Salah sahiji kauntungan gede jalan téh nu meunang loba "bang keur Buck Anjeun." Komo lamun ngan boga satengah-jam pikeun pas dina ngajalankeun hiji, Anjeun masih bisa kaduruk loba kalori sarta gawé dina ngawangun kakuatan Anjeun , speed, sarta daya tahan.
Coba ditambahan ieu gancang tapi efektif workouts jalan. Éta bisa kabéh dipigawé dina 30 menit atawa kirang!
1 - Hill workout
Ngajalankeun pasir mangrupa éféktif, luhur-kalori ngaduruk workout. Ngajalankeun on treadmill mangrupa jalan gede ngalatih kana pasir sabab bisa ngadalikeun kelas jeung tuur anjeun sarta quads moal meunang stress ti downhills. Coba workout pasir ieu:
Haneut-Up: haneut nepi ka 10-menit gampang Jog atawa leumpang. Nuju ka ahirna anjeun haneut-up, ningkatkeun speed anjeun 10 detik 2 atanapi 3 kali, jadi Anjeun perlu suku anjeun dipaké pikeun ngarobah leuwih gancang.
Romadhon utama
Dianggo interval: Upami anjeun on treadmill a, ningkatkeun condong kana 3 atanapi 4% tur ngajalankeun pikeun 1 menit. Lamun nuju ngajalankeun luar, néangan hiji pasir sedeng anu bakal nyandak ngeunaan menit pikeun ngajalankeun up. Ngajalankeun dina usaha teuas - sarupa kumaha anjeun bakal ngarasakeun lamun anjeun balap a 5k. engapan anjeun kudu bit labored jeung suku anjeun kudu ngamimitian ngarasa capé sanggeus sababaraha repeats.
Interval Pamulihan: condong Handap ka 1% na speed anjeun, ngajalankeun pikeun 1 menit dina hiji Pace gampang. Lamun nuju ngajalankeun luar, cageur Turun gunung. Buka di hiji Pace gampang (leumpang lamun kudu) keur meunang engapan anjeun deui ka handap ka normal.
Karya ulang na interval recovery 6 kali langkung jumlahna 7 interval karya / sésana ..
Niiskeun Turun: Saatos interval recovery panungtungan anjeun, rengse kalayan sejen 6 menit tina gampang jogging.
Di dieu nu versi rusuh:
- Haneut-up: 10 menit gampang Jog
- Interval Karya: 1 menit ngajalankeun usaha teuas @ 3-4% condong
- Interval sésana: 1 menit dina Pace gampang @ 1% condong
- Ulang karya / interval sésana 6 kali langkung.
- Niiskeun handap: 6 menit gampang jogging
2 - 30-Menit tangga workout
Abdi bogoh tangga workouts sabab salawasna sigana ngapung ku. Salaku nu nuju dipake dina salah interval, pikiran anjeun kacau lantaran nu nuju mikir ngeunaan salajengna.
workout tangga ieu nu ngajalankeun paces béda, anu ogé mangrupa boredom Buster unggulan! Mun anjeun teu surti naon Marathon, satengah Marathon, 10k, atawa 5k Pace karasaeun kawas, ngan difokuskeun ngajalankeun tiap interval gancang ti nu tadi. Anjeun kudu ngarasa denyut jantung anjeun ngaronjatkeun tur engapan anjeun kedah jadi leuwih labored kalayan tiap interval. konci téh moal ngamimitian interval munggaran teuing gancang ambéh anjeun bisa ngaronjatkeun Pace anjeun opat interval sésana.
Pikeun interval recovery anjeun, buka di hiji Pace gampang, nu hartina hiji Jog slow atawa leumpang, lamun perlu eta.
- Haneut-up: 5 menit gampang Jog
- Interval Karya: 5 menit @ Marathon Pace
- Interval Pamulihan: 1 menit dina Pace gampang
- Interval Karya: 4 menit @ satengah Marathon Pace
- Interval Pamulihan: 1 menit dina Pace gampang
- Interval Karya: 3 menit @ 10k Pace
- Interval Pamulihan: 1 menit dina Pace gampang
- Interval Karya: 2 menit @ 5k Pace
- Interval Pamulihan: 1 menit dina Pace gampang
- Interval Karya: 1 menit @ teuas (ngutruk) Pace
- Interval Pamulihan: 1 menit dina Pace gampang
- Niiskeun handap: 5 menit gampang jogging
3 - Run tur Kakuatan ceurik workout
Upami anjeun hoyong pikeun nambahkeun leuwih strengthening mun latihan anjeun, tapi salawasna sigana poho ngalakukeun latihan pos-amprok, ieu téh mangrupa workout alus keur anjeun. Anjeun bakal ngagabungkeun interval amprok jeung sababaraha latihan otot-strengthening jumlahna workout awak.
- Haneut-up: 5-menit gampang Jog
- Ngajalankeun: 1 menit @ 5k Pace
- Kakuatan: 1 menit squats
- Ngajalankeun: 2 menit @ 5k Pace
- Kakuatan: 1 menit leumpang lunges
- Ngajalankeun: 3 menit @ 5k Pace
- Kakuatan: 1 menit kalde najong
- Ngajalankeun: 4 menit @ 5k Pace
- Kakuatan: 1 menit tricep dips
- Ngajalankeun: 5 menit @ 5k Pace
- Kakuatan: 1 menit push-up
- Niiskeun handap: 5-menit Jog gampang
4 - interval ngutruk
bursts pondok tina speed mantuan ngawangun kakuatan, ningkatkeun kapasitas aérobik, sarta perlu suku anjeun dipaké ka elehan gancang. Ieu workout senang ulah luar, naha dina lagu atanapi jalan, tapi bisa ogé dipigawé dina treadmill a.
Pikeun interval recovery anjeun, buka di hiji Pace gampang, nu hartina hiji Jog slow atawa leumpang, lamun perlu eta.
- Haneut nepi: 5-menit Jog gampang
- Ngajalankeun: 30 detik, pinuh-speed ngutruk
- Cageur: 1 menit dina Pace gampang
- Ngulang jalankeun / cageur siklus jumlahna 20 menit.
- Niiskeun handap: 5-menit Jog gampang