Jalan katuhu pikeun ngamimitian tur mungkas workouts anjeun ngajalankeun
Sakabéh ngalir Anjeun kudu mimitian ku haneut-up na tungtung kalawan cooldown a. Naha aranjeunna kacida pentingna? A alus haneut-up dilates pembuluh getih anjeun, mastikeun yén otot anjeun anu ogé disadiakeun kalawan oksigén sateuacan Anjeun masihan eta workout vigorous. Ogé raises suhu otot anjeun kalenturan jeung efisiensi optimal. Ku lalaunan raising denyut jantung anjeun, nu haneut-up oge mantuan ngaleutikan stress dina haté anjeun nalika anjeun ngawitan ngajalankeun Anjeun.
Sagampil kritis, cooldown bakal terus getih ngalir sapanjang awak. Stopping dumadakan bisa ngabalukarkeun lampu-headedness lantaran laju haté anjeun sarta tekanan getih bisa teundeun gancang. Pungkal handap lalaunan ngamungkinkeun aranjeunna turun laun.
Kumaha Naha a ditangtoskeun Kersa-up
- Ieu lain ide nu sae pikeun manteng otot tiis, jadi ulah mimitian ku manjang.
- Ulah ngeunaan 5 nepi ka 10 menit ti latihan aérobik lampu mun loosen nepi otot anjeun sarta haneut anjeun nepi keur ngaji Anjeun. Sababaraha pre-ngajalankeun latihan haneut-up alus kaasup leumpang briskly, marching, jogging lalaunan, atawa Ngabuburit dina sapédah cicing. Pastikeun anjeun teu buru anjeun haneut-up.
- Ngawitan ngajalankeun Anjeun. Ulah ngamimitian kaluar balap, tapi gantina Jog lalaunan di hareup na laun ngawangun nepi speed Anjeun. Anjeun kudu engapan pisan gampang. Mun anjeun ngarasa diri teu meunang kaluar napas, ngalambatkeun turun. Ieu bagian tina nyaho kumaha gancang anjeun kudu ngajalankeun , sarta éta gampang pikeun ngamimitian kaluar teuing gancang.
- Nengetan sikep anjeun ngajalankeun jeung ngawangun mun anjeun ngawitan ngajalankeun anjeun, mastikeun anjeun ngagunakeun téhnik pangalusna saméméh anjeun nyepetkeun.
Kumaha Naha a Cooldown ditangtoskeun
- Saatos Anjeun rengse ngaji anjeun, tiis ka handap ku leumpang atawa lalaunan jogging pikeun 5 nepi ka 10 menit. engapan sarta haté anjeun laju kedah bertahap balik deui ka normal.
- Inuman cai atawa olahraga inuman pikeun replenish diri.
- Ayeuna geus waktu nu sae pikeun manteng saprak otot anjeun anu warmed-up. Manjang nyaéta gampang nalika awak anjeun masih haneut sanggeus cooldown Anjeun.
Manjang Tips pikeun Saatos Run anjeun
Manjang pos-ngajalankeun penting kaasup manteng hamstring, quad manteng, anak sapi manteng, longser manteng low, IT band manteng, kukupu manteng, hip tur manteng deui, leungeun jeung ABS manteng, sarta triceps manteng. Paké tips ieu keur ditangtoskeun manjang:
- Ulah bounce bari manjang. Tahan kénéh dina unggal manteng keur 15 ka 30 detik.
- Ulah manteng ngaliwatan nyeri. Ulah manteng saluareun titik dimana anjeun ngawitan ngarasa tightness dina otot nu. Anjeun teu kedah nyorong ngaliwatan lalawanan otot sarta pernah manteng kana point of nyeri. Anjeun ngarasa kirang tegangan, anjeun bisa ningkatkeun manteng ka bit leuwih dugi ka ngarasa slight tarikan sarua.
- Pastikeun Anjeun manteng dua sisi. Ulah ngan manteng anak sapi kénca anjeun sabab ngarasa tightness di sisi éta. Pastikeun Anjeun nuju manjang dua sisi sarua.
- Ulah nahan napas anjeun. Cicing rileks sarta ngambekan asup jeung kaluar lalaunan. Pastikeun anjeun teu tahan napas anjeun. Candak jero breaths beuteung .
> Sumber:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Kersa Up-Strategi pikeun Olahraga sarta Latihan: Mékanisme jeung Aplikasi. Olahraga Kedokteran. 2015; 45 (11): 1523-1546. Doi: 10,1007 / s40279-015-0376-x.