Lamun geus gotten kana latihan interval, anjeun bisa geus ngadéngé hal disebut latihan Tabata, ogé dipikawanoh salaku Tabata Protocol.
Workout Ieu wujud inténsitas tinggi latihan interval dirancang meunang denyut jantung anjeun nepi di eta zone anaérobik pisan teuas pikeun période pondok waktu. Ku ngalakukeun ieu, anjeun ngalatih sakabéh sistem énergi anjeun, hal éta workouts cardio biasa biasana teu ngalakukeun.
Henteu ngan teu nu nyieun maneh leuwih pas, eta mantuan Anjeun kaduruk langkung kalori duanana nalika jeung sanggeus workouts Anjeun. Alesan tipe ieu HIIT workout jalan kitu ogé mangrupakeun kusabab babandingan karya-ka-sésana. Anjeun ngan meunang 10 detik ti sésana antara tiap 20 bout kadua latihan.
Yen interval pisan pondok teu cukup pikeun ngidinan anjeun pinuh cageur, nu salah sahiji alesan éta gede pikeun ngawangun ketahanan sarta meunang anjeun bentuk.
The Tabata Protocol Format
- 20 detik anu kacida latihan inténsitas tinggi (misalna sprints, burpees, jumps squat, jsb)
- 10 detik ti sésana
- Ngulang 8 kali jumlahna 4 menit
Gagasan pikeun latihan Tabata asalna ti dunya atlit, saloba gagasan workout kami ngalakukeun. Dr Izumi Tabata, profesor di Fakultas Olahraga sarta Kaséhatan Élmu di Ritsumeikan Universitas di Jepang, sapanjang jeung palatih kapala tim speed skating Jepang, hayang manggihan lamun bursts pisan pondok tina latihan inténsitas tinggi, dituturkeun ku malah pondok rests, bakal ningkatkeun prestasi skaters '.
Pikeun nguji éféktivitas rezim latihan ieu, Dr. Tabata nyandak subjék ulikan ngaliwatan inténsitas tinggi (170% tina VO2 max ) 4-menit Tabata workout maké sapédah cicing .
Anjeunna dibandingkeun hasil kalayan group sejen tina atlit anu dituturkeun a workout béda, gawe di hiji inténsitas malah luhur (200% tina VO2 max) pikeun 4-5 bouts 30 detik, dituturkeun ku 2 menit tina sésana.
Hasilna, diterbitkeun dina Kedokteran & Élmu di Olahraga sarta Latihan, éta yén atlit Tabata ningkat maranéhna VO2 max , nu pangabisa awak migunakeun oksigén leuwih éféktif. Nu ditarjamahkeun kana ningkat prestasi dina és nu.
Kumaha Tabata Pelatihan Dupi udagan Systems Energy anjeun
The Pananjung metot séjén éta yén Tabata Protocol ningkat dua sistem énergi utama urang. Ieu nargétkeun dina Sistim énergi anaérobik , nu sistem jawab pondok, latihan inténsitas tinggi kayaning sprints sarta eta oge nargétkeun sistem énergi aérobik, nu sistem dipaké pikeun ketahanan latihan kayaning panjang, jalan slow.
Dina tradisional latihan interval sarta inténsitas sedeng , ajeg cardio kaayaan duanana sasaran sistem aérobik, tapi, iwal anjeun damel jalan kaluar tina zone kanyamanan anjeun, aranjeunna teu salawasna ngaronjatkeun sistem anaérobik.
Najan kitu, salaku Dr. Tabata kapanggih dina ulikan panalungtikan nya, lakukeun inténsitas tinggi latihan interval ku jaman sésana pondok ti periode karya bisa sasaran duanana sistem, mere duanana atlit jeung rata exerciser langkung bang keur Buck maranéhanana.
Handap garis? Tabata workouts nawiskeun deui kauntungan kinerja di kirang waktos, tapi anu henteu hartosna workouts ieu for everyone.
