Kabéh runners geus dijieun kasalahan di sawatara titik salila latihan jeung balap maranéhanana. Dina sababaraha kasus, urang ngulang kasalahan anu sarua leuwih sarta leuwih deui. Tapi, mugia, urang diajar ti maranéhanana kasalahan sarta nyokot léngkah ulah repeating leuwih sarua dina mangsa nu bakal datang. Di dieu sababaraha kasalahan jalan paling umum na kumaha anjeun tiasa ulah tatu ngajalankeun sarta isu sejenna.
1 - ngajalankeun kasalahan # 1: sapatu Wrong
Masalah: Maké sapatu jalan heubeul atawa ngagem jenis salah sahiji sapatu jalan for kaka anjeun sarta ngajalankeun gaya bisa ngakibatkeun ngajalankeun tatu.
Leyuran: Pindah ka toko husus ngajalankeun , dimana salespeople pangaweruh bisa evaluate gaya jalan anjeun sarta tipe suku . Nalika aranjeunna ngabedakeun anjeun hiji overpronator, dina pronator, atawa runner nétral, maranéhna gé nyieun saran sapatu pikeun anjeun.
Sakali anjeun meunang pasangan katuhu sapatu ngajalankeun, pastikeun Anjeun ngaganti aranjeunna unggal 300-350 mil sabab leungitna cushioning bisa ngakibatkeun tatu. Ngeunaan satengahna ngaliwatan kahirupan sapatu, anjeun bisa jadi hoyong mésér pasangan séjén pikeun muterkeun kana ngalir Anjeun. sapatu jalan anjeun bakal lepas deui mun anjeun ngidinan ka decompress jeung tegalan kaluar antara workouts. Ogé, gaduh pasangan seger sapatu jalan sakumaha rujukan hiji bakal nulungan urang perhatikeun lamun leuwih heubeul anjeun anu siap diganti.
Langkung: ngajalankeun Harita Shoe jeung saran
Kumaha Paduli for nu ngajalankeun sapatu anjeun
2 - ngajalankeun kasalahan # 2: teuing, teuing Moal lami deui
Masalah: Loba runners, utamana jalma anu anyar pikeun ngajalankeun, sangkan "dahsyat teuing urang" kasalahan. Aranjeunna meunang jadi bungah tur enthused ngeunaan maranéhanana ngajalankeun anu maranehna ngalakukeun teuing mileage, teuing gancang, teuing geura-giru. Maranéhanana mimitian ngadaptar pikeun kavling ras, tanpa nyokot wae améh beristirahat sarta cageur. Éta salah pikir nu "langkung leuwih hade" lamun datang ka ngajalankeun. Hasilna, aranjeunna mindeng mimiti ngamekarkeun tatu overuse ngajalankeun umum, kayaning splints Shin , dengkul runner urang , atawa sindrom ITB. Dina sababaraha kasus, aranjeunna bisa neangan dibeuleum kaluar gancang tur leungit minat ngajalankeun.
Leyuran:
- Jadi leuwih konservatif ti anjeun pikir nu peryogi janten kalawan carana mindeng, sabaraha lila, jeung sabaraha nu ngajalankeun, utamana mimiti on di ngembangkeun Anjeun. Ningkatkeun mileage Anjeun laun. Ulah ngantep kanaékan mileage mingguan anjeun ku leuwih ti 10%. Mun anjeun anyar pikeun ngajalankeun atawa nu datang off a putus lila , mimitian ku leumpang heula, lajeng kamajuan kana ngaji / walk program.
- Nengetan aches sarta ngilu. Mun nyeri hiji meunang parah anjeun neruskeun ngalir, éta tanda peringatan anu sakuduna anjeun eureun ngajalankeun Anjeun. Ngadangukeun awak anjeun keur tanda peringatan tatu sarta nyaho mun anjeun teu kudu ngajalankeun ngaliwatan nyeri.
