Dupi anjeun ngangkat kaluar Marathon Anjeun salajengna? Lamun geus rengse leuwih ti hiji Marathon, nu nuju geus ngajalankeun lima poé minggu, sarta anjeun bisa ngajalankeun nepi ka 8 mil comfortably, jadwal Marathon canggih ieu bisa jadi alus keur anjeun. Candak katingal di program (tempo bagan di handap) jeung ningali naon pikir. Lamun Sigana mah eta bisa jadi teuing tangguh ayeuna, coba ieu panengah Marathon Jadwal .
Catetan ngeunaan jadwal Marathon:
Cross-tangerang (CT): cross-latihan kagiatan ngidinan Anjeun pikeun masihan sendi anjeun sarta ngajalankeun otot istirahat, bari masih dipake dina cardio Anjeun. Lamun jadwal nyaéta panggero pikeun CT, lampahkeun aktivitas cardio lian ti ngajalankeun (biking, ngojay, palatih elliptical) dina usaha sedeng salila 45 ka 60 menit.
Témpo Run: témpo ngalir mantuan Anjeun ngamekarkeun bangbarung anaérobik anjeun, nu kritis for balap gancang. Pikeun 40-menit témpo amprok, contona, ngamimitian ngajalankeun anjeun kalawan 5 nepi ka 10 menit ti gampang jalan, lajeng neraskeun kalawan 15 nepi ka 20 menit ti ngajalankeun di ngeunaan hiji Pace 10k. Rengse kalayan 5 nepi ka 10 menit ti cooling handap. Mun anjeun teu surti naon Pace 10k anjeun, ngajalankeun dina Pace anu karasaeun "comfortably teuas".
Kakuatan-karéta: Méakkeun ngeunaan 20-25 menit lakukeun awak jeung core handap strengthening. Di dieu aya sababaraha sampel workouts kakuatan-pelatihan .
Workouts interval (IW): Sanggeus 10-menit haneut-up, ngajalankeun interval ditunjuk dina Pace Balap (tempo di handap), lajeng cageur kalayan gampang jalan pikeun 2 menit sateuacan Anjeun interval salajengna.
interval finish ku 10-menit cooldown.
Gampang Pace (ep): ngalir ieu kudu dipigawé dina hiji gampang, Pace nyaman. Anjeun kudu bisa ngambekan jeung ngobrol gampang. Ieu ogé ngajalankeun lila (Sabtu) Pace Anjeun.
Balapan Pace (RP): ngalir ieu (atawa porsi of ngalir) kudu dipigawé di ditaksir Pace Marathon lomba anjeun (RP).
Mun anjeun teu surti naon Marathon Anjeun lomba Pace téh, tambahkeun 30-45 detik per mil nepi Pace satengah Marathon Anjeun. Anjeun oge bisa ngagunakeun waktu lomba panganyarna angka kaluar naon anjeun diperkirakeun waktu Marathon lomba bakal hésé.
Sésana: sésana mangrupa kritik ka recovery tur Anjeun pencegahan tatu usaha. otot anjeun ngawangun sarta ngalereskeun diri salila poé sésana Anjeun. Ngajalankeun saban poé bisa ngakibatkeun tatu na burnout. Fridays mangrupakeun hiji dinten alus keur sésana, anjeun gé geus ngajalankeun on Kemis sarta kudu ngaji lila anjeun poé saterusna.
Catetan: Anjeun tiasa pindah poé pikeun nampung jadwal Anjeun. Mun anjeun sibuk hiji poe, éta rupa mun swap sapoé sésana pikeun sapoé ngaji. Contona, sababaraha runners resep mun ngalakukeun ngalir panjang maranéhanana dina Minggu, jadi Anjeun bisa ngalakukeun ep anjeun ngajalankeun on Jumaah, sésana dina Saptu, sarta ngalakukeun amprok lila anjeun Minggu.
Canggih Marathon Jadwal Cimanuk
| minggu | Senen | Salasa | Rebo | Kemis | Jumaah | Septu | Minggu |
| 1 | 3 mi ep | 35 mnt témpo | Kakuatan karéta + 3 mi ep | 5 mi ep | ngaso | 8 mi | 4-5 mi ep |
| 2 | 3 mi ep | 35 mnt témpo | Kakuatan karéta + 3 mi ep | 5 mi ep | ngaso | 9 mi | 4-5 mi ep |
| 3 | 4 mi ep | 40 mnt témpo | Kakuatan karéta + 4 mi ep | 6 mi ep | ngaso | 10 mi | 4-5 mi ep |
| 4 | 4 mi ep | 40 mnt témpo | Kakuatan karéta + 5 mi ep | 6 mi ep | ngaso | 12 mi | 4-5 mi ep |
| 5 | 5 mi ep | IW: 5 x 800 RP | Kakuatan karéta + 5 mi ep | 40 mnt témpo | ngaso | 14 mi | 4-5 mi ep |
| 6 | 5 mi ep | IW: 6 x 800 RP | Kakuatan karéta + 6 mi ep | 40 mnt témpo | ngaso | 16 mi | 4-5 mi ep |
| 7 | 5 mi ep | IW: 7 x 800 RP | Kakuatan karéta + 6 mi ep | 2 mi ep + 5 mi RP | ngaso | 18 mi | 4-5 mi ep |
| 8 | 5 mi ep | IW: 8 x 800 RP | Kakuatan karéta + 6 mi ep | 40 mnt témpo | CT atanapi Rest | 12 mi | 5-6 mi ep |
| 9 | 5 mi ep | 5 repeats pasir | Kakuatan karéta + 5 mi ep | 2 mi ep + 6 mi RP | ngaso | 20 mi | 3-4 mi ep |
| 10 | 5 mi ep | 6 pasir repeats | Kakuatan karéta + 6 mi ep | 40 mnt témpo | ngaso | 14 mi | 5-6 mi ep |
| 11 | 5 mi ep | 7 pasir repeats | Kakuatan karéta + 6 mi ep | 4 mi ep + 4 mil RP | ngaso | 16 mi (panungtungan 4 mi RP) | 6-7 mi ep |
| 12 | 6 mi ep | 8 pasir repeats | Kakuatan karéta + 5 mi ep | 40 mnt témpo | CT atanapi Rest | 12 mi | 4-5 mi ep |
| 13 | 5 mi ep | 6 pasir repeats | Kakuatan karéta + 5 mi ep | 2 mi ep + 5 mi RP | ngaso | 21 mi | 4-5 mi ep |
| 14 | 5 mi ep | 2 mi ep + 6 mi RP | Kakuatan karéta + 5 mi ep | 45 mnt témpo | CT atanapi Rest | 14 mi | 4-5 mi ep |
| 15 | 4 mi ep | 5 mi RP | Kakuatan karéta + 5 mi ep | 45 mnt témpo | ngaso | 20 mi (panungtungan 4 mi RP) | 3-4 mi ep |
| 16 | CT | 5 mi RP | 5 mi ep | 40 mnt témpo | ngaso | 12 mi | 3-4 mi ep |
| 17 | ngaso | 4 mi RP | 4 mi ep | 4 mi ep | ngaso | 6 mi | 3-4 mi ep |
| 18 | CT | 4 mi RP | ngaso | 4 mi ep | ngaso | 2 mi ep | Lomba! |