The lengkep pemula urang Guide to Pelatihan Kakuatan

Ieu teu sakumaha pikasieuneun anjeun pikir

Mun anjeun anu pemula dina latihan atawa anjeun geus fallen off gerbong pikeun awhile, Anjeun bisa jadi bingung ngeunaan kahayang kumaha carana meunang deui éta.

Ieu pikabitaeun pikeun rék luncat kana workouts poean sangkan nepi keur waktu leungit, tapi anu ngan ngabalukarkeun soreness, kasusahan sarta, meureun, hiji tatu.

Di sisi séjén, sababaraha urang pikir maranéhna ukur perlu ngalakukeun cardio . teu kudu anjeun leungit beurat sateuacan Anjeun ngangkat beurat?

Na, upami anjeun awéwé hiji, moal anjeun meunang gede pisan atanapi mangtaun beurat ?

Jawaban pondok mun nu teu ... éta pisan teuas mangtaun otot, malah keur lalaki anu boga jumlah katuhu téstostéron keur ngalakukeun eta, hal paling awéwé teu boga.

Perkara teu dimana anjeun dina lalampahan kabugaran anjeun, ngangkat beurat téh kacida keur ngawangun jaringan otot lean, sia kuat, sarta ngaduruk langkung kalori unggal poe. Rarasaan overwhelmed ngeunaan tempat pikeun ngamimitian?

Hambalan munggaran anjeun pikeun meunangkeun pamahaman dasar tina naon nuju anjeun lakukeun na kumaha carana nyieun hiji jadwal workout bisa dipake pikeun tingkat kabugaran anjeun, jadwal, sarta gol.

Naha ngangkat Timbangan Dupi kituna penting

Bari latihan wae leuwih hade tinimbang henteu laksana, latihan kakuatan mangrupakeun komponén kritis dina sagala program leungitna beurat tur mibanda Jumlah kauntungan :

• Ngaduruk langkung gajih - Otot mangrupakeun langkung métabolismena ti gajih, jadi beuki anjeun boga, beuki kalori anjeun ngaduruk sakabeh poé.
• Ulah tatu - otot Strong hartosna anjeun ogé boga tulang kuat tur jaringan konéktif. Sakabéh nu nyumbang ka awak nu bisa tahan leuwih stress ti jalma anu teu angkat beurat.

• Eta ngajaga anjeun ngora - Studi némbongkeun yén latihan lalawanan bisa ningkatkeun kaséhatan jantung, ngurangan tekanan getih, nurunkeun kadar kolesterol, ningkatkeun dénsitas tulang, ngurangan nyeri deui lemah sareng betah gejala rematik sarta fibromyalgia, ngan ka sawatara ngaran.
• Naekeun kapercayaan - kapan anjeun ngawasaan hal, kayakinan anjeun ngan tumuwuh.

• Ngaronjat énergi.

Pastikeun parios kalawan dokter Anjeun sateuacan Anjeun ngangkat beurat lamun anjeun ngagaduhan kaayaan médis, tatu atawa alatan kasakit.

Ngamimitian

Sateuacan Anjeun luncat dina kalawan duanana kaki, aya sababaraha hal nu kedah terang ngeunaan ngangkat beurat:

• Diajar prinsip dasar latihan kakuatan: Beurat Pelatihan 101 téh titik awal anjeun diajar ngeunaan aturan jeung tungtunan. Ieu nyertakeun sagalana ti latihan anjeun milih kumaha anjeun kamajuan tina minggu ka minggu. Ieu naon mantuan Anjeun ngawangun hiji kerangka pikeun workouts latihan kakuatan Anjeun.
• Mimitian kalayan program basajan: fokus kana hiji anu hade sadayana Grup otot 1-3 poé non-padeukeut saminggu. Contona, ieu pemula Jumlah Awak Kakuatan workout nargétkeun sadayana Grup otot nu utama jeung gerakna Palasik anu bakal nulungan urang ngawangun hiji yayasan kuat digawé ti.
• Haneut nepi kalawan 5-10 menit di cardio atawa kalayan haneut nepi susunan unggal latihan maké beurat lampu-sedeng. otot haneut anu kirang susceptible ka tatu.
• Milih 1-2 latihan pikeun tiap grup otot (tempo di handap) jeung ngalakukeun 1-2 sét 8-16 pangulangan unggal latihan. Salaku pemula, Anjeun meureun hoyong mimitian ku ngeunaan 12 reps dugi ka ngarasa nyaman jeung gerakna sarta ngawangun sababaraha kakuatan. Sanggeus éta, Anjeun bisa nambah leuwih beurat atawa ngurangan beurat anjeun sarta robah reps Anjeun pikeun tantangan béda.

• Lamun laksana dina gim , Anjeun meureun hoyong mimitian ku mesin jadi Anjeun gaduh leuwih stabilisasi pikeun gerakan. Paling gyms nawarkeun orientasi bébas, jadi mangpaatkeun nu na neuleuman kumaha carana nyetél program dasar.
• Lamun laksana di imah, anjeun bisa jadi hoyong investasi di sababaraha alat dasar kayaning pita lalawanan, timbangan, jeung hiji bal latihan. Leuwih jéntré ngeunaan gawé kaluar dina gim vs latihan imah .
• Masihan diri sahanteuna hiji poe sésana (sanajan anjeun kudu leuwih sanggeus workout kahiji) cageur. poé sésana téh krusial pikeun ngawangun jaringan otot lean, jadi coba teu dianggo Grup otot sami dua poé dina urutan.

