Ulah Anjeun Emang kaduruk More Kalori Gawe di Fat ngaduruk Parabot?
Sanajan éta téhnisna leres yen exercising di disebut "zone ngaduruk gajih" (dina tingkat inténsitas handap ngeunaan 60% nepi ka 70% denyut jantung maksimum) henteu ngagunakeun persentase luhur kalori gajih keur suluh, nu total kalori sakabéh dibeuleum masih cukup low. alesan nu geus basajan. Gajih téh suluh slow-ngaduruk nu butuh oksigén pikeun ngarobah ka hiji energi usable, jadi éta gede pikeun panjang, ajeg, latihan slow, kawas backpacking, atawa Ngabuburit jarak panjang.
Kalolobaan jalma boga cukup disimpen gajih awakna kana BBM aktivitas-tingkat low pikeun poé sarta poé tanpa ngajalankeun kaluar tanaga, tapi upami Anjeun hoyong buka puasa, dianggo sadaya-kaluar, atawa kaduruk paling kalori per menit, Anjeun kudu ngandelkeun gancang-ngaduruk karbohidrat (glikogén) pikeun énergi. Ngarobah gajih keur suluh nyokot deui, sarta merlukeun kavling oksigén. Dina harti strictest, ieu disebutna métabolisme aérobik.
Latihan inténsitas tinggi (pencét) , di sisi séjén, nuju nganggo métabolisme anaérobik, atawa glikolisis, mun gancang ngarobah glikogén disimpen kana énergi pikeun latihan. proses ieu bisa lumangsung kalawan saeutik mun euweuh oksigén. The downside tina métabolisme anaérobik éta mibanda suplai kawates, tur mun anjeun ngajalankeun kaluar glikogén disimpen, ilaharna sabudeureun tanda dua-jam, anjeun bakal kudu ngalambatkeun turun tur mimitian nganggo métabolisme aérobik atawa ngeusian toko glikogén anjeun kalawan sababaraha gampang dicerna karbohidrat.
Jang meberkeun ngahesekeun téori zone gajih-ngaduruk, Anjeun kudu ngakuan yén nalika urang laksana kami nganggo kombinasi sistem énergi sakuliah workout nu.
Atlit jarang éksklusif di zone aérobik atanapi anaérobik.
Ayeuna ka sual nyata. Lamun gol anjeun leungitna beurat, sarta ngaduruk kalori anu cara maneh nyoba leungit beurat, anjeun hadé kaluar exercising dina inténsitas luhur 2-3 kali per minggu, sarta ngaduruk kalori leuwih sakabéh ti duanana gajih na disimpen glikogén.
Bari éta leres nu kaduruk perséntase luhur kalori ti lemak dina inténsitas low "zone ngaduruk gajih," anjeun masih ngaduruk langkung kalori, sarta leuwih kalori ti lemak, dina hiji inténsitas luhur. Ngadorong Pace anjeun, bursts tina inténsitas tinggi na low (alik latihan interval ), sarta nambahkeun sababaraha sadaya-kaluar pasukan usaha anjeun ngaktipkeun Sistim anaérobik (70-90% ti denyut jantung maksimum anjeun), nu ngakibatkeun jumlah gede tina total kalori dibeuleum dina mangsa workout anjeun, nu kumaha pamustunganana nangtukeun leungitna gajih tina latihan.
Kalori dibeuleum dina Fat ngaduruk Parabot
Masih teu yakin yén zone ngaduruk gajih teu bener kaduruk langkung gajih? Hayu urang ngalakukeun math di. bagan di handap rinci éta kalori gajih pér ku awéwé 130-pound dina mangsa sési latihan has. Dina conto ieu, awéwé nu nundutan deui kalori sarta kalori leuwih gajih dina inténsitas luhur.
