Tinggi inténsitas Tabata Cardio workout

Ngaduruk Kalori More di Kurang Time

Lamun anjeun rék ka meunang nu leuwih seueur tina workouts cardio anjeun, megatkeun kaluar ti zone kanyamanan anjeun sarta coba Tabata latihan. Tabata mangrupakeun bentuk -inténsitas tinggi latihan interval nu Angkatan anjeun damel di hiji inténsitas kacida luhurna pikeun période pondok waktu. Teu ukur anjeun ngaduruk langkung kalori salila workout anjeun, eta oge naek afterburn anjeun, nu kalori nu kaduruk sanggeus anjeun laksana jadi awak anjeun resets normal deui. workout pisan canggih ieu ngalibatkeun ngadorong anjeun nu tempat hoshosan dimana anjeun kudu ngagali jero pikeun manggihan wasiat tetep bade.

Unggal set Tabata ngalibatkeun alik dua tinggi-inténsitas atanapi anaérobik latihan pikeun 20 detik, dituturkeun ku 10 detik ti sésana jumlahna opat menit. Dina versi ieu, anjeun bakal Silih dua latihan béda pikeun sakabéh Tabata, tinimbang ngalakonan latihan anu sarua anjeun mindeng ngalakukeun sababaraha workouts. Nu ngajaga hal ti lalaki monoton tur ngidinan Anjeun pikeun dianggo rupa-rupa otot.

workout Ieu pangalusna cocog kana exercisers canggih nyaman jeung pelatihan-inténsitas tinggi. Milih hiji set Tabata pikeun workout pondok atawa ngalengkepan sadayana opat keur hiji 35-menit workout sengit. Anjeun moal peryogi alat-alat naon baé keur workout ieu. Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit, atawa kaayaan séjén.

Dasar workout Tabata

• Silih latihan di unggal Tabata set, lakukeun unggal 20 detik, istirahat 10 detik antara tiap latihan.
• Dianggo salaku teuas anjeun tiasa di unggal latihan, bisa dipake pikeun tingkat 9 nepi ka 10 dina skala exertion ditanggap .
• Ngulang unggal Tabata diatur opat kali, jumlahna aya opat menit pikeun tiap Tabata set.
• Lengkep salah sahiji atawa sakabéh Tabata susunan, istirahat pikeun hiji menit antara susunan.
• Ngawas inténsitas anjeun sapanjang workout jeung deui kaluar lamun denyut jantung anjeun meunang teuing tinggi.
• Ngarubah workout sakumaha diperlukeun tur ulah sagala latihan nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah.

Tabata Siapkeun 1: Burpees

set Tabata Ieu ngawengku burpees sarta pendaki gunung.

Burpees

1. Squat sarta nempatkeun leungeun Anjeun di lantai.
2. Dina gerakan ngabeledug, luncat kaki deui kana posisi plank.
3. Luncat kaki anjeun balik antara leungeun anjeun sarta ngaradeg, nambahan hiji luncat dina tungtung pikeun inténsitas langkung.
4. Ngulang pikeun 20 detik, teras istirahat keur 10 detik.

Salaku modifikasi, Anjeun ogé bisa lengkah suku deui tinimbang luncat. Nambahkeun inténsitas, coba nambahkeun pushup a sanggeus anjeun luncat suku deui.

gunung pendaki

The latihan kadua Tabata diatur 1 nyaeta pendaki gunung.

1. Ti burpees, cicing di lantai dina posisi pushup sarta Silih bringing tuur di arah dada, sabab sanajan ngajalankeun.
2. Tetep hips handap tur ngajalankeun tuur saluhur Anjeun tiasa.
3. Ngulang pikeun 20 detik, teras istirahat keur 10 detik.

pilihan séjén nyaéta pikeun ngalakukeun leuwih ti hiji switch luncat, nu harder.

1. Bawa suku katuhu di na toél toe ka taneuh.
2. Ayeuna luncat, pindah suku dina hawa jeung mawa dengkul kénca di.

Silih unggal nu burpees sarta pendaki gunung, ngajalankeun unggal 20 detik, dituturkeun ku 10 detik ti sésana.

• Ngulang opat kali jumlahna 4 menit.
• Beristirahat pikeun 1 menit.

Tabata Siapkeun 2: Jumps Long

Kaduana set Tabata ngawengku jumps panjang tur jacks plyo.