- Candak sahanteuna hiji dinten lengkep kaluar tina latihan unggal sarta unggal minggu. Ulah malire poé sésana - aranjeunna geus penting usaha recovery sarta pencegahan tatu Anjeun. otot anjeun ngawangun sarta ngalereskeun diri salila poé sésana Anjeun. Ku kituna lamun ngajalankeun unggal poe, nu nuju teu kamana mangtaun teuing geus putus jeung nu nuju ngaronjatkeun résiko anjeun tatu.
Ogé tingali: 7 Smart Hambalan pikeun Pencegahan tatu
3 - ngajalankeun kasalahan # 3: Overstriding
Masalah: Salah sahiji kasalahan formulir jalan paling umum tatu-ngabalukarkeun ieu overstriding, atanapi badarat keuneung munggaran kalayan suku anjeun ogé dihareupeun puseur badan anjeun gravitasi. Sababaraha runners nganggap yén hiji stride panjang baris ngaronjatkeun kagancangan maranéhanana atawa efisiensi ngajalankeun, tapi éta henteu kasus nu bener. Overstriding énergi wastes saprak eta hartina nu nuju megatkeun ku unggal neunggeul suku. Ogé bisa ngakibatkeun tatu kayaning splints Shin .
Leyuran: Pastikeun yén anjeun teu longser maju kalawan suku anjeun. Ieu hususna penting nalika ngajalankeun Turun gunung . Difokuskeun badarat pertengahan budi, jeung suku anjeun langsung underneath awak anjeun kalawan unggal hambalan. A pondok, low panangan ayun mangrupakeun konci pikeun ngajaga stride anjeun pondok tur deukeut ka taneuh. Coba tetep léngkah anjeun lampu sarta gancang, saperti lamun nuju stepping on coals panas.
Leuwih: naon Bagian Foot abdi Kudu I Tanah Di Nalika ngajalankeun?
Kumaha Ngaronjatkeun elehan Stride anjeun
4 - ngajalankeun kasalahan # 5: Bad Upper Bentuk Awak
Masalah: Sababaraha runners ngayun leungeun maranéhna sisi-ka-sisi, nu ngajadikeun anjeun leuwih gampang slouch teu ngambekan sakumaha éfisién. Sababaraha beginners boga kacenderungan pikeun nahan leungeun maranéhna cara up ku dada maranéhanana, hususna salaku aranjeunna meunang capé. Anjeun sabenerna bakal meunang leuwih capé ku nyekel leungeun Anjeun ku cara nu anjeun gé mimiti ngarasa tightness jeung tegangan dina taktak anjeun jeung beuheung.
Leyuran: Coba tetep leungeun Anjeun di tingkat cangkéng, katuhu ngeunaan tempat maranéhna bisa enteng sikat hip Anjeun. leungeun anjeun kedah di sudut 90-gelar, kalawan elbows anjeun di sisi anjeun. Anjeun kudu muterkeun leungeun anjeun di taktak (moal di siku), ngarah nuju ayun deui mudik.
Ngabayangkeun hiji garis nangtung bengkahna awak anjeun dina satengah - leungeun Anjeun teu kudu meuntas eta. Tetep sikep anjeun lempeng sarta ngadegkeun. sirah anjeun kedah up, balik anjeun lempeng, sarta tingkat taktak. Nalika anjeun capé di ahir ngajalankeun anjeun, éta ilahar slump leuwih nyeri saeutik, anu bisa ngakibatkeun beuheung, taktak, jeung handap-balik. Lamun anjeun ngarasa diri slouching, Toké dada anjeun kaluar.
Langkung: Tips kanggo Bentuk Aplikasi ditangtoskeun
Kumaha Hindarkeun Tegangan Nalika ngajalankeun
5 - ngajalankeun kasalahan # 4: Kalah Control on Hills
Masalah: Lamun ngajalankeun Turun gunung, sababaraha urang boga kacenderungan ka lean jalan jauh teuing ka hareup, overstride, sarta ngajalankeun kaluar tina kontrol. Ngajalankeun downhills improperly kawas anu bisa ngabalukarkeun tatu.
