Latihan Tips pikeun Ningkatkeun Marathon Time anjeun
Saatos Anjeun geus ngajalankeun anjeun Marathon munggaran , anjeun bisa jadi pamikiran yén rék ngaronjatkeun waktos anjeun Marathon Anjeun salajengna. Lamun nuju hoping ngajalankeun hiji Marathon gancang, coba sababaraha tips ieu:
Naha More Pelatihan di Marathon Pace
Beginners condong ngajalankeun ngalir panjang maranéhanana di hiji Pace slow, nu ngajadikeun éta alus dina ngajalankeun lila, mil slow. Tapi lamun nuju shooting pikeun tangtu waktos Marathon , anjeun bakal kedah langkung difokuskeun Pace gawang lomba Anjeun. Anjeun pasti teu hayang ngajalankeun sakabéh ngalir panjang anjeun di Marathon Pace (MP), tapi mantuan pikeun ngajalankeun panungtungan 1/3 ka 1/2 tina ngaji lila anjeun di Pace Marathon diantisipasi Anjeun. Ngajalankeun di MP nuju ka ahirna amprok anjeun latihan alus sabab bakal jadi picking up Pace lamun suku anjeun nu geus fatigued. Tur upami Anjeun salah bisa ngajalankeun di MP anjeun (atawa leuwih gancang) dina pamadegan sababaraha mil panungtungan, éta mangrupa indikasi alus anu waktos gawang anjeun realistis.
Ningkatkeun mileage Weekly anjeun
Ngajalankeun langkung mil minggu tiap strengthens haté anjeun sarta nambihan langkung kapilér pikeun nganteurkeun deui getih pikeun otot anjeun, ngaronjatkeun kakuatan leg anjeun, sarta ngawangun kakuatan-sakabeh mental anjeun nu nulungan anjeun ngajalankeun gancang tur panjang. Ngan awas yén anjeun teu ningkatkeun mileage Anjeun sakabéh ku leuwih ti 10 persen per minggu. jumps badag di mileage bisa ngakibatkeun tatu overuse.
mil Repeats
Repeats mil téh salah sahiji pangalusna speed workouts anjeun bisa ngalakukeun pikeun ngajalankeun hiji Marathon gancang. Coba lakukeun repeats mil saminggu sakali, dimimitian ku dua nepi ka tilu repeats jeung gawe cara anjeun nepi ka genep repeats. Anjeun kudu ngajalankeun aranjeunna di kira 10 nepi ka 15 detik gancang ti realistis Pace gawang Marathon anjeun sarta cageur (dina hiji Pace gampang) pikeun satengah mil di antara repeats.
Milih lomba katuhu
Ieu mungkin sigana kawas common sense, tapi upami Anjeun hoyong ngajalankeun hiji Marathon gancang, nyokot hiji Marathon nu bakal dipikawanoh for kabawa gancang . Sababaraha runners milih marathons endah kawas Honolulu lajeng manggihan yén tangtu teu gancang, boh kusabab bukit, cuaca, atawa kaayaan rame. Ngalakukeun panalungtikan anjeun sarta manggihan ngeunaan élévasi on kursus, has lomba dinten cuaca, sarta naha panongton bisa ngalambatkeun maneh ka handap.
Latihan Gizi anjeun sarta hidrasi
Marathon mimiti Anjeun bisa geus sabotaged ku sababaraha titik dina port-a-Johns. Ulah wasting nyieun waktos titik liang pastikeun nu nuju dahar jeung hydrating leres salila latihan anjeun ku kituna anjeun teu nyobaan anyar dina poé lomba. Ulah pangan nu dipikanyaho pemicu trots runner urang na ulah inuman jadi loba nu kudu terus eureun mun urinate. Pastikeun anjeun terang kumaha carana nyiapkeun poé saméméh Marathon Anjeun .
Meunang Wawuh Sareng Kursus di
Diajar propil Tangtu dina website Marathon sarta manggihan sabaraha pasir nu bakal jadi nyanghareup sarta dina naon mil. Lamun nyaho lamun nyangka pasir asup kuliah, Anjeun bakal jadi disiapkeun mental sarta anjeun bisa Pace diri leres maranehna. Lamun nuju ngajalankeun hiji Marathon lokal, coba mun ngalakukeun sababaraha ngalir latihan panjang dina kursus Marathon. Salian keur persiapan fisik alus keur lomba teh, sanggeus ngajalankeun on kursus sabenerna bakal nulungan urang ngarasa leuwih mental disusun .
Ngajalankeun Yasso 800s
Yasso 800s mangrupakeun hiji workout populer di kalangan runners anu nyobian pikeun ngahontal tujuan Marathon husus. Ide nya nu nyandak waktos gawang Marathon anjeun dina jam / menit sarta ngarobah ieu menit / detik (kitu a 3 jam 10 menit Marathon bakal jadi 3 menit 10 detik), lajeng cobaan mun ngajalankeun repeats 800-méteran di nu dirobah waktos .
Ngajalankeun Tangents on Kursus di
Sanajan kursus lomba anu diukur akurat, loba racers ngajalankeun jarak panjang (sarta kituna hiji laun waktos finish) ku handap unggal kurva di jalan. A tangent mangrupakeun garis lempeng anu ngan némpél kurva a, jadi konsep "ngajalankeun tangents" nyaeta keur ngajalankeun jarak shortest mungkin ku ngajalankeun lempeng tina hiji kurva ka hareup.
Ngajalankeun hiji Satengah-Marathon Opat ka Genep Minggu Sateuacan Marathon anjeun
Ngalakonan Ngepaskeun-up satengah Marathon sababaraha minggu saméméh Marathon anjeun mangrupa cara nu alus teuing pikeun nangtukeun hiji waktu realistis pikeun Marathon Anjeun. Anjeun tiasa nyolok waktu satengah Marathon anjeun kana waktu lomba prediktor kalkulator sarta manggihan naon hiji Pace lomba achievable. Nyaho naon Pace Anjeun kudu ngajalankeun mangsa Marathon anjeun bakal nulungan anjeun ulah bade kaluar teuing saum sareng fading dina mil engké.
Ulah Skip Rest Days
Loba runners anu shooting pikeun waktos Marathon gancang nganggap yén ngajalankeun teuas ampir unggal poé bakal nyieun eta gancang. Sésana mangrupa kritik ka recovery tur Anjeun pencegahan tatu usaha, jadi ulah poho nyandak sahanteuna hiji poé libur lengkep minggu tiap. Otot anjeun sabenerna ngawangun sarta ngalereskeun diri salila anjeun poé sésana . Ku kituna, lamun ngajalankeun teuas unggal poé tanpa nyokot poé recovery di antara workouts teuas, anjeun teu masihan kasempetan pikeun cageur sarta ngawangun sorangan janten kuat awak anjeun.
Pas Tempo ngalir Kana Pelatihan anjeun
Témpo ngalir mantuan Anjeun ngamekarkeun Anjeun bangbarung anaérobik , nu mangrupa kritik pikeun ngajalankeun gancang. Jang ngalampahkeun hiji témpo amprok, mimitian ngajalankeun anjeun kalawan lima nepi ka 10 menit ti gampang jalan, lajeng neraskeun kalawan 15 nepi ka 20 menit ti ngajalankeun deukeut Pace 10k Anjeun. Rengse kalayan 5 nepi ka 10 menit ti cooling handap. Mun anjeun teu surti naon Pace 10k anjeun, ngajalankeun dina Pace anu karasaeun "comfortably teuas".