Jumps panjang

1. Dimimitian ku suku babarengan jeung tuur rada ngagulung.
2. Luncat ka hareup sajauh Anjeun tiasa kalawan duanana kaki babarengan, badarat kalayan tuur lemes.
3. Luncat ka giliran sabudeureun tur ngalakukeun luncat lila sejen dina arah nu lalawanan.
4. Ngulang, jumping hareup, jumping ngahurungkeun na jumping maju deui keur 20 detik, teras istirahat keur 10 detik.

Pastikeun Anjeun darat on heels anjeun sarta tetep tuur lemes ulah tatu.

Jacks Plyo

The latihan kadua Tabata diatur 2 nyaeta jacks plyo.

1. Dimimitian ku suku bareng jeung aing nepi, nyandak kaki kaluar ka sisi, badarat dina squat low.
2. Luncat up jeung mawa suku deui babarengan (a jack luncat pisan slow).
3. Ngayun overhead leungeun anjeun pikeun nambahkeun inténsitas.
4. Ngulang pikeun 20 detik, teras istirahat keur 10 detik.

Nambahkeun inténsitas, ngalambatkeun turun move na squat sakumaha low anjeun tiasa.

• jumps Silih panjang tur jacks plyo, ngajalankeun unggal 20 detik, dituturkeun ku 10 detik ti sésana.
• Ngulang opat kali jumlahna 4 menit.
• Beristirahat pikeun 1 menit.

Tabata siapkeun 3: Squat Jumps

Tabata diatur 3 ngawengku jumps squat na jogging jeung tuur luhur.

Jumps Squat

1. Dimimitian ku suku lega ti hip-jarak eta na leungeun tukangeun sirah, elbows kaluar.
2. Handap kana squat ngajaga tuur di garis jeung toes, sarta balik jadi low anjeun tiasa. Pastikeun Anjeun ngirim hips deui ngajaga tuur.
3. Luncat saluhur Anjeun tiasa, ngajaga leungeun tukangeun sirah jeung bracing ABS teh.
4. Land jeung tuur lemes sareng ulang keur 20 detik, teras istirahat keur 10 detik.

Jogging jeung tuur High

The latihan kadua Tabata diatur 3 ieu jogging jeung tuur luhur:

1. Jog di tempat, bringing tuur nepi saluhur Anjeun tiasa, dimaksudkeun pikeun cangkéng-tingkat tiap waktu.
2. Tanah dina bal tina suku anjeun sarta tetep tuur ngagulung pikeun nyerep dampak teh.
3. Ngulang pikeun 20 detik, teras istirahat keur 10 detik.

Nambahkeun inténsitas, anjeun ogé tiasa nyandak leungeun luhur jeung ka handap anjeun Jog.

• jumps Silih squat na jogging jeung tuur luhur, ngajalankeun unggal 20 detik, dituturkeun ku 10 detik ti sésana.
• Ngulang opat kali jumlahna 4 menit.
• Beristirahat pikeun 1 menit.

Tabata Siapkeun 4: Tajongan Luncat

The set kaopat ngawengku najong aing jeung samping-to-sisi luncat lunges.

Tajongan bébas Luncat

1. Nangtung kalawan suku babarengan.
2. Ngangkat dengkul katuhu pikeun tingkat cangkéng lajeng luncat, ngaganti suku na najong kaluar jeung leg kénca.
3. Ngulang yén, mawa dengkul katuhu nepi, teras ngaganti na najong kaluar jeung leg kénca pikeun 20 detik dina sisi sarua, istirahat keur 10 detik.
4. Anjeun bakal ngalakukeun ieu dina sisi séjén dina mangsa Tabata set salajengna.

Samping keur samping jumping Longsér

The latihan kadua Tabata diatur 4 lunges ieu jumping:

1. Candak leg katuhu kaluar ka sisi jeung ngabengkokkeun dengkul teh kana longser a, bade sakumaha low anjeun tiasa.
2. Kolecer angin leungeun supados belah kénca-leungeun nuju leumpang katuhu (anjeun teu kudu noél lamun teu tiasa).
3. Ngaradeg jeung aing kana longser sisi ka sisi sejen, deui windmilling leungeun.
4. Ngulang pikeun 20 detik, teras istirahat keur 10 detik.

najong Silih aing jeung jumping lunges, ngajalankeun unggal 20 detik, dituturkeun ku 10 detik ti sésana.

• Ngulang opat kali jumlahna 4 menit.
• Beristirahat pikeun 1 menit.

Niiskeun Turun: 5 menit ti cardio lampu sarta manjang.