Leyuran: Cara pangalusna pikeun ngajalankeun Turun gunung nyaeta mun lean maju rada sarta nyandak pondok, strides gancang. Ulah lean deui coba mun marake diri. Coba tetep taktak anjeun ngan rada di hareup maneh na hips anjeun handapeun anjeun. Sanajan éta pikabitaeun pikeun overstride, ulah nyokot léngkah leaping badag pikeun ngurangan pounding on suku anjeun sarta ulah putting teuing stress dina sendi anjeun.
Langkung: Kumaha mun Jalankeun Hills
Mangpaat Hill Aplikasi
Kumaha Naha Hill Repeats
6 - ngajalankeun kasalahan # 6: Teu Nginum Cukup
Masalah: Loba runners underestimate sabaraha cairan maranéhna leungit salila ngalir tur ulah inuman cukup lantaran geus rusuh ngeunaan jahitan samping . Hasilna, aranjeunna kakurangan tina dehidrasi , nu tiasa detrimental ka kinerja anjeun sarta kaséhatan.
Leyuran: runners kudu nengetan naon na sabaraha aranjeunna nuju minum samemeh, nalika jeung sanggeus latihan. Di dieu aya sababaraha aturan basajan pikeun nginum jeung jalan:
- Sajam sateuacan Anjeun ngajalankeun anjeun, coba mun inuman 16 nepi 24 ons cai atawa cairan non-caffeinated lianna. Ngeureunkeun minum di titik anu, jadi Anjeun bisa nyegah ngabogaan eureun mun balik ka kamar mandi salila ngajalankeun Anjeun. Pikeun mastikeun nu nuju caian sateuacan Anjeun ngajalankeun, anjeun tiasa inuman sejen 4 jeung 8 ons katuhu sateuacan Anjeun.
- Paké haus anjeun sakumaha pituduh anjeun nalika keur inuman salila ngalir Anjeun. Ieu beda-beda kana kaayaan tapi, sacara umum, runners ngajalankeun gancang ti 8: 00 / mil Pace maneh kudu bisa mawa dina 6 jeung 8 ons cairan unggal 20 menit sarta maranéhanana ngajalankeun laun kedah meakeun 4 nepi ka 6 ons unggal 20 menit. Salila workouts panjang (90 menit atawa leuwih), sababaraha asupan cairan Anjeun kedah ngawengku hiji inuman olahraga (kawas Gatorade) pikeun ngaganti leungit natrium sarta mineral séjénna (éléktrolit).
- Ulah hilap ka rehydrate kalawan cai atawa inuman olahraga sanggeus amprok Anjeun. Mun cikiih anjeun konéng poék sanggeus amprok, anjeun kedah nyimpen rehydrating. Sakuduna janten warna limun lampu.
Langkung: hidrasi pikeun runners
Botol Cai jeung hidrasi belts Top
7 - ngajalankeun kasalahan # 7: Baju Wrong
Masalah: Sababaraha runners ngagem jenis salah atawa teuing atawa teuing saeutik pakean pikeun kondisi cuaca, ninggalkeun aranjeunna uncomfortable na di resiko keur alatan kasakit nu patali jeung cuaca patali panas-atawa tiis.
Leyuran: ngagem jenis katuhu fabrics penting. Runners kedah lengket fabrics teknis sapertos DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene, atawa sutera. Ieu bakal Wick kesang jauh ti awak anjeun, ngajaga anjeun garing. Ieu pohara penting pikeun mastikeun Anjeun moal ngagem katun pikeun lapisan ieu kusabab sakali nya meunang baseuh, anjeun bakal tetep baseuh, nu tiasa uncomfortable dina cuaca warmer na bahaya dina cuaca tiis. Kulit Anjeun oge leuwih gampang chafe lamun nuju ngagem katun.
Dina usum tiis, pastikeun yén anjeun teu overdress. Anjeun kudu nambahan 15-20 derajat F jeung hawa nalika nangtukeun naon pakean kudu ngagem - éta sabaraha maneh bakal haneut nepi sakaligus Anjeun ngamimitian ngajalankeun. Dina cuaca warmer, lengket leupas, baju lampu-berwarna.
