Netepkeun tujuan leungitna beurat meureun salah sahiji jurus nu leuwih susah ti program leungitna beurat. Sabaraha anjeun kudu leungit na kumaha anjeun ngitung jumlah anu?
Cara paling ti urang kaanggo éta pikeun milih jumlah dumasar kana naon kami dipaké pikeun beuratna atanapi, sugan, naon urang geus sok hayang beuratna, tapi éta tujuan realistis?
Lamun nuju kaleungitan beurat pikeun kaséhatan anjeun, gawang Anjeun bisa jadi leuwih modest, sebutkeun 5 nepi ka 10 persén beurat anjeun ayeuna.
Tapi naon lamun boga hal anu leuwih spésifik dina pikiran kawas ukuranana pakean tangtu rék cocog kana?
masalahna nyaeta, aya teu sih a beurat set anu equates ka ukuran pakean na, pikeun awéwé, ukuran pakean beda parusahaan keur parusahaan.
Ku kituna, naon jawaban ka sakabéh patarosan ieu? Hambalan munggaran anjeun pikeun neuleuman kumaha carana diatur reachable leungitna beurat gol nu sabenerna bisa ngukur.
Konci pikeun netepkeun tujuan leungitna beurat téh nuturkeun standar tina setting gawang, nu hartina eta neest janten pinter. Hiji gawang pinter nyaeta: Tangtu wae, ukuran, attainable, realistis tur tangible.
Buka sakabeh jalan deui ka dasar tur mimitian ku figuring kaluar lamun bener kudu leungit beurat.
Ulah Anjeun ngabutuhkeun leungit beurat?
Lamun ngobrol kalolobaan urang, Anjeun meureun nimu dulur karasaeun kawas aranjeunna kedah leungit beurat, sanajan jalma nu némbongan janten dina beurat séhat.
Mindeng gol leungitna beurat urang anu dumasar kana naon we pikir urang kudu kasampak kawas tinimbang naon lumrah pikeun awak urang ayeuna.
Aya parameter lega ngagunakeun angka kaluar lamun kudu leungit beurat tapi, sacara umum, calon pikeun leungitna beurat bisa boga ciri di handap ieu:
- A BMI leuwih ti 25
- A rasio cangkéng-Hip tina luhur batan .8 pikeun awéwé sarta leuwih luhur ti 1.0 lalaki
- Hiji beuteung Girth ukur leuwih ti 35 inci di awéwé jeung 40 inci di lalaki
Tangtu, maranéhanana henteu hijina clues nu ngabejaan urang urang kudu leungit beurat. Aya jelema indikasi bangor kawas baju singset, teu meunang kaluar napas lakukeun kagiatan basajan, atawa stepping dina skala pikeun kahiji kalina dina awhile.
Sanajan kitu, samemeh nangtukeun tujuan dumasar kana naon pikir kudu beuratna, ngobrol ka dokter anjeun. Anjeunna atanapi manehna biasana kudu aksés ka grafik jangkungna-beurat atanapi sejenna daya nu bisa nulungan anjeun angka kaluar sauntuyan beurat sehat kanggo jenis awak anjeun.
Netepkeun Goals anjeun
Lamun geus ditangtukeun anjeun kudu leungit beurat, hambalan Anjeun salajengna nyaeta pikeun ngeset hiji gol leungitna beurat lumrah pikeun diri.
Anjeun tiasa nangtukeun tujuan anjeun dina naon baé Jumlah faktor, tapi hiji tempat gede pikeun ngamimitian bakal saran umum diatur kaluar ku Amérika College of Olahraga Kedokteran nu 5-10% tina beurat awak atawa salah mun dua pon per minggu.
Anjeun oge bisa make kalkulator BMI ieu pikeun ngeset gol anjeun:
Terus di pikiran nu itungan ieu nawiskeun guesstimates. Aya sababaraha faktor anu mangaruhan beurat, jadi leuwih sae pikeun nyandak hasil anjeun meunang ku sisikian uyah. Contona, BMI geus kapangaruhan ku sabaraha otot anjeun boga ... lamun kudu beuki otot, beurat Anjeun bisa sabenerna jadi leuwih luhur ti naon dianggap cageur dina bagan BMI, sanajan anjeun gaduh badan persentase gajih séhat.
