Meunang Siap Jalankeun Marathon Mimiti anjeun
Ngajalankeun Marathon a mangrupa tujuan luar biasa pikeun runners tapi latihan Marathon jeung lomba sorangan teu hal anu dianggap enteng. Bari Jigana nu mana wae individu cageur saha daék bunuh mun latihan bisa ngalengkepan Marathon a, abdi teu nyarankeun yén runners luncat katuhu kana jarak Marathon (26.2 mil atawa 42K). Lamun geus pernah dilatih pikeun jenis salah sahiji ketahanan acara, Anjeun kedah dianggo dina ngawangun mileage base jalan anjeun sahenteuna genep bulan sateuacan Anjeun pamikiran ngeunaan latihan salila Marathon a .
Sakali anjeun geus ngadegkeun hiji watek jalan biasa jeung ngajalankeun 3-4 poé saminggu, éta mangrupakeun ide nu sae pikeun meunangkeun kaki anjeun baseuh ku balap hiji lomba jarak pondok, kawas 5k (3.1 mil) atawa 10k (6.2 mil) Loba runners resep ngajalankeun hiji satengah Marathon saencan nyandak dina Marathon pinuh. Meunang sababaraha pangalaman lomba nyaéta préparasi alus keur Marathon anjeun sarta bakal meunang anjeun bungah pikeun ngamimitian latihan Anjeun.
Teangan hiji Marathon
Sakali anjeun boga sahanteuna genep bulan ngajalankeun (sataun hiji malah hadé) jeung sababaraha ras pondok handapeun sabuk, anjeun tiasa mulai pamikiran ngeunaan nu Marathon rék ngalatih keur. Aya kavling marathons milih ti. Anjeun bakal kedah mutuskeun rék ngajalankeun hiji Marathon badag atanapi leutik, sarta lamun hayang indit kota sejen (sugan malah hiji tujuan internasional) atawa cicing deukeut ka imah. Kotektak ngaliwatan listings sarta ulasan ngeunaan marathons di MarathonGuide.com mun meunang sababaraha gagasan tina dimana anjeun bisa hayang ngajalankeun.
Lamun ditéang a Marathon AS, pariksa kaluar béréndélan ieu:
- Pemula-Friendly AS Marathons
- Spring AS Marathons
- Digolongkeun AS Marathons
- Usum AS Marathons
- Gancang AS Marathons
- LIPI Daptar Marathons
Kumaha carana ngamimitian Jeung Cimanuk
Sateuacan Anjeun ngamimitian kalawan latihan Marathon, didieu sababaraha cara anjeun kudu neangan disiapkeun:
Médis dipariksa-up: Komo lamun geus geus geus ngajalankeun, pariksa ku dokter Anjeun tur hayu anjeunna nya nyaho meren anjeun pikeun ngalatih keur tur ngajalankeun Marathon a.
Ngajalankeun sapatu, baju, jeung gear: Sedengkeun anjeun teu kudu meuli kavling gear mahal, anu katuhu ngajalankeun sapatu mangrupa investasi penting. Sia sapatu ngajalankeun anu cocog pikeun gaya Anjeun jalan, tipe suku, sarta tingkat pangalaman baris mantuan anjeun ngajalankeun comfortably sarta tatu-gratis. Nyungsi bra olahraga katuhu oge pohara penting pikeun awéwé tetep nyaman bari ngajalankeun. Maké baju ngajalankeun dijieunna tina fabrics teknis (teu katun) nu Wick jauh kesang anjeun bakal ngabantu tetep anjeun garing sarta nyaman. Anjeun oge bakal perlu alus botol cai atawa hidrasi sabuk ka hydrate salila ngalir.
