Lamun datang ka kaleungitan beurat, lolobana urang nuturkeun rumus basajan: Saembara langkung kalori + dahar pangsaeutikna kalori = leungitna beurat. Latihan mangrupa salah sahiji cara urang coba mun kaduruk langkung kalori, sangkan pencét gim atawa nyokot pasangan beurat pamikiran urang ahirna gé ningali jumlah on skala inci cara na handap. Hanjakal, teu salawasna dianggo jalan éta, hal anu mindeng frustrates exercisers anyar.
Lamun nuju ngalakonan sagala latihan ieu, anjeun kudu kaleungitan beurat , katuhu?
Kabeneran aya, latihan téh bisnis pajeulit jeung aya sababaraha hal anu bisa mangaruhan kumaha loba kalori nu kaduruk. Nyaho naon jelema téh bakal mantuan Anjeun nyetel gol realistis tur meunang nu leuwih seueur tina workouts Anjeun.
Lamun keur nyoba leungit beurat kalawan latihan , anjeun bisa geus dipaké hiji aktivitas kalkulator nangtukeun sabaraha kalori nu nuju ngaduruk. Contona, upami anjeun 165 lbs jeung anjeun buka jogging pikeun 30 menit, kalkulator ieu nembongkeun anjeun geus dibeuleum ngeunaan 371 kalori. Lumayan pikeun 30-menit workout, Anjeun bisa pikir, tapi anjeun teu meunang sakabeh carita? Teu persis. Aya sababaraha hal séjén mertimbangkeun lamun datang ka laksana tur leungitna beurat.
1. Kalori Net vs Kalori Kasar
Paling kalkulator nganggo aktivitas, lilana workout anjeun sarta beurat anjeun datang nepi ka hiji estimasu kalori dibeuleum, atawa naon katelah kalori kotor dibeuleum.
Keur naon urang poho pikeun faktor di nu kalori kami bakal geus dibeuleum lamun urang teu exercising, ogé dipikawanoh salaku kalori net dibeuleum. Lamun jogged salila waktu normal nu nonton TV, nu nuju masih ngaduruk langkung kalori ti anjeun, tapi anjeun kudu subtract nu kalori maneh bakal geus dibeuleum bari nonton TV dina raraga neangan hiji deui itungan akurat .
Ieu mungkin sigana kawas bédana leutik, sanggeus kabeh, anjeun bisa kaduruk leuwih ti 300 kalori jogging jeung ukur kira 40 kalori nonton TV. bédana Ieu janten penting, kumaha oge, lamun nu nuju nyobian pikeun ngaduga leungitna beurat. Maranéhanana 40 kalori, lamun unaccounted pikeun, bisa nambahan nepi ka pon pangsaeutikna leungit.
Naon tiasa ngalakukeun: Upami nu nuju nyukcruk kalori dibeuleum kalayan latihan, Anjeun bakal meunang sababaraha langkung akurat ku subtracting nu kalori maneh bakal geus dibeuleum lamun anjeun teu bisa dipake kaluar. Contona, lamun dibeuleum 200 kalori bari leumpang pikeun 20 menit sarta bakal geus dibeuleum 50 kalori lamun diuk dina komputer dina mangsa éta, net Anjeun kalori dibeuleum bakal jadi 150. Anjeun tiasa ngitung kalori anjeun ku hiji aktivitas kalkulator .
2. Latihan inténsitas
Anjeun meureun terang yen nyokot stroll leisurely moal ngaduruk saloba kalori sakumaha, sebutkeun, ngajalankeun mil sakumaha gancang anjeun tiasa. Kumaha teuas anjeun damel muterkeun hiji peran dina sabaraha kalori nu nuju ngaduruk. Sababaraha kalkulator, utamana maranéhanana dina mesin cardio kawas treadmills na trainers elliptical , ulah tumut kana akun hal kawas Pace, résistansi, jeung condong. Urang ogé nyaho inténsitas relatif sababaraha kagiatan , tapi ngagunakeun informasi ieu estimasi kumaha teuing beurat anjeun gé leungit téh tangguh.
Contona, upami anjeun bakar 2.000 kalori saminggu sareng program leumpang, Anjeun bisa nyangka leungit ngeunaan 6 pon lemak sanggeus 10 minggu latihan. Masalahna nyaeta, ieu nganggap maneh dibeuleum persis 2.000 kalori minggu tiap sarta yén 6 pon lemak bakal ngahasilkeun persis 6 pon awak leungitna beurat, anu teu salawasna kasus nu bener.
