Condong push up ngawangun dada, panangan jeung kakuatan taktak jeung stress kirang gabungan
Condong push up téh cara gede pikeun ngamimitian hiji push up rutin lamun gaduh gangguan ngalakonan push dasar nepi . latihan masih nargétkeun otot dada utama (pectoralis nu utama na minor) tapi nyimpen stress tebih kirang on elbows anjeun sarta nyata ngurangan jumlah beurat awak anjeun ngangkat. Condong push up bisa dilakukeun ngan ngeunaan mana. Kabéh nu peryogi téh tempat nu teu oyag saperti meja, témbok atawa sapotong sejen tina jati, sarta sababaraha menit.
Condong push up anu kompromi sampurna lamun manggihan yén standar push up teuing hésé, atawa anjeun gaduh gangguan gampang meunang turun ka lantai (jeung nyadangkeun deui) atanapi pikeun maranéhanana ku taktak, pigeulang atawa tatu leungeun. Condong push up tiasa ngidinan Anjeun pikeun kamajuan ti basajan "nyorong jauh" ti posisi ampir nangtung maké témbok a lajeng pindah ka luhur counter, atawa méja, korsi sturdy, sarta pamustunganana ka hambalan low atawa bangku. gerakan basajan ieu nargétkeun otot utama dada, nu pectoralis utama na minor.
Salian exercising dada, condong ka nyorong up engages taktak (deltoid), leungeun (triceps) ogé daptar panjang otot sakuliah ABS teh, balik, hips jeung suku nu meta salaku stabilizers jeung nyegah sagala sagging atanapi arching tina kolom tulang tonggong salila gerak. Maké gerak lambat tur ngahaja bener bisa kalibet core anjeun sarta bisa dipaké salaku bagian tina hiji pre-latihan nice haneut nepi rutin atawa manteng pos-latihan.
Jangkungna condong ka
Kusabab anjeun bisa kalayan gampang ngaropéa jangkungna objek anjeun ngadorong nepi ti anjeun meunang kuat anjeun bisa nyieun pangaluyuan minor, jeung leuwih waktos Anjeun bakal tiasa ngalakonan push dasar nepi ti lantai. Ieu sampurna pikeun beginners, keur saha lakukeun awak luhur jeung taktak rehab, atawa malah manula anu kudu ngawangun kakuatan awak luhur pikeun ngaronjatkeun kualitas maranéhanana hirup jeung kamerdikaan.
Anjeun tiasa mimitian ku témbok, sarta minggu ku minggu mindahkeun ngadeukeutan ka lantai dugi anjeun lakukeun dasar push up. Ti dinya bisa dianggo jalan anjeun pikeun nampik push up lamun perlu inténsitas langkung.
Tembok Dorong Up
The sahenteuna condong agrésif push up dipigawé maké témbok nyieun ngawengku. Kuring make latihan ieu kalawan loba manula anu dimimitian ti enol na numuwuhkeun. Di dieu nu kumaha atuh eta katuhu:
- Nangtung nyanghareup témbok hiji, kalawan suku anjeun sababaraha suku tina témbok.
- Lean di rada sarta nempatkeun maneh leungeun dina témbok ngan leuwih lega ti lebar taktak.
- Ulah aya anu panempatan lega. Nyebarkeun leungeun Anjeun teuing lega baris ngurangan lingkup gerak latihan jeung ngurangan efektivitas sakabéh.
- Lalaunan jeung ngahaja ngabengkokkeun nu elbows sarta mindahkeun di sakumaha nutup kana témbok jéntré.
- Lalaunan jeung ngahaja nyorong kaluar témbok dugi elbows anjeun nu lempeng, tapi teu dikonci.
- Ngulang saloba 20 reps ngawangun kakuatan sarta daya tahan.
- Nalika latihan ieu janten teuing gampang, mimitian nurunkeun beungeut anjeun maké, sabab outlined handap.
The condong Dasar Dorong Up
The dasar condong push up dipigawé maké bangku, tabel, atawa permukaan solid séjén nu kira-kira tilu suku luhur. Di dieu téh kumaha ngalakukeun gaya ieu neuleu:
- Nangtung nyanghareupan bangku, tabel, atawa tepi ka ranjang (tingali luhureun poto).
- Teundeun leungeun Anjeun di tepi bangku ngan rada lega ti lebar taktak.
- Realign kaki Anjeun jadi leungeun anjeun sarta awakna nu lengkep lempeng.
- Pariksa yén leungeun anjeun nu jejeg awak anjeun.
- Nedunan gerakan bari tetep awak anjeun lempeng, sarta ngabengkokkeun elbows anjeun lalaunan nurunkeun dada anjeun tepi bangku.
- Deui, tetep awak anjeun kaku sakuliah gerakan.
- Balik deui ka posisi mimiti ku ngadorong awak anjeun jauh ti bangku dugi elbows anjeun téh ngalegaan, tapi teu dikonci.
- Tetep bade kalawan slow, pangulangan ajeg.
tips:
Lamun anjeun bisa ngalakukeun 20 atawa leuwih sakaligus, Anjeun meureun hoyong ngurangan jangkungna bangku, ngawitan baku, lanté push up, atawa coba lakukeun condong ka nyorong up dina permukaan kirang stabil, kayaning bal stabilitas nyorong up , atawa Bosu ball nyorong up.
Sajaba, anjeun tiasa nedunan éta kalawan hiji leg diangkat rada jauh taneuh tangtangan kakuatan anjeun sarta kasaimbangan.