Kumaha Naha Bangku Pencét Latihan

Bangku pencét ngawangun otot tina dada ogé triceps sahiji deui ti leungeun jeung otot deltoid taktak hareup.

Anjeun tiasa ngalakukeun latihan ieu kalawan sungut acan atanapi dumbbells - atawa ku mesin Smith, nu constrains jalur tina barbell jeung ngajadikeun latihan saeutik gampang. variasi séjén kaasup inclining atawa nyirorot bangku ka ngantebkeun otot dada luhur atawa handap.

1 - Kumaha mun Naha Bangku Pencét

Lamun nuju latihan pikeun powerlifting kompetisi, Anjeun kudu ngahubungan hiji palatih profésional pikeun instruksi pribadi.

dimimitian Posisi

1. Tempatna datar dina bangku handapeun rak nu nyepeng bar. panon anjeun kudu ngadeukeutan Blok jeung hareup uprights rak barbell.
2. Butt, taktak, jeung sirah kedah datar dina bangku ku slight (nétral) ngalipet di tulang tonggong. Suku kudu datar di lantai na relatif lega eta.
3. Coba sababaraha lifts tanpa beurat tambahan keur haneut nepi na pikeun meunangkeun ngarasakeun bar.
4. Lamun anjeun geus siap pikeun nambahkeun beurat, nyocogkeun ka pelat barbell luyu jeung watang jeung posisi diri pikeun angkat ka.
5. Nangkep bar jeung jempol anjeun kana luar fist katutup anjeun, Pakem overhand, kalawan leungeun rada lega ti taktak-lebar eta. Sudut leungeun luhur kedah di kira 45 derajat pikeun awak.
6. Mun anjeun teu nganggo rak bangku pencét husus, mangrupa bangku datar baku bisa dipake kalayan dumbbells atawa barbell lampu. Atawa anjeun bisa ngagunakeun mesin Smith.
7. Mun anjeun teu betah kalawan suku di lantai kusabab suku pondok, make blok atawa pelat beurat handapeun suku keur naekeun jangkungna tinimbang nempatkeun suku dina bangku, nu ngurangan stabilitas.

2 - Gerakan Latihan

1. Leupaskeun barbell tina rak jeung ngonci elbows kaluar méméh nurunkeun bar ka dada dina garis nipple. Ulah mindahkeun bar dina hiji busur ti rak nu langsung ka posisi dada. Jeung mesin Smith, anjeun moal bisa ngalakukeun ieu; jalur kasebut diwatesan.
2. Nyokot napas jero sarta ngangkat bar ka luhur dada jeung leungeun diperpanjang, exhaling bari maneh nyorong luhur sarta dimaksudkeun konsistén dina titik anu sarua dina siling. Ulah lalajo bar; difokuskeun siling.
3. Balik bar ka ngan luhureun dada jeung ngulang latihan.
4. Mun anjeun ngagaduhan kasalempang taktak stabilitas gabungan, teu nurunkeun bar nu jadi jauh yén bagian luhur panangan ragrag teuing handap paralel.
5. Meunang dipaké pikeun ngalakonan pencét bangku, sarta lamun bade angkat beurat beurat, meunang bantuan mangrupa "spotter" anu nangtung tukangeun rak jeung assists kalawan bar lamun anjeun boga gangguan ngangkat.
6. Nepi ka rengse, ngaganti bar dina rak ti posisi dikonci kaluar. Mindahkeun bar nu mundur laun dugi ka ngarasa uprights rak, teras nurunkeun bar ka sésana rak. Ulah coba mun pencét rak nu rests langsung. Lamun sono, anjeun tiasa leungit kontrol, anu tiasa bahaya.

3 - Mariksa nunjuk

• Lamun maksudna pikeun angkat beurat beurat, anjeun kudu ménta batur kalawan pangalaman jadi "titik" keur anjeun ku maturan bantuan nalika diperlukeun.
• Bangku mencét tiasa bahaya. Pastikeun jalur bar teu low leuwih wewengkon sungut jeung beuheung nalika unracking atanapi racking bar. Éta hartina anjeun kudu mindahkeun beurat "ti" jeung "ka" rak ti hiji leungeun posisi nambahan teu low peuntas beuheung jeung beungeut.
• Cekelan dina bar nu ilaharna kudu cukup lega supados sendi siku nu sahanteuna di sudut katuhu jeung forearms dina pesawat jejeg. Hiji cekelan rada lega atawa narrower ogé bisa dipaké kalawan pangalaman.
• Anjeun tiasa "konci-kaluar" elbows anjeun, sabalikna mun sababaraha kaamanan nasehat anu sacara umum sesat. Ngan pastikeun anjeun teu konci aranjeunna kaluar dumadakan atanapi explosively.
• Cekelan panangan kedah overhand sarta fitur jempol ditempatkeun dina bar jeung sakuliah luhureun ramo. Ulah nempatkeun jempol tukangeun bar atawa dikonci handapeun ramo.
• Tetep butt anjeun sarta kantor datar dina bangku jeung suku datar di lantai pikeun stabilitas, tapi ulah nyorong sirah anjeun kana bangku pikeun mantuan angkat ka; teguh nepi otot beuheung gantina.