Naon tiasa ngalakukeun: Rumusna kami nganggo keur ngitung inténsitas latihan na kalori dibeuleum henteu 100% akurat. Tinimbang ngandelkeun solely on angka maranéhanana, diajar kumaha carana nangkep inténsitas anjeun ngagunakeun uji omongan, ditanggap exertion jeung / atawa sasaran denyut jantung . Anjeun nimu wates sorangan bari tetep data sabaraha teuas nu nuju berpungsi.
Anjeun tiasa meunang nu leuwih seueur tina workouts anjeun ku:
- Varying inténsitas anjeun: The harder anjeun damel, beuki kalori nu kaduruk, tapi lamun sakabeh workouts anjeun téh inténsitas tinggi , anjeun ngajalankeun résiko tina overtraining sarta tatu. Ku incorporating hiji rupa tina tingkat inténsitas, anjeun bakal merangsang sistem énergi béda bari mere awak anjeun putus ti teuing latihan-inténsitas tinggi. Latihan interval nyaéta pilihan gede pikeun digawé harder bari tetep meunang sababaraha waktos sésana.
- Maké monitor denyut jantung: A monitor denyut jantung nyaéta alat hébat for geus meunang hiji tempoan tepat Anjeun denyut jantung sakuliah workout anjeun bari tetep anjeun dina Pace. Loba monitor ogé némbongkeun kalori dibeuleum dina mangsa workout anjeun sarta anjeun bisa make nomer eta pikeun ngabandingkeun workouts béda jeung béda tingkat inténsitas .
3. Jenis workouts Anjeun Naha
Bari latihan naon anu alus pikeun awak urang, sababaraha aktivitas ulah kaduruk langkung kalori ti batur. Kagiatan beurat-bearing kawas ngajalankeun, aerobics atawa leumpang, ngaduruk langkung kalori sabab gravitasi merlukeun awak anjeun digawekeun harder. Lamun ngalakukeun latihan non-beurat-bearing kawas Ngabuburit atawa ngojay, aya teu salaku loba stress gravitasi dina otot, nu hartina kalori pangsaeutikna pér.
Naon tiasa ngalakukeun: kagiatan Non-beurat-bearing do gaduh kaunggulan. Aranjeunna geus kirang stres dina sendi anjeun mindeng tiasa ngalakukeun éta deui, nu bisa nyieun nepi beda dina kalori dibeuleum kalayan kagiatan beurat-bearing. Sanajan kitu, cross-latihan kalawan kagiatan dampak, upami anjeun bisa ngalakukeun eta, teu ngan baris dianggo awak anjeun dina cara nu beda, eta oge mantuan ngawangun tulang kuat tur jaringan konéktif.
4. Kekecapan Mechanical
Anjeun meureun pernah ngira yén mahluk alus dina hiji kagiatan bakal hartosna ngaduruk kalori pangsaeutikna, tapi éta kahayang kajadian mun anjeun laksana konsistén. Pikirkeun kahiji waktos Anjeun diusahakeun a treadmill atawa sababaraha mesin cardio lianna. Anjeun meureun ngarasa kagok, nyekel onto nu rel na pikahariwangeun anjeun bisa layu atawa gugur. Kana waktu, gerakan janten kitu alam, anjeun teu kudu mikir ngeunaan eta deui. Salaku awak anjeun janten langkung efisien, anjeun dieureunkeun wasting énérgi dina gerakan perlu, nu ngabalukarkeun kalori pangsaeutikna dibeuleum.
Naon anjeun bisa ngalakukeun: efisiensi Mechanical sabenerna hiji hal anu alus. Ku motong ka handap dina gerakan kagok, awak anjeun gawéna leuwih éfisién, anu mantuan ngajaga anjeun tina tatu.
5. Latihan Compensation
Hal sejenna kami ulah mindeng nganggap mangrupa cara latihan mangaruhan aktivitas urang keur sésana dina sapoe. Upami Sadérék nu workout tangguh lajeng nyandak sare waktu beurang atawa skip hiji walk soré , hal anjeun teu bakal normal do, nu nuju ngaduruk kalori pangsaeutikna . Latihan ogé bisa nambahan napsu anjeun, ngabalukarkeun anjeun beuki dahar kalori nu ogé bisa sabotase Anjeun gol leungitna beurat .