Kawaspadaan
Kusabab éta interval inténsitas merlukeun hiji sadaya-kaluar usaha (Level 9-10 dina ieu skala exertion ditanggap ), sarta alatan éta période recovery pondok nambahkeun nepi ka hutang oksigén utama, 4-menit workout ieu bisa ngarasa kawas éta pangpanjangna 4 menit ti anjeun hirup.
latihan Tabata pisan canggih tur pangalusna cocog kana exercisers ngalaman. Beginners kudu ngamimitian jeung torek latihan interval na laun dianggo jalan nepi ka tingkat ieu inténsitas. Atawa, anjeun bisa kalayan gampang coba format ieu, 20 detik dina na 10 detik pareum, ku latihan gampang kayaning leumpang atawa dampak low belah kawas marching di tempat, hambalan némpél atanapi lifts dengkul.
The rupa latihan Anjeun tiasa ngalakukeun ngajadikeun nanaon ieu workout leuwih dipikaresep tur leuwih senang ti tipe séjén workouts, sahingga ieu tambahan hébat kana sagala workout rutin cardio.
Tips kanggo Tabata Pelatihan:
- Bari ulikan aslina aub hiji sapédah cicing, anjeun tiasa ngalakonan Tabata Protocol jeung ampir sagala aktivitas atawa mesin cardio. Contona, dina ieu workout Tabata Cardio , aya rupa-rupa bodyweight latihan eta, lamun dipigawé di inténsitas pinuh, bakal meunang denyut jantung anjeun soaring.
- Pastikeun anjeun tuntas warmed up (pikeun sahanteuna 10 menit) sateuacan nyobian tipe ieu workout.
- Mun anjeun anyar pikeun jenis ieu latihan, mimitian ku 5-6 siklus unggal latihan jeung ningkatkeun sésana ka 20-30 detik. Anjeun meunang ngarasakeun pikeun workout tur ngawangun stamina, laun shorten nu perioda sésana jeung ningkatkeun jumlah siklus pikeun nambahkeun inténsitas langkung.
- Upami Sadérék leuwih ti hiji Tabata set (saloba workouts do), beristirahat ngeunaan 60 atawa leuwih detik antara Tabata susunan.
- Ngawas inténsitas anjeun remen. inténsitas éta accumulates anjeun ngaliwat unggal siklus, peaking anjeun ngahontal tungtung workout nalika otot anu fatigued jeung formulir meunang beca, sahingga anjeun beuki rentan ka tatu.
- Naha workout ieu henteu leuwih ti 1-2 kali saminggu, kalawan sésana di antara ulah overtraining sarta tatu.
- Anjeun tiasa manggihan sababaraha hébat Tabata timing aktip pikeun mantuan Anjeun ngalacak Tabatas anjeun, kayaning Tabata Pro, sadia pikeun duanana iPhone jeung Android.
Tabata Cimanuk nyaéta cara gede bungbu nepi workouts anjeun, ngaduruk langkung kalori sarta meunang deui kaluar tina waktos latihan Anjeun. Kusabab éta interval nu jadi pondok, anjeun estu ngarasa aranjeunna, tapi workout nu flies ku. Coba nambahkeun latihan Tabata saminggu sakali ningali kumaha awak anjeun responds.
Lamun ngarasa kawas nu nuju teu meunang teuing hoshosan, manjangkeun kali recovery anjeun atanapi nyandak ngarecah tambahan salaku diperlukeun. Pastikeun ngadangukeun awak anjeun nalika ngalakonan tipe salah sahiji latihan inténsitas tinggi. Mun anjeun ngarasa naon nyeri atanapi ngarareunah, nyandak putus, coba latihan béda atawa deui kaluar pikeun poé.
inténsitas tinggi latihan interval ieu pisan taxing dina awak, jadi éta gampang pikeun overdo eta anjeun henteu ati.
> Sumber:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Efek High-inténsitas selang Pelatihan on Fungsi Cardiovascular, Vo2max, sarta muscular Force. Journal of Kakuatan sarta Conditioning Panalungtikan. 2012; 26 (1): 138-145. Doi: 10,1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Balukar tina ketahanan sedeng-inténsitas na-inténsitas tinggi latihan intermittent on kapasitas anaérobik na VO2max". Med Sci Olahraga Exerc. 1996 Oct; 28 (10): 1327-30.