balik sirah anjeun ngarah toél anjeun luhur deui antara wilah taktak anjeun. Lajeng, nempatkeun panangan kénca anjeun leuwih luhureun sirah anjeun sarta leungeun kénca anjeun kana siku katuhu anjeun ka gently ngarojong panangan katuhu Anjeun salami manteng ka. Tahan keur 10 ka 15 detik, teras leupaskeun. Ngulang jeung panangan kénca.
Beuheung manteng: Sedengkeun linggih jangkung di sela nu, drape panangan katuhu anjeun leuwih luhureun sirah anjeun sarta gently narik sirah anjeun ka arah taktak katuhu anjeun, supaya ceuli katuhu Anjeun ngadeukeutan taktak katuhu Anjeun. Tetep duanana taktak handap jeung tahan manteng pikeun 5 nepi ka 10 detik teras leupaskeun. Ngulang di sisi kénca.
Sanggeus ngalakonan manjang ieu, anjeun geus siap pikeun runtuyan manjang handap-awak!
(Ulah hilap ka ngalakukeun latihan inti-strengthening anjeun , teuing.)