Diajar kumaha mendesain a aman tur éféktif interval latihan workout rutin
Naon Dupi selang Pelatihan?
latihan interval nyaéta metoda latihan kabugaran anu ngagabungkeun pondok, bursts inténsitas luhur speed kalawan fase recovery pondok nu terus-terusan sapanjang hiji workout tunggal. Workouts interval tiasa canggih tur terstruktur husus keur hiji atlet dumasar kana anaérobik nguji bangbarung (AT) atanapi aranjeunna tiasa kasual, bursts henteu kaduga tina speed ditambahkeun kana sagala workout sakumaha kahayang atlet.
Variabel dasar NGAMANIPULASI nalika ngarancang hiji program latihan interval kaasup:
- Durasi (waktos / jarak) tina interval
- Lilana sésana fase / recovery
- Jumlah pangulangan interval
- Inténsitas (speed) tina interval
- Frékuénsi sesi workout interval
latihan interval geus ditémbongkeun pikeun ngaronjatkeun efisiensi latihan sarta ngidinan hiji atlet mun laksana dina inténsitas luhur periode panjang tina waktu saméméh kacapean otot jeung nyeri slows aranjeunna handap. Salian ngaronjatkeun kagancangan athletic sarta daya tahan, interval inténsitas tinggi pitulung kaduruk langkung kalori sarta bisa ngakibatkeun leungitna beurat gancang .
1 - selang Pelatihan Dasar sarta Kasalametan
Sateuacan Anjeun ngawitan hiji workout latihan interval, éta penting boga OK ti dokter anjeun. interval inténsitas tinggi pisan nuntut, jeung maranéhanana kalayan panyakit jantung kaayaan, latihan inténsitas tinggi malah bisa jadi deadly. Sateuacan nambahkeun naon inténsitas tinggi latihan pikeun rutin latihan, anjeun kudu boga dasar padet kabugaran sakabéh. Beginners kudu mimitian lambat pisan, ngajalankeun kirang sengit, interval pondok (kirang ti 30 detik), kalawan repeats pangsaeutikna jeung leuwih sésana antara workouts. atlit elit bisa ningkatkeun inténsitas, waktos na frékuénsi latihan.
Mun anjeun anyar pikeun latihan interval, nuturkeun tungtunan ieu sateuacan progressing mun workouts latihan inténsitas tinggi.
- Meunang clearance dokter anjeun jeung nyaho wates Anjeun.
- Salawasna haneut nepi ogé méméh ngajalankeun interval.
- Mimitian lalaunan kalayan interval walk / Jog basajan.
- Bawa denyut jantung anjeun di handap 100 nepi 110 bpm salila interval sésana.
- Ningkatkeun boh inténsitas interval atawa durasi, tapi henteu duanana dina hiji workout.
- Ngalatih dina, datar lemes pikeun mastikeun malah usaha.
- Eureun di tanda mimiti nyeri.
2 - Lilana - Kumaha Long Dupi interval?
Interval tiasa pondok atawa panjang, sarta paling atlit ketahanan bakal ngagunakeun kombinasi ti dua éta mangsa latihan.
- Interval pondok (6-30 Seconds)
interval pondok umumna lepas tina genep ka 30 detik sarta ngahasilkeun jumlah sedeng asam laktat, jadi sipatna cara alus keur beginners pikeun ngamimitian di tangerang interval. Interval salaku pondok sakumaha genep detik geus ditémbongkeun pikeun ngaronjatkeun duanana speed na daya tahan dina exercisers rekreasi. interval tilu puluh detik sigana pikeun ngahasilkeun hasil hadé pikeun atlit kalapa, tapi kusabab interval genep detik ngahasilkeun ruksakna otot kirang na recovery gancang, sipatna tempat dimimitian dianjurkeun pikeun atlit novice. - Interval panjang (2-3 Minutes)
interval panjang umumna lepas tina dua nepi ka tilu menit na pisan nuntut, sarta ngaruksak kana jaringan otot. Dipigawé sagala-kaluar, interval panjang ngahasilkeun ruksakna gede otot, peryogi gede pikeun oksigén, sarta depletion gancang glikogén otot. interval panjang ogé merlukeun hiji fase sésana deui. Interval langgeng panjang ti tilu menit nu kirang umum sarta kudu dipigawé leuwih ti unggal sababaraha minggu.
3 - Pamulihan - Kumaha Long Kudu Anjeun sésana Antara interval?
The pondok fase interval, anu gancang teh recovery keur interval salajengna. Lamun ngalakonan interval 10 detik, anjeun bisa cageur dina 60 detik. atlit dilatih ngajalankeun lila, interval tilu-menit bisa jadi siap pikeun interval maranéhna salajengna sanggeus dua menit ti sésana. Sacara umum rék beristirahat cukup lila pikeun ngalambatkeun turun laju engapan anjeun sarta ngagentos sagala ngaduruk otot atawa kacapean. Pernah ngamimitian hiji interval lamun ngaduruk otot atawa nyeri masih aya. Mun kaduruk otot atawa nyeri persists sanajan sésana, éta waktu nepi ka ahir workout nu.
Fase recovery nyaéta unik keur unggal atlet jeung anjeun kudu neangan naon gawéna pangalusna keur anjeun ngaliwatan trial and error. Sababaraha atlit ngawas denyut jantung sarta antosan dugi aranjeunna balik deui ka 50 atanapi 60 persén denyut jantung max sateuacan dimimitian interval sejen. Batur saukur antosan dugi aranjeunna "ngarasa" pulih. Leuwih waktos anjeun bakal manggihan naon gawéna pangalusna keur anjeun.
4 - pangulangan - Kumaha Loba interval Kudu Anjeun Naha?
