Hiji lagu nyaéta setelan sampurna pikeun sababaraha workouts speed. Nambahkeun workouts lagu pikeun rutin latihan anjeun teu ngan bisa naekeun speed anjeun, eta oge bisa liven up regimen Anjeun. Tambahkeun sababaraha ieu fun workouts jeung anjeun yakin ningali kamajuan dina kali balapan Anjeun. Lamun geus pernah dilakukeun nanaon latihan speed, pastikeun Anjeun mimiti maca ieu aturan keur latihan speed .
1 - Dorong Straightaways
Kumaha atuh eta: Ieu intro workout hébat pikeun maranéhanana anu anyar pikeun lagu workouts. Ieu basajan: Saatos sababaraha laps di hiji Pace gampang mun haneut nepi, mimiti nyorong Pace dina bagian lempeng sahiji lagu (katelah straightaways) lajeng cageur (dina hiji Pace gampang) dina robah warna ka warna. Lamun nuju latihan pikeun lomba husus, kayaning 5k a, Anjeun tiasa ngalakukeun Pace lomba anjeun dina straightaways. Mimitian kalayan opat laps tur nambahkeun kuir sejen minggu tiap dugi anjeun damel cara anjeun nepi ka 10 laps.
2 - tangga workout
Kumaha lampahkeun tangga workout: workout lagu ieu bakal ngabantu ngawangun speed anjeun, kapercayaan, sarta daya tahan, euweuh urusan naon jarak lomba nu nuju latihan pikeun. Mun anjeun teu surti naon anjeun 5k (3.1 mil) Pace lomba nyaéta, ngagunakeun lomba estimasi Pace kalkulator keur estimasi eta. Beginners kudu ngamimitian jeung hiji sekuen, bari langkung runners canggih tiasa ngulang ruruntuyan sakali maranéhna geus digarap ngaliwatan eta.
Haneut nepi: 5 menit - walk / slow Jog
Gawé interval: 400 m (1 kuir) di Pace 5k lomba
Sésana interval: cageur (gampang Pace) 400m
Gawé interval: 800 m (2 laps) di Pace 5k lomba
Sésana interval: cageur (gampang Pace) 400m
Gawé interval: 1200 m (3 laps) di Pace 5k lomba
Sésana interval: cageur (gampang Pace) 400m
Gawé interval: 1600 m (4 laps) di Pace 5k lomba
Sésana interval: cageur (gampang Pace) 400m
Niiskeun handap: 5 menit gampang Pace
3 - mil Test
Kumaha lampahkeun test mil: Ngalakonan mil timed on lagu nyaéta cara gede assess kabugaran anjeun sarta masihan diri hiji gol pikeun digawe arah. Ngajalankeun mil (4 laps) di speed luhureun anjeun sarta pastikeun Anjeun nyieun catetan ngeunaan eta. Paké waktu anu jadi patokan pikeun nguji diri ngalawan unggal bulan.
Ogé tingali: Tips kanggo ngajalankeun mil gancang
4 - Jurus Anak
Kumaha carana ulah kick na: Mimitian kalayan opat interval 400-méteran di 10k Pace anjeun, kalayan recovery 400-meter (di Pace gampang) ngahalangan. Sakali anjeun tos rengse eta, ngalakukeun dalapan repeats 200-méteran di 5k Pace, kalawan recovery 200-meter (gampang Pace) ngahalangan. Coba mun bener nyorong diri salila interval teuas, sabab lamun geus di tajongan final anjeun ka garis finish.
Ogé tingali: Sabaraha mun Boga finish Balap kuat
5 - mil Repeats
Kumaha ngalakukeun repeats mil: mil repeats mangrupakeun salah sahiji pangalusna speed workouts anjeun bisa ngalakukeun pikeun ngaronjatkeun kali balapan anjeun sarta ngawangun kayakinan anjeun ngajalankeun. Di dieu hiji workout anjeun bisa ngalakukeun saminggu sakali:
1. Mimitian kalayan 2 repeats mil (1 mil = 4 laps) dina sidang munggaran. Ngajalankeun unggal mil di 10k atanapi satengah Marathon Pace Anjeun.
2. cageur (dina hiji Pace gampang) pikeun satengah mil (2 laps tina lagu) dina antara repeats. Pastikeun engapan anjeun sarta denyut jantung geus pulih sateuacan Anjeun ulang Anjeun salajengna.
3. Tambahkeun ulang mil sejen minggu handap. Coba pikeun mulasara nu Pace sarua (10-15 detik gancang ti realistis gawang Marathon Pace anjeun) pikeun tiap hiji.
4. Mun anjeun hiji runner canggih, coba dianggo nepi cara anjeun nepi ka 6 repeats. runners panengah meureun hoyong eureun di 4 atawa 5 repeats.
Ogé tingali: workouts Aplikasi 30-Menit jétu