Anjeun bisa heran sabaraha kalori Anjeun kudu ngaduruk jeung jalan atanapi bentuk sejen dina latihan leungit beurat. Hiji pound lemak ngandung kira 3500 kalori.
Pikeun leungit pound a, nasehat umum nyaéta nu kudu ngaduruk 3500 kalori leuwih ti maneh dahar. Pikeun leungit pound dina saminggu, Anjeun kudu ngaduruk hiji tambahan 500 kalori per dinten langkung ti dahar unggal dinten atanapi tuang kalori kurang ti awak anjeun nundutan unggal poé.
Ngajalankeun leungit beurat
Jalan bisa ngabantu anjeun leungit beurat , tapi éta lain bullet magic. A aman, sehat laju leungitna beurat nyaeta ngeunaan hiji pikeun dua pon per minggu. Mun leungitna beurat anjeun gancang ti eta, anjeun bisa jadi kaleungitan massa otot salian gajih. Bakar 500 kalori dina hiji poe ku ngajalankeun, anjeun bakal kudu rata ngeunaan 5 mil per dinten, ti runner rata nundutan ngeunaan 100 kalori per mil.
Sanajan kitu, ieu beda-beda dumasar beurat anjeun sarta speed. runners heavier na runners gancang kaduruk langkung kalori per mil, runners torek jeung runners laun kaduruk pangsaeutikna. Sajaba ti éta, ieu panalungtikan ku Nasional Institutes of Kaséhatan nyebutkeun yen itungan ulah akun pikeun kumaha métabolisme anjeun robah nalika anjeun nyobian leungit beurat. Anjeun bisa jadi kudu malah leuwih ti hiji deficit kalori ningali leungitna beurat salaku kamajuan usaha anjeun.
Mun anjeun teu boga waktu atawa énergi pikeun ngaduruk 500 kalori sapoé ku ngajalankeun atawa ngalakukeun latihan sejen, Anjeun bisa make kombinasi réduksi kalori sarta latihan.
Contona, lamun lumpat 3 mil (kira 300 kalori dibeuleum) saban poé, Anjeun ogé bakal butuh pikeun ngurangan asupan kalori dianjurkeun anjeun ku 200 kalori unggal poé. Kombinasi tina réduksi asupan kalori sarta kalori dibeuleum bakal nyieun 500 kalori / deficit dinten anjeun.
Tangtu, éta penting pikeun angka kaluar sabaraha kalori nu peryogi unggal dinten ti kalori diet USDA 2000 téh ukur rekomendasi a.
Anjeun tiasa make rugi beurat kalkulator ningali sabaraha kalori nu peryogi unggal poé.
Ngompa Up kaduruk dina
Lamun ditéang cara nambahan ngabeuleum kalori anjeun, coba nambahkeun latihan kakuatan sarta speedwork mun rutin workout Anjeun. Salah sahiji loba kauntungan kakuatan-latihan éta gedong massa otot leuwih baris ngaronjatkeun ngabeuleum kalori anjeun, duanana lamun nu nuju dipake kaluar jeung pas nuju istirahat.
Anjeun teu kedah ngalakukeun kavling ngangkat beurat pikeun meunangkeun kauntungan kakuatan-latihan. Coba lakukeun sababaraha latihan basajan kayaning latihan inti atawa badan handap belah sababaraha kali saminggu.
Ngajalankeun gancang ogé bisa mantuan Anjeun jumpstart usaha leungitna beurat Anjeun ku cara ningkatkeun ngabeuleum kalori Anjeun. Coba workouts speed keur lagu atanapi workouts pikeun treadmill nu . Mun anjeun teu siap pikeun workouts speed, difokuskeun pagawean ngalir anjeun dina hiji Pace gancang atawa ngajalankeun gancang pikeun interval pondok mangsa amprok Anjeun. Ngajalankeun teuas pikeun 30 detik lajeng ngalambatkeun eta handap pikeun sababaraha menit, sarta nyoba ngalakukeun nu sababaraha kali dina mangsa amprok Anjeun.
Nengetan ukuran lianna
Inget teu meunang teuing difokuskeun kana jumlah on skala. Coba mun nengetan kumaha nu nuju perasaan sakabéh. Pamakéan nandakeun ukuran lian ti beurat, kayaning inci leungit atanapi kumaha baju anjeun pas, ditandaan kamajuan Anjeun.
Anjeun bisa jadi nambahkeun otot lean cageur malah anjeun leungit gajih. Anjeun oge bisa lagu kamajuan jalan anjeun ku balap jarak anyar, beuki mileage mingguan anjeun, sarta nyobian pikeun ngaronjatkeun kali balapan Anjeun.
> Sumber:
> Ainsworth jadi, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR JR, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Compendium of Kagiatan fisik. Ubar & Élmu di Olahraga & Latihan. 2011; 43 (8): 1575-1581. Doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly Buyung, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin punjul, Smith BK. Strategi Kagiatan campur fisik luyu pikeun Loss Beurat jeung Pencegahan Beurat meunangkeun deui pikeun Dewasa. Ubar & Élmu di Olahraga & Latihan. 2009; 41 (2): 459-471. Doi: 10,1249 / mss.0b013e3181949333.
> Aula KD, karung G, Chandramohan D, et al. Quantification tina efek saimbangna énérgi dina bodyweight. The Lancet. 2011; 378 (9793): 826-837. Doi: 10,1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.
> Sanghvi A, Redman LM, Martin ck, Ravussin E, Aula KD. Validasi tina hiji metodeu matematik murah tur akurat keur ngukur parobahan jangka panjang dina asupan énérgi bébas-hirup. Amérika Journal of Gizi klinis. 2015; 102 (2): 353-358. Doi: 10,3945 / ajcn.115.111070.