Pelatihan beurat pikeun Kakuatan Otot
tren latihan datangna sarta balik tapi opat prinsip ieu tetep yayasan pikeun rutin latihan kakuatan efisien sarta produktif.
1. Kakuatan Latihan Pamilihan
Naon latihan anjeun milih ngalakukeun nu titik awal pikeun nyieun hiji workout optimal. Anjeun kudu nyieun selections wijaksana anu nyieun paling unggal latihan. Contona, milih hiji latihan multi gabungan, kawas squat, tinimbang gerakan gabungan tunggal, kawas extension leg , bakal mere Anjeun jauh leuwih balik dina investasi latihan Anjeun.
Naha? Pikeun hiji, anjeun bisa dipake sababaraha otot dina squat . latihan gabungan hiji condong ngasingkeun otot a. Ngagunakeun extension conto leg, ngan quadriceps Anjeun - otot hareup dina pingping anjeun - ngalakonan pagawéan, anu bisa ngakibatkeun imbalances otot jeung kamungkinan tatu. Sajaba ti, latihan multi joint téh leuwih gampang simulate kahirupan nyata, atawa olahraga nyata, gerakan. Dina kahirupan nyata ieu kami nganggo loba otot jeung sendi dina suksesi pisan gancang pindah. Tetep kieu dina pikiran mun anjeun milih latihan Anjeun salami latihan.
Anjeun oge bakal hoyong tetep jumlah latihan manageable. Tilu nepi ka lima latihan inténsitas tinggi nyaéta ngeunaan katuhu. Ulah ngarasa anjeun bisa ngalakukeun 15 latihan kakuatan dina hiji sési na masih meunang hiji workout inténsitas tinggi. Kalayan loba teuing latihan, anjeun condong kacapean sateuacan Anjeun salse atawa nurunkeun kaluaran Anjeun sakabéh tur meunangkeun workout kualitas Lesser.
Waktu optimal pikeun kakuatan latihan workout pinuh di inténsitas tinggi nyaéta ngeunaan 30 menit.
2. Frékuénsi Pelatihan Kakuatan
The dua faktor nu nangtukeun gains kakuatan anjeun téh inténsitas éta latihan dilaksanakeun, nu didikte ku gaya ditunda otot, sarta sahingga hiji sésana jeung recovery jaman luyu sanggeus workout kana. Ku sabab kitu, paling workouts kakuatan anu ngawangun sabudeureun konsép pondok, inténsitas tinggi workouts beurat diteruskeun ku hiji nepi ka dua poé sésana nepi hayu otot nyieun sarta jadi kuat.
Panalungtikan némbongkeun yén otot neruskeun ngawangun serat sarta jadi kuat nepi ka saminggu sanggeus hiji workout nu mangrupa nyokot otot ka gagal. Ieu underscores pentingna alik a inténsitas latihan tinggi jeung perioda sésana nyukupan guna ngawangun otot.
4. Hiji Siapkeun versus langkung ti
Aya loba sawala ngeunaan sabaraha sét hiji latihan pikeun ngalakukeun. Garis handap nyaéta lamun tiasa ngalakukeun hiji set kana kacapean, éta meureun cukup. Alesan loba jalma kudu ngalakukeun sababaraha susunan nyaeta aranjeunna henteu nedunan hiji munggaran di inténsitas maksimum.
Aya alesan sejen nedunan sababaraha susunan jeung pangbadagna salah nya kaamanan. Pintonan hiji set usaha maksimum bisa ningkatkeun resiko anjeun tatu lamun teu tuntas warmed up atanapi lamun teu ngagunakeun téhnik ngangkat sampurna. Kadangkala éta pinter ngagunakeun set pikeun mastikeun Anjeun moal leuwih-angkat (angkat leuwih ti anjeun sanggup ngangkat cara di luhur aman).
Panalungtikan bék up pamanggih yén hiji latihan set ngahasilkeun gains kakuatan sarua sababaraha susunan jeung hancana di kirang waktos. Mun anjeun ngalaman tur terampil dina ngangkat beurat , buka payun na ngalakukeun set kahiji dina upaya max jeung dianggo kana gagalna, tapi pastikeun yén anjeun geus warmed nepi otot Anjeun mimiti, boh ku dinamis haneut-up atawa ku ngangkat hiji beurat torek keur sababaraha reps.
5. Jumlah pangulangan dipigawé per Siapkeun
Aya loba saran béda ngeunaan sabaraha reps nedunan salila latihan beurat . Sabaraha anjeun kudu ulah gumantung kana Anjeun gol latihan na tingkat ayeuna Cimerak. Terus di pikiran nu latihan kakuatan promotes nambahan dina duanana kakuatan fungsi (sabaraha anjeun tiasa angkat) jeung hypertrophy otot (sabaraha badag otot anjeun tumuwuh).
pengulangan luhur salila beurat ngangkat sesi merangsang kedutan serat otot slow jeung ngamajukeun ketahanan otot. Pangulangan handap salila latihan beurat (kalawan beurat heavier) ngaktipkeun kedutan gancang serat otot jeung ningkatkeun kakuatan jeung ukuranana otot .
Hiji cara basajan pikeun meunangkeun best of duanana métode latihan ieu mangrupa kana rupa-rupa pangulangan latihan Anjeun. Kusabab duanana penting pikeun udar athletic sakabéh, loba ahli latihan kakuatan bakal nyarankeun varying jumlah pangulangan ngaliwatan siklus latihan hiji 8-10 minggu. Terus di pikiran nu ngajalankeun-inténsitas tinggi lifts masih perlu malah lamun keur ngajalankeun 50 pangulangan. beurat kudu cukup beurat nu ngahontal kacapean di Ambalan panungtungan dina urutan ngamajukeun pertumbuhan otot hanca.
sumber:
Kraemer WJ, Adams K, et al. Amérika College of Olahraga Kedokteran. Amérika College of Olahraga Kedokteran posisi nangtung. Model progression di tangerang lalawanan for geus dewasa séhat. Ubar & Élmu di Olahraga & Latihan. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.