The workout handap mangrupakeun hambalan up ti pemula selang workout Level 2 , nyandak inténsitas nu nepi jeung ngaronjatna waktos workout ka 30 menit.
workouts interval kaasup alik latihan inténsitas luhur kalayan perioda recovery-inténsitas low. Ku nambahkeun interval inténsitas luhur, anjeun tiasa ngawangun ketahanan sarta ngaduruk langkung kalori. workout ieu bisa dipigawé dina sagala mesin cardio atawa aktivitas outdoor.
Interval Level 3 Parentah workout
- Pikeun unggal 'karya set', make setelan dina mesin anjeun (condong, speed, résistansi, ramps, jsb) pikeun ngaronjatkeun inténsitas. Anjeun kudu bisa dipake kaluar tina zone kanyamanan anjeun, tapi teu kitu teuas nu ngarasa lieur atanapi lightheaded.
- Pikeun unggal 'set sésana', nurunkeun jelema setélan sarua dugi anjeun deui tingkat sedeng. Anjeun kudu ditumpes pulih méméh set gawe salajengna.
- Ngaropéa nurutkeun tingkat kabugaran Anjeun.
- Tingkat RPE nu didaptarkeun (Laju Exertion ditanggap ) ngabantu anjeun ngalacak inténsitas anjeun dina skala 1 nepi 10. Salila susunan sésana, cicing di sabudeureun 4-5 RPE. Salila susunan gawe, nu nuju pindah nepi ka pisan teuas Level 8. Anjeun kedah hoshosan, tapi masih bisa ngobrol jeung sababaraha kasusah.
- Tempo dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan tatu atawa kaayaan.
Anjeun oge bisa ngagunakeun Calculator Target Heart Laju ngawas inténsitas latihan Anjeun.
Interval Pelatihan workout Level 3 pikeun Beginners
| waktu | Speed / condong / Résistansi | RPE |
| 5 Min. | Haneut Up dina hiji Pace gampang | 4 |
| 3 Min. | Sésana siapkeun: speed Kanaékan sangkan nu nuju gawe di hiji Pace sedeng | 5 |
| 1 Min. | Setel Karya: Kanaékan condong / lalawanan sangkan nu nuju gawe pisan teuas | 8 |
| 3 Min. | Sésana siapkeun: Balik deui kana dasar | 5 |
| 1 Min | Gawé siapkeun: Ngaronjatkeun duanana speed na condong / lalawanan sangkan nu nuju gawe pisan teuas. | 8 |
| 3 Min. | Sésana siapkeun: Balik deui kana dasar | 5 |
| 1 Min. | Gawé siapkeun: Ngaronjatkeun speed sangkan nu nuju gawe pisan teuas | 8 |
| 3 Min. | Sésana siapkeun: Balik deui kana dasar | 5 |
| 1 Min. | Setel Karya: Kanaékan condong / lalawanan sangkan nu nuju gawe pisan teuas | 8 |
| 3 Min. | Sésana siapkeun: Balik deui kana dasar | 5 |
| 1 Min. | Gawé siapkeun: Ngaronjatkeun duanana speed na condong / lalawanan sangkan nu nuju gawe pisan teuas | 8 |
| 5 Min. | Niiskeun handap ku leumpang di hiji Pace nyaman | 4 |
| Total workout Time: 30 Minutes |
Tingkat Exertion ditanggap pikeun workout Ieu
RPE 4: Anjeun dina hiji gampang pikeun usaha sedeng, engapan heavier tapi masih bisa mawa dina paguneman pinuh ku jalma hareup ka anjeun dina gim atawa sobat anjeun ngajalankeun.
RPE 5: Ayeuna anjeun terang anjeun exercising na nu nuju sweating deui, éta di usaha sedeng.
Tapi anjeun masih bisa ngobrol jeung everybody sabudeureun anjeun, kaasup jelema jelema bangor anu ngalirkeun anjeun dina lagu.
RPE 8: usaha vigorous. Ngeunaan sadayana Anjeun tiasa ngalakukeun ieu nyegrek kaluar respon a nalika sobat anjeun ngajalankeun miwarang kumaha eta nu keur jalan. Kumaha datangna speed ieu jadi loba harder pikeun anjeun ti keur dirina? Anjeun ngan bisa tetep Pace ieu nepi periode pondok, jadi éta hiji hal anu alus urang nuju ukur ngalakonan hiji menit dina tingkat ieu.
Sakali anjeun lakukeun ogé kalawan panjang ieu workout, anjeun bisa ningkatkeun jumlah anjeun gawé susunan laun. Hadé Éta mun ukur nambahan aranjeunna dina 10% per minggu ulah tatu atawa galur. Nambahkeun hiji 3 menit gampang / 1 menit gawé teuas diatur minggu tiap mun lengthen eta teh taktik pangalusna.