Sabaraha interval Anjeun ngalakukeun dina hiji workout gumantung kana tingkat kabugaran Anjeun. Anjeun bisa balik pikeun jumlah nu tangtu reps, tapi lamun otot anjeun nyeri, jadi kaku atawa ngaduruk otot persists sanajan sésana, éta waktu nepi ka ahir workout nu. Lamun nyorong ngaliwatan gejala ieu, anjeun risking tatu, karuksakan otot, sarta fase recovery panjang. Sajaba ti, neraskeun interval ku kacapean ngurangan efektivitas workout jeung ngurangan, tinimbang ngaronjatkeun, kinerja Anjeun.
5 - inténsitas - Kumaha Hard Dupi Unggal selang?
Upami Anjeun gaduh hiji test latihan rengse dina lab kinerja olahraga, anjeun bakal paling dipikaresep laju pamakéan haté atawa bangbarung laktat nangtukeun inténsitas interval Anjeun. Sacara umum, interval pondok téh sagala-kaluar usaha ngadorong luhur tina 90 persén VO2 Max . interval panjang bakal nyata handap di inténsitas dina raraga miara usaha ajeg pikeun durasi interpa. Beginners kudu ngamimitian jeung usaha inténsitas handap ulah tatu na overtraining.
6 - Frékuénsi - Kumaha Mindeng Anjeun Kudu Naha selang workouts?
latihan interval keur nungtut. Lamun anjeun laksana di hiji inténsitas tinggi , serat otot anu ruksak, jadi éta penting pikeun ngawenangkeun waktu keur recovery sateuacan Anjeun ngalatih teuas deui. Sababaraha atlit bakal nguntungkeun tina ngajalankeun interval workouts leuwih ti dua kali per minggu. Sarta sahanteuna 48 jam tina recovery kudu diwenangkeun saméméh tempo sejen latihan inténsitas tinggi workout. Dinten saatos hiji workout latihan interval, éta mantuan nedunan volume low, slow workout recovery. Lalajo pikeun tanda overtraining , kayaning luhur batan normal denyut jantung peristirahatan poé sanggeus workout, leg hampang soreness, aches umum sarta ngilu, atawa rarasaan capé dikumbah-kaluar nu teu dileungitkeun.
7 - conto pondok selang Pelatihan workout
A sési latihan interval pondok sampel bisa kasampak kawas ieu. Sanggeus teleb haneut nepi of 5-10 menit di latihan gampang, nedunan hiji pondok, satengah-speed, interval 10 detik. interval ieu dipaké pikeun ngaronjatkeun rentang gerak jeung aliran getih kana otot diperlukeun pikeun ngalakukeun usaha sagala-kaluar. Lamun anjeun ngarasa haneut jeung siap, dimimitian interval mimiti Anjeun.
Ngalengkepan hiji interval sengit genep detik sarta beristirahat dugi engapan anjeun slows tur sagala ngaduruk otot ngaleungit. Pas anjeun ngarasa pulih, ngulang interval genep detik salajengna. Anjeun tiasa ngulang 10 nepi ka 20 interval misalna, tapi eureun pas otot anjeun ngarasa kaku atawa ngaduruk otot persists. Rengse workout anjeun kalawan 10 menit ti latihan gampang, kayaning spinning on sapédah atawa leumpang.
8 - sampel Long selang Pelatihan workout
A workout latihan interval panjang baris mekar leuwih waktos anjeun mindahkeun tina interval pondok mun interval panjang. Leuwih sababaraha minggu, anjeun bakal manjangkeun interval anjeun ti 10 detik nepi ka 30 detik nepi ka dua menit. Anjeun ningkatkeun interval Anjeun durasi , ngurangan pangulangan interval inténsitas latihan dugi ka tiasa ngajaga Pace ajeg sakuliah interval diulang. Sagampil dina interval pondok, sésana dugi engapan anjeun slows tur sagala ngaduruk otot disappears, sateuacan Anjeun interval sejen. Anjeun ngawitan ngajalankeun interval panjang, anjeun bakal ngurangan jumlah interval dipigawé salila workout (dua ka genep) jeung anjeun bakal ngurangan Anjeun relatif inténsitas (speed) kana interval pondok.
9 - latihan Best keur Diklat Praciticing selang
- Stair Aplikasi
- Plyometrics
- Plyometrics
- 30-Kadua ngutruk Drills
- Boot Camp workouts
- Drills speed
- Ngabeledug Pelatihan Latihan
- Drills Agility
- shuttle ngalir
- keun Jumps
- Luncat workouts tali
sumber
ACSM Fit Society Page. Amérika College of Olahraga Kedokteran [www.acsm.org] Winter 2009-2010.
Burgomaster KA, et al. Efek Short-Istilah ngutruk selang Pelatihan on Asasi Manusa rangka Otot Karbohidrat Métabolisme Salila Latihan na Time sidang Performance. Journal of Applied Fisiologi, Pébruari 2006.
Burgomaster KA, et al. Genep sesi ngeunaan ngutruk latihan interval naek otot oksidatif poténsi jeung ketahanan siklus kapasitas manusa. Journal of Applied Fisiologi, February 10, 2005;
Hazell TJ, et al. 10 atanapi ngutruk bouts latihan interval 30-s ningkatkeun duanana kinerja aérobik na anaérobik. Éropa Journal of Applied Fisiologi, September 2010
Hoyt, Trey. kauntungan otot rangka tina latihan ketahanan: adaptations mitokondria. Amérika Médis athletic Association Journal, ragrag 2009.
Roels, et al. Balukar Hypoxic selang Pelatihan on Ngabuburit Performance. Ubar & Élmu di Olahraga & Latihan. Januari 2005.