Kalori dibeuleum dina Low sarta inténsitas High
| inténsitas low (60-65% MHR) | inténsitas tinggi (80-85% MHR) | |
| Total kalori dibeuleum per mnt. | 4,86 | 6,86 |
| kalori gajih dibeuleum per mnt. | 2,43 | 2.7 |
| Total kalori dibeuleum dina 30 mnt. | 146 | 206 |
| Total kalori gajih dibeuleum dina 30 mnt. | 73 | 82 |
| Perséntase kalori gajih dibeuleum | 50% | 39,85% |
Sumber: The 24/5 Manual Pelatihan Personal lengkep, 24 Sajam Kabugaran, 2000
Ku kituna, Dupi Low Latihan inténsitas Ngan Runtah of Time?
Sateuacan Anjeun ngalakukeun sagala workouts anjeun dina zona inténsitas tinggi, tetep dina pikiran nu exercising dina inténsitas tinggi sadaya waktu téh ngan henteu pinter. Ieu bisa kalayan gampang ngakibatkeun overtraining , tatu, jeung laksana burnout. Low-inténsitas latihan cardiovascular ngabogaan loba mangpaat, jeung sababaraha urang, éta téh kalawan cara anu pangalusna pikeun laksana.
Hiji alesan sababaraha urang anu leuwih hadé kaluar nempel sareng workout inténsitas handap éta digawé di inténsitas tinggi hese. Sumuhun, éta gawé teuas. Anjeun teu bisa balik pisan lila tanpa ngajalankeun kaluar suluh, jadi ayeuna teh teu kamana jadi hal anjeun bisa ngalakukeun pikeun jam dina tungtung.
Iwal mun ngalatih dina tingkat tinggi, anjeun meureun kudu cukup glikogén mun lepas ngeunaan dua jam saméméh anjeun ngajalankeun kaluar glikogén sarta kudu ngeusian bengsin atawa ngalambatkeun turun. Refueling jeung dahareun katuhu mangrupa salah sahiji cara pikeun ngajaga inténsitas tinggi leuwih jam na jam, sarta naha ultra-ketahanan atlit snack kana bar tanaga, pisang, jeung inuman kakuatan. Ieu mah teu perlu pikeun kalolobaan exercisers rekreasi anu jarang dianggo kaluar pikeun leuwih ti sajam. Mun anjeun workout rutin has ngawengku sajam dina gim, Anjeun teu kedah salempang ngeunaan ngajalankeun kaluar suluh lamun kerja keras. Ku kituna akang pikeun usaha-inténsitas tinggi, sahenteuna sababaraha kali saminggu, aya cara basajan sangkan paling waktu workout Anjeun.
workouts inténsitas tinggi teu keur isinan. Jeung maranéhna henteu pikeun pemula. Aranjeunna merlukeun loba usaha jeung anjeun bakal kedah bertahap ngawangun up awak anjeun pikeun nanganan usaha maranéhanana. Anjeun teu bisa balik ti dipan kentang kana-inténsitas tinggi ratu sapeuting. Anjeun kudu meunang otot anjeun, sendi, sistem cardiovascular, komo pikiran anjeun disiapkeun pikeun nanganan stress, atanapi Anjeun bisa kalayan gampang overdo eta na angin nepi tatu atawa gering.
Ku kituna, bari inténsitas tinggi meunang Anjeun nyocogkeun gancang, sarta kaduruk langkung kalori, latihan inténsitas low masih kudu boga tempat dina jadwal workout Anjeun. Kanyataanna, panjang, ketahanan slow latihan kedah janten bagian biasa tina hiji, gaya hirup cageur saimbang. Pamulihan nyaéta gancang kalayan gerakan inténsitas low. Bade pikeun leumpang a, nyokot sapédah numpak kasual, atawa ngan manjang téh kagiatan inténsitas low alus teuing. Campur eta up kalawan pondok, workouts inténsitas luhur jeung latihan kakuatan pikeun nambahkeun rupa, ngaduruk kalori sarta ngawangun ketahanan gancang.
Jadi pinter, ngadéngékeun awak anjeun , sarta campur nepi workouts anjeun dina cara anu hade pangalusna pikeun tujuan anjeun sarta zone kanyamanan.