Malah loba para ahli nyarankeun yén BMI tiasa pisan nyasabkeun jeung meureun nya hadé migunakeun Anjeun rasio cangkéng-to-hip pikeun ngeset gol Anjeun.
Cara séjén pikeun ngalakukeun ieu téh pikeun museurkeun kirang dina beurat target na nu langkung lengkep ihwal nyieun pilihan cageur unggal dinten pikeun ngurangan kalori Anjeun.
Salah sahiji cara pikeun nempo ieu Beurat sustainable panghandapna Anjeun. Dina hal ieu, anjeun bakal nyieun hiji deficit kalori (kalawan diet jeung latihan) jeung ngantep awak anjeun ngabales nu leuwih waktos. Antukna, anjeun bakal meunang ka beurat bisa ngadukung jeung ngarasa alus ngeunaan.
Jieun Plan a
Sanajan kitu maneh nangtukeun tujuan leungitna beurat, anjeun kedah ngarekam gawang nu lajeng ngadamel rencana pikeun ngahontal eta.
Tingali di gawang Anjeun obyektif: éta husus, ukuran, attainable, realistis tur tangible? Di dieu téh sampel ningali kumaha gawéna:
Mary nyaeta 5'7 "jangkung tur weighs 160 pon. Nurutkeun kana kalkulator luhur, BMI dirina nyaéta 25,1, nu tumiba dina kategori 'kaleuwihan beurat'. Mun manehna leungit ngan 10 pon, BMI dirina bakal jadi healthier dina 23,5.
Goal Mary urang: Ka leungit 10 pon dina 12 weeks.To ulah yén Aisyah bakal perlu motong atawa latihan kaluar 300 nepi ka 500 kalori unggal poé. Ngagunakeun kombinasi diet jeung latihan téh kalawan cara anu pangalusna pikeun leungit beurat saprak dieting sapanjang bisa ngabalukarkeun anjeun leungit massa otot.
Massa otot téh beuki métabolismena ti gajih, jadi rék tetep sakabéh otot anjeun boga tur nambahkeun leuwih mibanda latihan kakuatan.
rencana Mary pikeun ngahontal tujuan dirina:
- Ngaganti nya isuk Endog McMuffin (300 kalori) sareng mangkok oatmeal (ngeunaan 180 kalori).
- Ngaganti salah sahiji coke (150 kalori) kalawan cai sparkling (0 kalori).
- Leumpang salila sahenteuna 30 menit di 3.5-4.0 mph 3 dinten saminggu (approx. 180-240 kalori dibeuleum ).
- Kakuatan karéta 2 dinten saminggu pikeun 30 menit (approx. 140-280 kalori dibeuleum)
- Total Kalori dibeuleum unggal dinten: 270 - 550 (gumantung naha manehna latihan).
Nempo conto ieu, anjeun bisa nempo yén ieu cukup parobahan modest. Mary teu revamping sakabéh diet nya, manéhna nu keur saukur picking sababaraha hal manehna bisa ngarobah kana ngamimitian.
Naon metot éta, sakumaha manehna terus kalawan paripolah cageur nya manehna bakal mimiti ngalakukeun sanajan deui, moal ngan kusabab manehna hayang leungit beurat tapi lantaran manehna keur jalan pikeun ngamimitian perasaan hadé, kuat, leuwih percaya diri.
Coba ngarecah gawang Anjeun kana léngkah husus kawas ieu sareng lagu kamajuan Anjeun. Ngan apal nyaluyukeun gawang Anjeun iraha wae nu perlu.
Lamun manggihan nu nuju teu kaleungitan beurat gancang anjeun mikir (jeung ieu pisan normal), ngarobah beurat gawang Anjeun atawa panjang waktuna ngahontal eta. Inget, gawang Anjeun perlu jadi attainable, jadi daék diatur gol anyar lamun leuwih heubeul nu teu bisa dipake keur anjeun.
> Sumber:
> Ace Fit | Fakta kabugaran | A Guide pinter setting Goal. Ace Fit | Kabugaran Émbaran. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Hiji Buka sidang ngeunaan hiji campur behavioral ditampa-Dumasar pikeun Beurat Loss. Kognitif na behavioral Praktek. 2009; 16 (2): 223-235. Doi: 10,1016 / j.cbpra.2008.09.005.