Interval nu cara hébat pikeun ngangkat denyut jantung anjeun ku blast tina inténsitas luhur. Anjeun bakal nyandak hiji hambalan up ti pemula selang workout Level 1 . workout Ieu nyokot inténsitas up na ngaronjatkeun waktos workout ka 25 menit.
workouts interval kaasup alik latihan inténsitas luhur kalayan perioda recovery-inténsitas low. Ku nambahkeun interval inténsitas luhur, anjeun tiasa ngawangun ketahanan sarta ngaduruk langkung kalori.
workout nu bisa dilakukeun dina sagala mesin cardio atawa aktivitas outdoor. Anjeun bisa make eta dina treadmill, palatih elliptical, sapédah latihan atawa pakakas cardio gym lianna. Malah leuwih gampang, nyandak eta ker jeung jalan, brisk leumpang, Ngabuburit atanapi skating.
Parentah workout
- Pikeun unggal 'karya set', make setelan dina mesin anjeun (condong, speed, résistansi, ramps, jsb) pikeun ngaronjatkeun inténsitas. Pikeun latihan ker, ningkatkeun speed Anjeun atawa manggihan hiji pasir atawa tangga pikeun nambahkeun. Anjeun kudu bisa dipake kaluar tina zone kanyamanan anjeun, tapi teu kitu teuas nu ngarasa lieur atanapi lightheaded.
- Pikeun unggal 'set sésana', nurunkeun jelema setélan sarua, ngalambatkeun turun atawa buka Turun gunung dugi anjeun balik ka Pace sedeng. Anjeun kudu ditumpes pulih méméh set gawe salajengna.
- Ngaropéa inténsitas éta nurutkeun tingkat kabugaran Anjeun. Mun anjeun teu nyaman acan di tingkat 6 atanapi 7, anjeun tiasa ngalakonan interval dina tingkat exertion handap. Leungit, tetep jeung gampang / runtuyan harder.
- Tingkat RPE nu didaptarkeun (Laju Exertion ditanggap ) ngabantu anjeun ngalacak inténsitas anjeun dina skala 1 - 10. Salila susunan sésana, cicing di sabudeureun 4-5 RPE. Salila susunan gawe, cicing di sabudeureun 7 RPE. Aya henteu a bédana badag antara karya jeung sésana susunan, anjeun ngan saukur rék dianggo saeutik harder salila susunan karya. A Tingkat 5 hiji tempat anjeun engapan harder na sweating, sarta ku tingkat 7 Anjeun bisa jadi teu hayang ngobrol salaku loba nu bener sweating.
Anjeun oge bisa ngagunakeun Calculator Target Heart Laju ngawas inténsitas latihan Anjeun.
| waktu | Speed / condong / Résistansi | Exertion |
| 5 Min. | Pamanasan | 3-4 |
| 4 Min. | Sésana siapkeun: Ngaronjatkeun speed ti haneut-up tur nyetel condong ka sahenteuna 1%. Nyimpen hiji Pace sedeng. Ieu Anjeun dasar. | 5 |
| 1 Min. | Gawé siapkeun: Ngaronjatkeun speed na ngangkat condong, résistansi jeung / atawa ramps. Anjeun kudu bisa dipake harder sarta manggihan hésé ngobrol. | 7 |
| 4 Min. | Sésana siapkeun: Balik deui kana dasar | 5 |
| 1 Min. | Gawé siapkeun: Ngaronjatkeun speed na ngangkat condong, résistansi jeung / atawa ramps. | 7 |
| 4 Min. | Sésana siapkeun: Balik deui kana dasar | 5 |
| 1 Min. | Gawé siapkeun: Ngaronjatkeun speed na ngangkat condong, résistansi jeung / atawa ramps. | 7 |
| 5 Min. | Niiskeun handap dina hiji slow, Pace gampang | 3-4 |
Kawaspadaan
Salawasna ngabahas dimimitian program latihan anyar kalawan dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan tatu atawa kaayaan médis kronis. Dina kalolobaan kasus, anjeunna atanapi manehna bakal surak anjeun dina. Tapi dokter Anjeun meureun hoyong ngawas réspon anjeun pikeun pangobatan leuwih raket atawa boga precautions Anjeun kudu mawa.
Pastikeun familiarize diri jeung setelan sareng fungsi tina treadmill, elliptical, atawa alat-alat sejen saméméh anjeun nganggo éta. Anjeun teu kedah janten ngalayang kaluar deui jeung injuring diri! Ker, ulah ngajalankeun kacau atanapi Ngabuburit - layar handap tur pastikeun anjeun tiasa ngadangu lalulintas sarta nois ambient.