Langkung: Kumaha mun Baju for nu ngajalankeun Cuaca Kersa
Kumaha Baju for nu ngajalankeun Cuaca Tiis
Kumaha carana miara Baju ngajalankeun anjeun
Kumaha Pilih Katuhu Olahraga bra nu
Naon teu maké ngajalankeun
8 - ngajalankeun kasalahan # 8: Overtraining
Masalah: Sababaraha runners anu latihan pikeun ras husus atawa tujuan nu tangtu ngajalankeun teuas teuing, ngajalankeun loba teuing mil na teu ngijinan pikeun waktos recovery ditangtoskeun. Aranjeunna nganggap yén ngajalankeun saban poé baris mantuan aranjeunna meunang fitter tur gancang. Overtraining teh ngabalukarkeun ngarah tatu na burnout pikeun runners.
Leyuran: Di dieu aya sababaraha cara pikeun nyingkahan overtraining:
- Ningkatkeun mileage Anjeun laun. Ulah ngantep kanaékan mileage mingguan anjeun ku leuwih ti 10%.
- Coba mun masihan diri periodik "minggu sésana" ku muterna mileage anjeun ku 50% unggal minggu kaopat.
- Sanggeus amprok teuas, nyandak sapoé pareum. Poé sésana téh penting pikeun recovery anjeun sarta kinerja.
- Tambahkeun sababaraha kagiatan cross-palatihan pikeun jadwal Anjeun. Lakukeun kagiatan séjén ti ngajalankeun nyegah boredom, gawéna otot béda, tur tiasa masihan otot anjeun ngajalankeun sarta sendi putus.
Ogé tingali: kamarana atuh Nalika Run a Geus teu Bade Muhun?
9 - ngajalankeun kasalahan # 9: Bade Kaluar Teuing Fast
Masalah: Lamun datang ka ngajalankeun ras jarak jauh, salah sahiji kasalahan rookie pangbadagna akang kaluar teuing gancang dina awal ras. Paling runners mibanda sahanteuna hiji carita ngeunaan lomba a nalika aranjeunna ngarasa jadi pinunjul dina mangsa sababaraha mil munggaran nu maranéhna lumpat dihareupeun Pace, ukur keur ngadat jeung kaduruk salila mil final.
Leyuran: Di dieu aya sababaraha cara nu bisa Anjeun ulah bade kaluar teuing gancang:
- Cara pangalusna pikeun nyingkahan dedi of bade kaluar teuing gancang anu ngahaja ngajalankeun mil mimiti Anjeun laun ti rencana pikeun ngajalankeun hiji final. Ieu tangguh pikeun ngalakukeun saprak anjeun gé paling dipikaresep ngarasa bener kuat di awal. Tapi tetep dina pikiran nu keur unggal detik Anjeun buka kaluar teuing gancang dina satengah mimiti lomba, anjeun bisa leungit ganda nu jumlah waktu dina satengah kadua lomba Anjeun.
- Coba mun pastikeun anjeun dina posisi awal bener. Ulah ngamimitian diri kalawan runners gancang sabab gé paling dipikaresep coba tetep nepi sareng maranehna.
- Mimitian lomba anjeun dina hiji Pace nyaman jeung pastikeun Anjeun pariksa nonton anjeun di kamajuan mimitina-mil. Mun anjeun geus dihareupeun Pace diantisipasi anjeun, ngalambatkeun turun. Ieu moal telat nyieun koréksi Pace sanggeus ngan hiji mil.
Langkung: kasalahan umum Racing
Tips kanggo anjeun Balap Mimiti Jalan
10 - ngajalankeun kasalahan # 10: Teu engapan Kuduna
Masalah: Sababaraha runners teu yakin kumaha maranéhanana kudu engapan bari ngajalankeun. Aranjeunna ngamimitian engapan teuing deet, nu bisa ngabalukarkeun jahitan samping .
Leyuran:
Di dieu aya sababaraha tips basajan pikeun engapan ditangtoskeun bari ngajalankeun:
1. Pastikeun anjeun kudu ngambekan di ngaliwatan duanana sungut anjeun AND irung nalika nu nuju ngajalankeun. otot Anjeun butuh oksigén tetep gerak jeung irung anjeun nyalira saukur teu bisa nganteurkeun cukup. Anjeun peryogi sungut engapan nyandak di beuki oksigén.