Naon tiasa ngalakukeun: Lamun ngamimitian program latihan, nyimpen hiji dahareun jeung aktivitas jurnal pikeun meunangkeun gagasan tina sapoé normal pikeun anjeun. Istirahat beuki atanapi dahar beuki hal sering kami ngalakukeun tanpa keur sadar eta pos-latihan. Ngajaga log basajan kagiatan anjeun bakal nulungan anjeun pastikeun nu nuju meunang jumlah sarua tina aktivitas, sanajan kalawan workouts Anjeun. Mun anjeun geus béak sanggeus unggal workout, éta bisa jadi tanda nu nuju overdoing eta. Rék tetep gas saeutik di tank sanggeus lolobana workouts Anjeun.
6. Massa Awak
ironi sejen kalawan leungitna beurat téh éta, heavier anjeun, beuki kalori anjeun gé kaduruk jeung latihan. Contona, hiji 200-sedengkeun pound baé bisa kaduruk ngeunaan 400 kalori salila 30 menit ti climbing stair, sedengkeun jalma 125-sedengkeun nundutan ngeunaan 250 kalori ngalakonan hal anu sarua. Anjeun leungit beurat, awak anjeun expends kurang tanaga keur mindahkeun awak anjeun sabudeureun, nu hartina anjeun gé leungit beurat leuwih laun. Ieu salah sahiji alesan kunaon kaleungitan jelema sababaraha pon panungtungan tiasa jadi hésé.
Naon tiasa ngalakukeun: Kahiji, inget yen kaleungitan beurat nyaéta hiji hal anu alus, malah lamun hartina leungitna beurat slows turun kana waktu. Kadua, anjeun leungit beurat, Anjeun bisa jadi kudu recalculate sabaraha kalori nu peryogi tur sabaraha kalori nu nuju ngaduruk. Nyaluyukeun jeung nomer anjeun balik bisa ngabantu anjeun cicing dina lagu jeung leungitna beurat anjeun sarta ulah plateaus.
7. Géologi na Gender
Bari urang ngadalikeun loba sahiji faktor aub kalawan leungitna beurat, aya sawatara hal bener we tiasa ngalepatkeun on kolotna kami: gén jeung génder. Gén kami mindeng nangtukeun istirahat laju métabolik , jenis serat otot sarta réspon genetik pikeun pangan béda, sakabéh nu bisa mangaruhan kamampuh urang pikeun ngaduruk kalori sarta leungit beurat. tipe awak anjeun teu maénkeun peran dina pangabisa anjeun ka leungit beurat, sakumaha teu gaya hirup Anjeun.
Génder ogé bisa mangaruhan leungitna beurat. Awéwé biasana boga gajih awakna leuwih ti lalaki sarta awakna ngabales béda pikeun latihan, nu bisa ngarobah laju leungitna beurat.
Naon tiasa ngalakukeun: Cobi eta meureun aya faktor genetik anu mangaruhan cara gancang anjeun leungit beurat. Bari Anjeun bisa inherit gén tangtu ti kolotna anjeun, kabiasaan dahar jeung latihan Anjeun tiasa nyieun bédana a. Hiji-hijina jalan pikeun kenal naon awak anjeun estu sanggup pikeun nyobaan. Handap program latihan lengkep tur ningali kalori anjeun kalawan cara anu pangalusna pikeun manggihan naon awak anjeun estu tiasa ngalakukeun.
Bisa jadi frustrating lamun Anjeun ngamimitian exercising na teu ningali hasil nu nuju expecting. Anjeun bisa mimitian wondering: "? Naon keur kuring lakukeun salah" Nyaho aya faktor sejen aub bisa ngabantu anjeun jadi leuwih realistis jeung, meureun, ajak parobahan workouts Anjeun pikeun meunangkeun deui kaluar tina program Anjeun. Lamun nuju kacau na discouraged ku itungan nu teu sigana nambahan nepi, inget yen aranjeunna geus hijina nomer. Aranjeunna teu ngagambarkeun hasil tangible Anjeun bisa jadi ngalaman sapertos perasaan hadé, ngabogaan leuwih énergi atawa ngan saukur gaduh hadé hirup dinten-ka poé.
> Sumber:
> Jakici>, John M., et al. Efek Latihan dina 24-Bulan Beurat Purwokerto Loss dina kaleuwihan beurat Wanita. Arch intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M., et al. "Strategi campur dipake keur Loss Beurat jeung Pencegahan Beurat meunangkeun deui pikeun Dewasa". ACSM Posisi Stand . Ubar & Élmu di Olahraga & Latihan, 2001.
> LaForge, Ralph. " Determinants Latihan of Beurat Loss ". Ace Certified News, Aug / Sept 2006, 3-6.