Cuaca: Anjeun nuju bade latihan ngaliwatan musim béda jeung jenis cuaca. Candak sababaraha waktu panalungtikan naon aub kalawan ngajalankeun dina kaayaan panas, tiis, atawa hujan
Tips kanggo ngajalankeun di Hot Cuaca
Tips kanggo ngajalankeun di Tiis
Tips kanggo ngajalankeun di Hujan nu
Jadwal Pelatihan Marathon
Sakali anjeun geus ngadegkeun hiji basa ngajalankeun ngeunaan 15 mil saminggu, anjeun tiasa ngamimitian ku Jadwal Pelatihan pemula Marathon . jadwal ieu geared arah runners pemula anu Tujuanana nyaéta pikeun saukur rengse Marathon nu.
Upami Anjeun leuwih resep ngagunakeun ngajalankeun / strategi walk pikeun latihan jeung completing Marathon anjeun, make ieu Run / Walk Marathon Jadwal Cimanuk .
Lain pemula? Lamun manggihan jalma latihan Marathon ngarencanakeun janten teuing gampang pikeun tingkat anjeun, pariksa kaluar jadwal latihan leuwih Marathon. Yasso 800s mangrupakeun hiji workout populer di kalangan runners anu nyobian pikeun ngahontal tujuan Marathon husus.
Gizi sarta hidrasi
Mun anjeun geus dahar diet sehat, anjeun teu kudu nyieun loba teuing parobahan lamun Anjeun ngamimitian latihan pikeun Marathon a. The saran pikeun runners jarak henteu yén béda ti tungtunan gizi keur non-runners.
Loba marathoners-di-latihan heran lamun éta perlu nyandak suplemén atawa vitamin salila latihan, tapi éta sabenerna hadé pikeun meunangkeun gizi anjeun ti sakabeh pangan tinimbang suplemén. Anjeun tiasa ngobrol ka dokter Anjeun pikeun manggihan lamun anjeun ngagaduhan deficiencies nu bakal merlukeun supplementation.
Pra-amprok dahar: Ieu penting pikeun mastikeun yén nu nuju leres ngalarti keur ngalir Anjeun kanggo meunangkeun mangpaat panggedena kaluar sahijina. Coba dahar a snack atawa hidangan lampu ngeunaan 250-300 kalori ngeunaan 1 1/2 ka 2 jam sateuacan Anjeun ngajalankeun. Dahar langsung méméh ngajalankeun bisa ngakibatkeun cramping, sarta ngajalankeun on hiji burih kosong bisa ngabalukarkeun anjeun ngajalankeun kaluar énergi.
Milih hal tinggi di karbohidrat jeung handap di gajih, serat, jeung protéin. Sababaraha conto bahan bakar pre-workout alus di antarana: a bagel kalayan mentega suuk; a cau na hiji bar énérgi; atawa mangkok buckwheat tiis kalawan cangkir susu. Ulah beunghar, pisan lemak, atawa pangan-serat tinggi, sabab bisa ngakibatkeun marabahaya cerna. Tempo ogé: Best jeung Para Pecundang pangan Pra-ngajalankeun
Pos-ngajalankeun dahar: Saatos ngajalankeun, utamana anu ngajalankeun lila, rék replenish énergi gancang-gancang. Studi geus ditémbongkeun nu otot nu paling receptive mun rebuilding glikogén (disimpen glukosa) toko dina munggaran 30 menit sanggeus latihan. Lamun dahar pas sanggeus ngalir, anjeun bisa ngurangan stiffness otot sarta soreness.
Anjeun bakal rék meakkeun utamina carbs, tapi ulah malire protéin. Hiji aturan hade jempol keur pos-amprok dahareun téh nisbah 1 gram protéin pikeun 3 gram carbs. Gizi bar, kayaning Power bar atawa Luna bar, aya pilihan merenah. conto sejenna bakal janten bagel kalayan mentega suuk atawa smoothie dijieun kalayan buah jeung yogurt.
Amprok gizi panjang: panjang ngalir boga sorangan gizi husus sarta hidrasi syarat , jadi pastikeun nu nuju disiapkeun pos kana ngalir panjang Anjeun. Contona, Anjeun bakal kedah pastikeun Anjeun inuman inuman olahraga pikeun ngaganti natrium leungit ngaliwatan kesang mangsa ngalir panjang ti 90 menit.
