Pemanasan nepi saméméh latihan mangrupakeun komponén kritis a workout aman tur éféktif. A alus haneut-up teu kudu jadi elaborate atawa nyusahkeun, tapi teu kudu ningkatkeun suhu core Anjeun tur meunangkeun getih ngalir kana otot Anjeun bakal jadi maké salila workout Anjeun. Ieu béda ti nu pos-workout manjang sési, nu sacara umum dipaké pikeun ngaronjatkeun rentang gerak sabudeureun hiji joint jeung ngabantu cageur sanggeus latihan. nuturkeun rutin haneut-up dinamis bisa dipaké salaku titik awal alus saméméh ngalakonan paling olahraga.
1 - tuur High Leumpang
Tuur luhur basajan leumpang moal loosen hips, tuur, jeung ankles tur meunang getih sirkulasi. Mimitian kalayan ngeunaan sapuluh paces, ngangkat tuur nepi ka arah elbows sakumaha walk Anjeun. Hurungkeun sabudeureun tur ngalakukeun sapuluh paces deui ka titik awal. Naha salah beuki set na waktos ieu nambahkeun hiji mumbul leutik di hambalan anjeun sarta exaggerate stride anjeun sarta panangan ayun dugi ka nyaan ngarasa pindah getih. Nambahkeun hiji tungtungna diatur lamun masih ngarasa bit ketang.
2 - Leumpang longser Jeung leungeun Up
Nedunan move haneut-up ieu, lampahkeun longser leumpang salila kira sapuluh paces maju, balikkeun sabudeureun tur longser sapuluh paces deui ka titik awal. Kalayan tiap hambalan, lalaunan tilelep ka handap nuju taneuh kalawan leg deui anjeun, sahingga dengkul ka toél taneuh. Tahan tiap hambalan pikeun kadua teras neraskeun. Kalawan unggal set nambahkeun bit leuwih rentang gerak ka panjangna stride na jero. Lamun hayang ngaronjatkeun rentang gerak sanajan leuwih, tahan leungeun anjeun nepi ngaliwatan sirah anjeun anjeun longser. Ngahontal nepi ka leungeun anjeun sarta tilelep kana longser teh.
3 - The skip ku pulas Latihan
The skip ku pulas nambihan speed bit leuwih kana haneut-up ogé nambahkeun hiji puteran ka gerakan. The skip ku latihan pulas engages otot inti ogé awak luhur jeung handap dina lemah lembut tur rhythmic haneut-up. Jang ngalampahkeun eta katuhu:
- Neangan hiji tempat tingkat kalawan cukup kamar pikeun ngeunaan 10 strides maju pinuh.
- Dimimitian ku lalaunan skipping maju 10 strides (5 per samping), ngeureunkeun jeung ngahurungkeun sabudeureun.
- Pikeun unggal skip mulang, laun nambahkeun leuwih inténsitas sarta pulas gedé pikeun strides Anjeun.
- Nuluykeun pikeun nambahkeun hiji panangan ayun lengkep sareng ngajalankeun tuur Anjeun bit luhur.
- Tungtungna, nambah pulas watak teu jeung anggahotana salaku ikon soccer David Beckham mendemonstrasikan dina poto. Candak strides skipping pinuh, nyetir tuur anjeun ka luhur sarta leungeun anjeun sakuliah awak anjeun ka rentang pinuh gerak.
- Tetep gerak anjeun lemes jeung dikawasa, moal beca. Fokus kana inti anjeun sarta otot beuteung kanggo meunangkeun mangpaat panggedena ti ieu haneut nepi latihan ieu.
4 - sisi ka sisi Drills
The stabilizers gurat tina hips jeung tuur teu matak neglected salila dinamis anjeun haneut nepi, jadi nambahan di sababaraha rounds tina sisi ka sisi léngkah atawa skips ka haneut aranjeunna nepi. Anjeun tiasa make tangga drills atawa ngan ngalakukeun sababaraha lengkah samping basajan. Nyokot Pace ti keur leumpang sisi-ka-sisi ka skip ku unggal set. Anjeun oge bisa ngalakukeun nu band gurat leumpang latihan pikeun meunangkeun malah deeper haneut-up atanapi nganggo rutin aktivasina glute lamun diuk pisan beurang.
5 - jumping tali
Hiji tali luncat bisa dipaké pikeun duanana mangrupa latihan haneut-up dasar sarta pinuh-on workout cardio. Ngagunakeun tali luncat salaku bagian tina hiji rutin haneut-up basajan, mimitian ku slow, ganda-hambalan Pace. Ieu ngandung harti maneh luncat ngaliwatan tali jeung nyandak hiji mumbul leutik saméméh tali asalna deui sabudeureun. Anjeun bakal mindahkeun tali beuki lalaunan teu luncat saluhur atawa gancang.
Ngagunakeun tali luncat dina rutin haneut-up ieu, luncat lalaunan keur tilu puluh detik, sésana pikeun 10 detik jeung aing keur menit sejen méméh pindah ka latihan haneut-up salajengna.