Rollers busa nawiskeun loba mangpaat anu sarua salaku urut olahraga , tanpa tag harga badag.
A roller busa teu ukur manjang otot jeung tendons tapi ogé ngarecah jaringan lemes adhesions na jaringan tapak tatu. Ku ngagunakeun beurat awak sorangan sarta roller busa cylindrical anjeun bisa ngalakukeun timer urut atawa sékrési myofascial, megatkeun up pemicu titik, sarta nenangkeun fascia kedap bari ngaronjatkeun aliran getih sarta sirkulasi jeung jaringan lemes.
1 - Kumaha mun Paké Roller Foam pikeun Myofascial Release
Kumaha Ieu Karya
The fascia deet mangrupakeun jaringan konéktif lemes ayana ngan di handap kulit. Ieu wraps sarta nyambungkeun otot, tulang, saraf jeung pembuluh getih awak. Kalawan babarengan, otot sarta fascia sangkan nepi naon nu disebut sistem myofascial. Pikeun sagala rupa alesan kaasup disuse, moal cukup manjang, atawa tatu, éta fascia jeung jaringan otot kaayaan bisa jadi macet babarengan. Ieu disebut adhesion na eta ngakibatkeun gerak otot diwatesan. Ogé ngabalukarkeun nyeri, soreness sarta ngurangan kalenturan atanapi rentang gerak .
release Myofascial nyaeta teknik bodywork nu praktisi a migunakeun hipu, tekanan sustained dina jaringan lemes bari nerapkeun traction mun fascia kana. Téhnik ieu hasil dina softening tur manjangkeun (release) tina fascia jeung ngarecah tapak tatu jaringan atawa adhesions antara kulit, otot, sarta tulang.
Release Myofascial ogé geus ditémbongkeun ka ngagentos rupa otot sarta ngilu gabungan kayaning sindrom band jeung IT splints Shin ogé ngaronjatkeun kalenturan na rentang gerak.
rollers busa anu murah tur kalawan saeutik experimentation, anjeun tiasa sasaran ngan ngeunaan widang naon waé grup otot. Gaya panganyarna tina roller busa, nu Roller Grid Foam , boga desain unik tur konstruksi nu nyadiakeun leuwih sasaran titik pemicu timer urut.
Kabéh Rollers Foam
The Grid Foam Roller | Baca Review
Thera-Roll textured Foam Roller | Baca Review
Nedunan Leuwih alus Elite dijieun Foam Roller | Baca Review
2 - Tips pikeun Maké Foam Rollers
Maké roller busa téh basajan, tapi bisa dipake sababaraha wewengkon bisa nyandak saeutik prakték sarta sababaraha contortion awak. Anjeun ngamimitian ku nyungsi wewengkon rélatif kabuka kalayan sababaraha spasi lanté. Posisi awak anjeun jeung aréa rék dianggo dina luhureun éta roller busa. beurat awak anjeun nyiptakeun tekanan anu massages na Kaluaran spot kedap di fascia nu. Anjeun ngadalikeun tekanan ku nerapkeun leuwih atawa kurang beurat awak dina roller busa sarta maké leungeun Anjeun jeung suku pikeun offset beurat anjeun salaku diperlukeun. Ieu mantuan pikeun nyobaan rupa-rupa posisi tur tingal kumaha jalan pangalusna keur anjeun.
Tips kanggo Maké Roller Foam
Salawasna parios kalawan dokter Anjeun sateuacan maké roller busa keur release myofascial.
- Nedunan sesi roller busa lamun otot anjeun téh haneut atawa sanggeus workout a.
- Posisi roller dina kaayaan wewengkon jaringan lemes rék ngaleupaskeun atanapi loosen.
- Gently gulung beurat awak anjeun deui mudik sakuliah roller bari targeting otot nu dimaksud.
- Mindahkeun lalaunan jeung dianggo ti puseur awak kaluar nuju extremities Anjeun.
- Lamun manggihan wewengkon utamana nyeri (titik pemicu), tahan posisi nu dugi wewengkon softens.
- Difokuskeun wewengkon anu kedap atawa geus ngurangan rentang gerak.
- Gulung leuwih unggal aréa sababaraha kali dugi aran eta bersantai. Nyangka sababaraha ngarareunah. Ieu bisa ngarasakeun pisan lembut atawa bruised dina munggaran.
- Cicing dina jaringan lemes sareng ulah rolling langsung ngaliwatan tulang atawa mendi.