Anjeun oge bakal kudu meakeun kalori salila ngalir panjang anjeun sarta Marathon saprak anjeun gé jadi ngaduruk ngaliwatan gudang glikogén Anjeun. Hiji aturan dasar jempol téh nu kudu nyokot di ngeunaan 100 kalori sanggeus ngeunaan sajam tina jalan lajeng sejen 100 kalori unggal 40-45 menit sanggeus éta. Anjeun bisa jadi kudu leuwih gumantung kana ukuran jeung speed, jadi pastikeun rencana mawa dahareun tambahan atawa gels. Lamun nuju perasaan lapar atawa low on énergi, anjeun pasti bisa dahar "off-jadwal".
Marathon Pelatihan tantangan
Palatihan pikeun Marathon hiji merlukeun teu ngan kakuatan fisik jeung méntal, tapi kumawula luar biasa, utamana lamun kaayaan tantangan handap:
Ngalir panjang: diklat anjeun pangpentingna ngajalankeun minggu tiap geus amprok lila anjeun, anu gé paling dipikaresep anjeun ngajalankeun on boh Saturdays atanapi Sundays. Anjeun laun bakal nambahan jarak amprok lila anjeun minggu tiap, biasana ku cara teu leuwih ti hiji atawa dua mil per minggu, sangkan yakin anjeun fisik jeung mental siap pikeun jarak jeung nyingkahan résiko tina tatu. Kanggo sabagéan ageung runners, maranéhanana ngajalankeun pangpanjangna bakal 20 mil . Ngajalankeun deui tiasa janten tantangan méntal sarta fisik tangguh, tapi di dieu sababaraha tips dina ngajalankeun leuwih tebih pikeun mantuan Anjeun ningkatkeun jarak Anjeun.
Tujuan utama ngaji lila anjeun téh keur ngawangun ketahanan anjeun, latihan belanja kavling waktos dina suku anjeun, ngajarkeun awak anjeun keur ngaduruk gajih salaku bahan bakar jeung keur ngawangun kakuatan fisik jeung méntal dina préparasi Marathon nu. Tuturkeun ieu lila ngajalankeun tips pikeun mantuan nyieun éta gampang jeung leuwih nyaman jeung keur meunang nu leuwih seueur tina ngalir panjang Anjeun.
Tatu & alatan kasakit: Kalolobaan tatu ngajalankeun bisa dicegah ku ngagem sapatu ditangtoskeun, manjang pos-amprok , teu lakukeun teuing teuing geura-giru . Sanajan kitu, sanajan upaya pencegahan tatu pangalusna, anjeun mungkin kudu nungkulan sababaraha tatu ngajalankeun umum. Warta alus nyaeta anu loba tatu ngajalankeun ngabales ogé mun timer perlakuan .
Tinggal ngamotivasi: diklat Marathon nyaéta prosés panjang, sarta sakapeung motivasi anjeun pikeun kaluar aya na amprok bisa jadi kurang. Tuturkeun ieu tips motivasi ngajalankeun pikeun mantuan tetep anjeun bade.
Persiapan mental: Hiji hal Anjeun meureun bakal ngadangu ti runners Marathon Samaun éta jadi loba lomba nyaeta méntal. Sumuhun, aspék mental ngajalankeun 26,2 mil tiasa sagampil hésé salaku tantangan fisik. Paké ieu tips persiapan mental pikeun mantuan meunang anjeun ngaliwatan 26,2 mil. Lamun nuju kaayaan sababaraha pre-lomba kahariwang, coba ditambahan ieu strategi pikeun kaayaan jitters pre-lomba .
Marathon Tapering
Mangsa tapering mangrupakeun bagian kritis latihan Marathon Anjeun. Salila sababaraha ahir minggu latihan anjeun, éta penting nu taper, atawa motong deui mileage anjeun, mun masihan awak anjeun sarta kapikiran kasempetan pikeun beristirahat, cageur sarta nyiapkeun Marathon Anjeun. Tuturkeun ieu tungtunan umum tapering keur jaman dua-minggu saméméh Marathon Anjeun.