2. Anjeun oge kedah pastikeun ngambekan deui ti diafragma, atawa beuteung, teu ti dada anjeun - nu teuing deet. Jero beuteung engapan ngidinan Anjeun pikeun nyandak di beuki hawa, nu ogé bisa mantuan nyegah jahitan samping.
3. gempur ngaliwatan sungut anjeun sarta coba bade difokuskeun exhaling pinuh, anu bakal nyabut karbon dioksida beuki ogé mantuan anjeun inhale langkung deeply.
4. Salaku pemula, coba ngajalankeun dina Pace di nu bisa hirup gampang. Nganggo "test Obrolan" pikeun angka kaluar lamun Pace anjeun luyu. Anjeun kudu bisa nyarita dina kalimat pinuh, tanpa gasping pikeun hawa. Ieu ogé katelah "Pace conversational".
5. ngalambatkeun turun atawa leumpang lamun nuju ngajalankeun kaluar tina napas . Lamun mimiti ngarasakeun hiji stitch samping datang on, éta biasana ngandung harti nu nuju teu engapan leres. Lamun bersantai sarta ngalambatkeun Pace nu, masalah engapan mindeng ngurus sorangan. Ulah stress ngeunaan eta, sakumaha anu mindeng ngabalukarkeun engapan deet!
11 - ngajalankeun kasalahan # 11: Teu Fueling Kuduna
Masalah: Loba runners dimimitian underestimate pentingna gizi, boh kinerja jalan maranéhanana sarta kaséhatan maranéhanana sakabéh. Naon na nalika dahar samemeh, nalika, sarta sanggeus ngalir anjeun miboga éfék badag dina pagelaran anjeun sarta recovery.
Leyuran:
- Coba dahar a snack lampu atanapi makan ngeunaan 1 1/2 ka 2 jam méméh ngaji. Milih hal tinggi di karbohidrat jeung handap di gajih, serat, jeung protéin. Sababaraha conto bahan bakar pre-workout alus di antarana: a bagel kalayan mentega suuk; a cau na hiji bar énérgi; atawa mangkok buckwheat tiis kalawan cangkir susu. Ulah aya marabahaya cerna , tetep jauh ti euyeub, luhur-serat, sarta pangan-gajih tinggi.
- Lamun nuju ngajalankeun leuwih ti 90 menit, Anjeun kudu ngaganti sababaraha kalori nu nuju ngaduruk. Anjeun tiasa meunang carbs on jalankeun ngaliwatan inuman olahraga atawa pangan solid sipatna gampang dicerna, kayaning saperti gels énergi , bar, komo kacang olahraga jelly dirancang pikeun runners jarak jauh. Hiji aturan dasar jempol téh nu kudu nyokot di ngeunaan 100 kalori sanggeus ngeunaan sajam tina jalan lajeng sejen 100 kalori unggal 40-45 menit sanggeus éta.
- Replenish énergi gancang-gancang sanggeus workout a. Studi geus ditémbongkeun nu otot nu paling receptive mun rebuilding glikogén (disimpen glukosa) toko dina munggaran 30 menit sanggeus latihan. Lamun dahar pas sanggeus workout anjeun, anjeun tiasa ngaleutikan stiffness otot sarta soreness. Anjeun bakal rék meakkeun utamina carbs, tapi ulah malire protéin. Hiji aturan hade jempol keur pos-workout dahareun téh nisbah 1 gram protéin pikeun 3 gram carbs. A mentega suuk jeung jelly sandwich, buah sarta yogurt smoothie, sarta susu coklat conto snacks pos-ngajalankeun alus.
- Ulah nuturkeun diet low-carb lamun latihan. Anjeun peryogi jumlah nu tangtu karbohidrat dina diet Anjeun sabab geus sumber pangpentingna a runner urang suluh.
Ogé tingali:
- Gizi sarta hidrasi pikeun runners
- Snacks sehat kanggo runners
- 7 Palajaran runners Diajar Hard Jalan
- 7 Hal No Hiji ngabejaan Anjeun Ngeunaan ngajalankeun