• Unggal minggu, nambahan boh 1 pengulangan jeung / atawa sababaraha pon tina beurat mun tiap latihan keur kamajuan . Ngan tetep reps anjeun di tentang 16 atanapi di handap. Sakali anjeun pencét 16 reps, ningkatkeun beurat Anjeun tur teundeun reps anjeun ka handap nepi ka 10 atawa 12 reps. Nanaon luhur kira 20 reps teu bener nambahkeun leuwih otot atawa kakuatan dina titik éta.
• Rék tangtangan diri, moal maéhan diri. Sababaraha minggu kahiji, difokuskeun diajar kumaha carana do unggal latihan tinimbang dina sabaraha beurat nu nuju angkat atanapi sabaraha latihan nu nuju ngalakonan. Anjeun boga nyatu waktu keur ngawangun otot.
• Sanggeus 6 atawa leuwih minggu latihan kakuatan konsisten, anjeun tiasa ngarobah rutin anjeun nyieun éta leuwih hésé.

Hambalan 1: Milih latihan anjeun

Mun anjeun teu nyaho loba ngeunaan latihan beurat, mertimbangkeun Ngiring hiji palatih pribadi pikeun mantuan Anjeun nyetel program Anjeun. Anjeun kedah dianggo sakabéh grup otot Anjeun minggu tiap kitu nu ulah imbalances otot, nu bisa ngakibatkeun tatu.

Di handap ieu daptar grup otot sapanjang kalayan latihan sampel. Mun anjeun anu pemula, anjeun ukur perlu milih 1-2 latihan pikeun tiap grup otot dina awak luhur jeung 3-4 belah pikeun awak handap.

• Dada : bangku pencét , mesin pencét dada, tekenan sababaraha dada jeung dumbbells, pushups
• Deui : salah panangan sakaligus , balik ekstensi, pulldowns iwung
• Taktak : overhead pencét , ngangkat gurat, ngangkat hareup
• Biceps : biceps curls , curls palu, curls konsentrasi
• Triceps: triceps ekstensi , dips, kickbacks
• Awak handap : squats , lunges, mesin leg pencet, deadlifts, raises anak sapi
• Abdominals : crunches, ngabalikeun crunches, woodchops, tilts pelvic

Hambalan 2: Milih susunan anjeun, reps, sarta Beurat

Milih reps anjeun sarta susunan tiasa bagian paling ngabingungkeun latihan kakuatan. Sabaraha reps sarta susunan nu ngalakukeun bakal gumantung kana tujuan Anjeun.

• Pikeun leungit gajih awakna, ngawangun otot: Paké cukup beurat nu ukur bisa lengkep 10-12 pangulangan na 1-3 susunan - 1 keur beginners, 2-3 pikeun exercisers panengah jeung canggih. Beristirahat ngeunaan 30 detik-1 menit antara susunan sarta sahanteuna hiji dinten antara sesi workout
• Pikeun gain otot: Paké cukup beurat nu ukur bisa lengkep 4-8 pangulangan na 3 atawa leuwih susunan, istirahat keur 1-2 menit antara susunan jeung 2-3 poé antara sesi. Pikeun beginners, masihan diri sababaraha minggu udar sateuacan Anjeun tackle latihan beurat kalawan gelar ieu kasusah. Anjeun butuh spotter keur loba latihan.
• Pikeun kaséhatan sarta daya tahan muscular: Paké cukup beurat nu bisa ukur lengkep 12-16 pangulangan, 1-3 susunan, istirahat 20-30 detik antara susunan sarta sahanteuna hiji dinten antara sesi workout.

Pikeun nangtukeun sabaraha beurat kudu make, mimitian ku beurat lampu jeung ngalakukeun hiji set. Nuluykeun nambahkeun beurat dugi ka tiasa ngalakukeun nomer nu dipikahoyong tina reps kalawan formulir alus. The rep panungtungan kedah sesah, tapi moal mungkin anjeun kudu bisa tetep formulir alus.

Workout Mimiti anjeun

workout mimiti Anjeun mangrupakeun uji tina tempat awak anjeun na sabaraha béda latihan ngarasa awak Anjeun. Ieu latihan Palasik mangrupakeun hiji tempat gede pikeun ngamimitian dimimitian ngahubungkeun jeung awak anjeun dina tingkat deeper.

Ide anu bade difokuskeun lakukeun latihan katuhu tinimbang ngagunakeun loba beurat atawa ngalakukeun loba reps.

alat-alat Diperlukeun

Hiji band lalawanan, korsi, rupa dumbbells rata

Kumaha

• Mimitian ku 5 menit haneut-up di cardio lampu.
• Ngalakukeun hiji set unggal latihan, hiji sanggeus sejen, istirahat sakeudeung antara latihan.
• Ngaropéa tina skip wae latihan nu nyababkeun nyeri atawa teu ngarareunah.
• Jieun catetan tina sabaraha ngarasa belah jeung beurat tos Anjeun dipilih sangkan anjeun tiasa ngalacak kamajuan Anjeun.
• Beristirahat sahanteuna sapoé saméméh ngalakonan workout deui, gawe cara anjeun nepi ka 2-3 kali saminggu.

> Sumber:

> Westcott WL. Lalawanan Cimanuk nyaéta Kadokteran. Olahraga ayeuna Kedokteran Laporan. 2012; 11 (4): 209-216. Doi: 10,1249 / jsr.0b013e31825dabb8.