Pers beresih jeung mangrupakeun latihan megah éta ngawangun stamina, ketahanan cardiovascular, ketahanan muscular komo kakuatan. Henteu ngan éta, tapi bersih tur pencét tawaran benefit sejen nu loba latihan kakuatan teu tiasa boast: kakuatan. Naon kitu husus ngeunaan kakuatan ? Dayana kombinasi putus jeung speed. latihan kakuatan penting pikeun atlit anu perlu burst dadakan tina aktivitas di olahraga maranéhanana, kayaning sprinting atawa luncat. Malah jelema teu fokus dina olahraga husus nganggo latihan kakuatan nyorong laju haté ka tingkat anaérobik , nambahan hiji kalori ngabeuleum luhur ka workout maranéhanana sakabéh.
Naha Anjeun Kudu Tambahkeun ka Beresih tur Pencét jeung Cimanuk Kakuatan anjeun rutin
Asalna salaku hiji angkat Olimpiade, anu beresih jeung pencét gawé euweuh kurang ti dalapan grup otot béda. Handap satengahna gerakan strengthens hips anjeun, glutes, sarta hamstrings, sedengkeun satengah luhur gerakan nargétkeun Anjeun taktak, dada, balik, sarta leungeun. Samentara éta, sakabéh move gumantung ka anjeun ngalakonan core Anjeun. Ngobrol ngeunaan hiji latihan powerhouse!
Watesan tatu, anu beresih jeung pencét téh hal saha bisa jeung kudu ngalakukeun salaku bagian ti hiji nu biasa latihan kakuatan rutin. Latihan ieu bisa dipigawé kalayan dumbbells atanapi barbell a . barbell nu ngidinan Anjeun pikeun buka bit heavier jeung nyadiakeun saeutik stabilitas jeung bar. The dumbbells ajak unggal sisi digawekeun individual tinimbang sisi kuat ngawengku keur samping lemah. Tangtu, tingkat kabugaran anjeun bakal nangtukeun sabaraha beurat mutuskeun angkat. Mun anjeun anyar ka beresih jeung pencet, mimitian ku timbangan torek jeung neuleuman kumaha carana do formulir nu leres. Sakali anjeun tangtu téhnik anjeun, mimiti nambahkeun beurat dugi anjeun meunang ka titik anu 6-8 reps anu nyieun anjeun hoshosan!
A pencét beresih jeung bisa dilakukeun dipasangkeun kalayan latihan leg lianna kayaning squats atanapi lunges jeung superset awak handap. Ogé bisa ditempatkeun dina sagala campuran awak luhur nyorong laju haté luhur. Nu keur ceuk, move ieu téh latihan awakna pinuh. Eta bakal move sampurna ngagunakeun dina sirkuit-gaya workout. Contona:
- 4 menit dina treadmill atanapi elliptical
- 8 pangulangan tina bersih terus pencét
- 4 menit dina treadmill atanapi elliptical
- 8 pangulangan of beresih jeung pencet, jeung saterusna.
Nuturkeun pola nu na di 15-20 menit anjeun gaduh workout padet!
Di handap ieu hambalan-demi-hambalan instruksi kana kumaha carana ngalakonan beresih jeung pencét. Anjeun malah bisa latihan kalawan bar kosong. Mun mungkin, ngalakukeun hal eta dina rohangan kalawan kaca spion jadi bener bisa mastikeun awak anjeun lakukeun naon rék ka do.
hambalan 1
Mimitian kalayan kaki taktak-lebar eta jeung tahan barbell nu kurang dua inci jauh ti sampéanna Anjeun. Nyorong hips anjeun deui grab barbell jadi palem anjeun anu nyanghareup awak anjeun na leungeun anjeun nu taktak-lebar eta. Tetep hips Anjeun handap, dada diangkat, panon gancang sareng leungeun panjang.
hambalan 2
Tetep core Anjeun pisan kedap tur ngajalankeun ngaliwatan heels anjeun pikeun narik bar nu gancang nepi ka dada anjeun, ngan di hareup tulang selangka Anjeun. Tetep tulang tonggong anjeun jangkung. Jadi ngabeledug sarta gancang dina gerakan anjeun anjeun narik bar, tetep salaku deukeut awak anjeun anjeun tiasa.
hambalan 3
Pas bar ngahontal dada anjeun, ngajalankeun ngaliwatan heels anjeun deui jeung pencét langsung overhead jeung ngalempengkeun leungeun anjeun sarta suku. Tetep core Anjeun pisan ketang. Balik deui ka posisi jeung kontrol dimimitian.