Marathon Poé olahan
Poe ngarah nepi ka dinten Marathon tiasa kahariwang-ridden. Mun Marathon anjeun kaluar ti kota, éta penting pikeun ngamimitian paking mimiti, jadi Anjeun mastikeun maneh ulah poho nanaon. Tuturkeun ieu Marathon daptar packing pikeun panduan mun sagalana nu peryogi. Paking mimiti na dimimitian meunang sagalana siap bakal ngabantu betah sababaraha kahariwang anjeun.
Loba runners Marathon gaduh gangguan saré peuting tadi lomba maranéhanana. Coba teu stress ngeunaan eta - salami anjeun meunang saré santun dina saminggu ngarah nepi ka Marathon anjeun, sarta hususna dua peuting méméh lomba, Anjeun bakal well-rested keur lomba teh. Upami Anjeun gaduh insomnia pre-lomba, iklas dina ranjang na maksakeun diri pikeun sahenteuna beristirahat awak anjeun. Anjeun teu kedah ngajalankeun poé saméméh Marathon anjeun, sanajan sababaraha runners resep lampahkeun slow, gampang 20-menit ngaji, ngan tetep leupas. Anjeun kedah istirahat sarta tetep kaluar suku anjeun saloba mungkin. Dinten sateuacan Marathon hiji oge sanes waktos ékspérimén kalawan sagala pangan anyar. Lengket paporit amprok Anjeun diusahakeun-na-leres pre-lila, jadi maneh moal ngagaduhan kejutan dina poé Marathon. Isuk of Marathon bisa utamana saraf-wracking.
Pastikeun pikeun masihan diri nyatu waktu nepi ka mimiti, jadi Anjeun gaduh waktos ngagunakeun kamar mandi, pariksa kantong anjeun, sarta baris nepi leres. Leuwih: naon mun Naha Isuk of Marathon anjeun Pastikeun yen anjeun meunang babaturan anjeun sarta kulawarga dina dewan méré Anjeun rojongan alus di Marathon nu. Masihan aranjeunna salinan tina kursus lomba peta sarta ngabejaan aranjeunna Pace Anjeun diperkirakeun, ngarah gé nyaho mun nyangka ningali anjeun. Bagikeun ieu tips Marathon spectator jeung gagasan pikeun mereun tanda Marathon sareng maranehna.
Strategi balap
Ngajalankeun Marathon a mangrupakeun tantangan méntal rongkah sabab butuh nyorong ngaliwatan halangan méntal sarta nyieun, kaputusan strategis pinter ngaliwatan ras. Salah sahiji kasalahan pangbadagna mimitina-waktos marathoners ngadamel nyaeta aranjeunna mimiti kaluar ras teuing gancang. Anjeun pasti bakal ngarasa alus salila jelema sababaraha mil munggaran, jadi éta pikabitaeun nyorong Pace nu. Tapi maneh bakal mayar eta dina mil engké. Di dieu tips tentang kumaha carana ulah dimimitian kaluar teuing gancang sarta séjén tips ulah nganiaya témbok , kitu ogé séjén kasalahan balap ulah.
Marathon Pamulihan
recovery Marathon Anjeun dimimitian kadua anjeun meuntas yén garis finish. Kumaha anjeun ngurus diri dina jam nuturkeun lomba bisa nangtukeun sabaraha gancang anjeun gé cageur. Contona, éta penting nu hydrate jeung dahar hal pas saatos Anjeun meuntas garis finish. Anjeun oge hoyong leumpang sabudeureun pikeun sahanteuna 10 menit pikeun mawa denyut jantung anjeun handap aman tur nyingkahan résiko tina pooling getih dina suku anjeun. Coba nolak pangjurung pikeun geuwat plop handap dina taneuh - suku anjeun bakal stiffen up katuhu jauh lamun ngalakukeun. Tuturkeun ieu tambahan tips recovery pikeun mantuan kalawan recovery Marathon Anjeun.