- Tetep sababaraha sesi busa roller munggaran anjeun pondok. Ngeunaan 15 menit geus sagala nu peryogi.
- Beristirahat poé antara sesi mun anjeun ngamimitian.
- Inuman nyatu cai saenggeus sési, sagampil Anjeun ngalakukeunana sanggeus urut olahraga.
- Sanggeus sababaraha minggu, anjeun bisa ningkatkeun waktu sesi anjeun sarta frékuénsi lamun milih.
- Ulah ngagunakeun roller busa tanpa persetujuan dokter anjeun lamun anjeun ngagaduhan haté atawa geringna vascular atawa kaayaan nyeri kronis.
3 - Foam Roller Latihan keur Glutes na Hamstrings
Digawekeun glutes anjeun (butt) jeung hamstrings (deui tina thighs) ngamimitian ku linggih dina roller nu jeung lemes, bagian meaty tina imbit anjeun langsung dina luhureun roller nu. Dimimitian lalaunan rolling deui mudik jeung rada sisi ka sisi rék dipegatkeun wae spot kedap dina otot nu.
Lalaunan gulung ka handap leg anjeun ka arah dengkul anjeun sarta dianggo dina hamstrings dina cara nu sami. (Gambar luhur). Ngarobah posisi Anjeun ti sisi ka sisi digawekeun sakabéh otot. Lalaunan gulung tina imbit kana handap ka dengkul pausing on wae spot kedap atanapi nyeri.
Ningkatkeun atawa ngurangan tekanan ku ngagunakeun salasahijina duanana suku dina hiji waktu. Gulung ku suku anjeun ngancik di na kaluar pikeun nutupan group otot sakabéh.
4 - Foam Roller Latihan keur Quadriceps
Ngaleupaskeun quadriceps anjeun (quads) nyaeta salah sahiji latihan busa roller panggampangna. Kantun iklas kana luhur ti roller maké leungeun Anjeun pikeun kasaimbangan sarta dianggo ka hareupeun pingping ti hip nepi ka dengkul teh.
Anjeun tiasa ngalakukeun latihan ieu sareng salah sahiji atawa duanana suku on roller, gumantung kana sabaraha tekanan anjeun tiasa ngadamel atawa kahayang. Upami anjeun hoyong tekanan kirang, tetep hiji leg kaluar roller jeung make suku kana ngarojong sababaraha beurat awak Anjeun.
5 - Pedet manteng jeung Roller Foam
Posisi roller nu di handapeun anak sapi. Ngagunakeun leungeun Anjeun pikeun rojongan, lalaunan gulung ti dengkul teh handap ka pausing ankle on wae spot kedap atanapi nyeri.
Gulung ku suku anjeun ngancik asup jeung kaluar. Tetep toes flexed tur nunjuk kana damel grup otot sakabéh.
Ningkatkeun atawa ngurangan tekanan ku ngagunakeun salasahijina duanana suku dina hiji waktu, atawa nempatkeun hiji leg dina sejenna pikeun tekanan malah leuwih.
6 - Foam Roller manteng keur IT Band
Ngagunakeun roller busa dina band IT tiasa nyeri, tapi loba jalma manggihan éta salah sahiji manjang pang gunana anjeun bakal ngalakukeun jeung roller busa.
Tempatna dina roller di sisi anjeun, jeung roller diposisikan ngan handap hip kana. leg luhureun anjeun tiasa di garis jeung leg handap upami anjeun hoyong loba tekanan. Atawa, ngabengkokkeun eta di hareup anjeun ngabongkar momotanana sababaraha beurat awak anjeun sarta nyadiakeun kasaimbangan hadé.
Paké leungeun Anjeun pikeun rojongan and roll ti hip nepi ka dengkul anjeun, pausing on wae spot kedap atanapi nyeri. Ngulang di sisi Anjeun lianna.
7 - Kumaha mun Paké Roller Foam dina Upper Balik
Paké roller busa teu meuseul jeung ngaleupaskeun otot deui luhur (trapezius jeung rhomboids) ku posisi nu roller busa handapeun wilah taktak anjeun. Ngarojong sirah anjeun jeung leungeun anjeun sarta tetep tuur anjeun ngagulung jeung suku datar di lantai.
Paké kaki Anjeun ngadalikeun gerak anjeun sarta tekanan tur mimitian rolling arah sirah anjeun, pausing iraha wae spot nyeri. Gulung deui ka handap ka pertengahan deui ulang.