Naha anjeun di jalan , di imah atawa di gawena a, kakuatan awak workout latihan lengkep ieu bisa dipigawé kapan, di mana waé.
Anjeun bakal dianggo sadayana Grup otot anjeun kaasup dada, taktak, leungeun, ABS jeung awak handap kalawan nyatu tips for sabaraha pikeun nambahkeun atawa ngarobah inténsitas unggal latihan. Nedunan workout ieu 2 atanapi 3 dinten nonconsecutive saminggu, mastikeun ka haneut nepi ka 5 atawa 10 menit ti cardio lampu teras ngarengsekeun workout anjeun kalayan manteng a.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan séjén. Ngaropéa nu latihan sakumaha diperlukeun pikeun nyocogkeun tingkat kabugaran anjeun sarta gol.
alat-alat Diperlukeun
A korsi, ranjang, atawa bangku.
disarankeun workout
Circuit Style - Ngalakukeun unggal latihan pikeun 30-60 detik, hiji sanggeus séjén kalawan saeutik pisan sésana di antara latihan. Ngulang sirkuit nepi ka 3 kali, gumantung kana waktu, tingkat kabugaran anjeun sarta gol.
leumpang Pushup
Kumaha
Dimimitian dina posisi pushup jeung leungeun kénca dina kamajuan tina sababaraha jenis (sapotong kertas, sock a, ucing, jsb). Dina toes (harder) atawa tuur, nedunan pushup a na, anjeun mencet up, leumpang leungeun ka kénca nepi ka leungeun katuhu téh dina kamajuan dina. Nuluykeun pushups, alik leumpang leungeun boh sisi.
Reps / susunan / Lilana
30-60 detik
robah inténsitas
Ngalakukeun nu pushups on tuur anjeun, mindahkeun pushup nu sabudeureun dunya kawas jam hiji.
Gancang, Squats Low
Kumaha
Dimimitian ku suku hip-lebar eta sarta nyandak leungeun lempeng nepi overhead. Ngalipet tuur na handap kana squat a, bade sakumaha low anjeun tiasa bari forcefully narik leungeun ka handap. Ngulang, pindah gancang anjeun tiasa jeung bade sakumaha low anjeun tiasa.
Reps / susunan / Lilana
30-60 detik
robah inténsitas
Angkat onto toes Anjeun atawa luncat anjeun nangtung nepi.
Sabudeureun éta Dunya longser / Squats
Kumaha
Lengkah ka hareup jeung suku kénca sarta handap kana longser , ngajaga dengkul hareup tukangeun toe teh. Nyorong kana keuneung ka lengkah deui jeung geura lengkah kaluar ka kénca jeung ka squat a. Pencét deui pikeun ngamimitian tur nyandak leg kénca deui kana longser sabalikna, deui ngajaga dengkul hareup tukangeun toe teh. Bawa leg ditinggalkeun deui pikeun ngamimitian tur ngulang pikeun sakabéh reps saméméh ngaganti sisi.
Reps / susunan / Lilana
30-60 detik dina saban gigir
tambahkeun inténsitas
Tambahkeun luncat ka longser, squat atawa sakabeh tilu latihan.
Ngagulung Leuwih Squats Jeung leg Lifts
Kumaha
Ngabengkokkeun leuwih jeung leungeun tukangeun tonggong, ABS aktipitas. Candak leg kénca kaluar ka sisi, toe di lantai na ngabengkokkeun kana dengkul katuhu kana squat a. Ngalempengkeun leg katuhu anjeun angkat leg kénca sababaraha inci lanté. Jaga hip, dengkul, jeung suku di alignment sarta nyanghareup ka hareupeun kamar.
Reps / susunan / Lilana
30-60 detik dina saban gigir
robah inténsitas
Squat sakumaha low anjeun tiasa, tetep leg ka diangkat sakabéh waktu.
Triceps Dips
Kumaha
Linggih dina korsi atawa bangku sarta kasaimbangan on leungeun anjeun, pindah backside di hareup hambalan mibanda suku ngagulung (gampang) atanapi lempeng. Ngabengkokkeun nu elbows tur handap kana dip a, tetep taktak handap, dugi elbows aya di 90 derajat. Nyorong deui nepi, tetep hips Anjeun deukeut pisan korsi sakabéh waktu.
Reps / susunan / Lilana
30-60 detik dina saban gigir
tambahkeun inténsitas
Ngalempengkeun suku, Prop suku anjeun kana korsi sejen.
deui ekstensi
Kumaha
Bohong nyanghareupan handap on mat sarta nempatkeun leungeun tukangeun sirah. Keuna ABS tur tetep kaserang sakuliah latihan. Squeeze deui ka angkat dada sababaraha inci lanté. Handap na ulang.
Reps / susunan / Lilana
30-60 detik
robah inténsitas
Angkat duanana leungeun jeung suku dina waktos anu sareng.
Planks piramida
Kumaha
Dimimitian dina plank posisi dina forearms. Mencet hips nepi ka arah siling bari tinggal dina forearms (kawas hiji tibalik 'v') jeung gently pencét heels ka lantai. Tahan sakeudeung, tuluy datang deui ka plank anjeun sarta nyorong up onto leungeun. Tahan (deui lempeng) pikeun sababaraha diitung lajeng mencet deui kana anjing ka handap, manjang ka heels ka lantai na dada gently ngaliwatan leungeun. Datang deui kana plank anjeun, nurunkeun handap ka elbows jeung ngulang sakabéh runtuyan.
Reps / susunan / Lilana
30-60 detik
robah inténsitas
Ngalakukeun nu move on tuur sangkan leuwih gampang.
Plank Jeung Bends SARUNG
Kumaha
Dimimitian dina posisi plank, dina leungeun jeung toes. Angkat suku antepkeun kiwari lantai na ngabengkokkeun dengkul teh, narik eta di arah dada. Meuntas leumpang ninggalkeun leuwih leg ka katuhu, Tahan sakeudeung, lajeng nyandak kana dengkul kénca deui dada. Bawa suku kénca deui kana plank pinuh anjeun sarta ngulang dina sisi séjén.
Reps / susunan / Lilana
30-60 detik
robah inténsitas
Ngalakukeun nu move on tuur ngarubah.