Ngamekarkeun Big jeung Strong dada
A kuat, diwangun dada henteu ngan Sigana alus tapi ogé ngaronjatkeun kakuatan aksara-awak pikeun rentang kagiatan, utamana di kontak, sarta olahraga tempur. Kadé teu maranéh ngalalaworakeun kana otot dada jeung struktur di mana maranéhna gumantung.
condong Pencét
Ngalakukeun ieu ku barbell atanapi dumbbells. Paké bangku adjustable baku dina hiji sudut sabudeureun 45-60 derajat.
latihan ieu pangalusna dipigawé ku dumbbells tapi anjeun bisa make barbell a lamun boga hiji pigura bangku luyu. A mesin Smith ogé bisa dipaké. The condong pencét jalan bagean luhur otot badag dada, nu Pectoralis utama, kitu oge sareng deltoid hareup taktak jeung triceps.
bangku Pencét
Ieu standar horizontal pencét bangku , nu biasana dijalankeun dina bangku non-adjustable, saperti condong jeung turunna tekenan sababaraha. Bangku pencét datar méré Anjeun workout leuwih lengkep otot pectoralis. (The condong pencét bulks nepi bagean luhur tina pecs, nu mindeng underdone.) Anjeun oge bisa nganggo mesin pencét dada nangtung pikeun rupa.
turunna Pencét
Jeung pencét turunna, sesa bangku disaluyukeun handap sahingga awakna luhur anjeun declines di hiji sudut. Lakukeun tekenan sababaraha on turunna éta nargétkeun bagian pisan husus tina pectoralis nu - dina jero legok tina pecs badag, anu geus kacida dihargaan ku bodybuilders pikeun ngembangkeun dada simetris.
Anjeun oge bisa ngalakukeun latihan ieu dina mesin Smith. Malah sababaraha exercisers resep ngalakukeun hal eta dina mesin Smith.
Paralel Bar Dips
Sanajan dips nu latihan tradisional pikeun otot triceps sahiji deui tina leungeun, anu sajajar bar dip hits pecs ogé, leuwih kitu lamun dada téh maju ti orientasi tegak.
Rupa-rupa mesin dip nu sadia, sababaraha merlukeun anjeun ngarojong beurat awak anjeun, batur boga suku anjeun kana taneuh.
Dumbbell dada Pencét
The dumbbell pencét téh latihan alus nyampur di jeung pencét barbell bangku sabab rentang ditingkatkeun gerak manjang otot pectoralis leuwih ti pers bangku nu biasa. pecs kedap bisa hasil dina cimata nu teu mangrupa tatu trivial. Tempatna datar dina bangku sarta nyorong dumbbells up mastikeun euweuh rotasi lumangsung.
Flys (Dumbbell, Cable na Pec Dek)
Flys nu latihan nu dimuat leungeun nu diculik jeung adducted sakuliah dada. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu ku bangku jeung dumbbells, kalawan kabel dina pigura sambungan kabel, atawa ku mesin Dek Pec. Flys anu alus teuing pikeun perluasan dada ogé nganiaya Pectoralis utama.
Condong Dumbbell Flys
Bisa oge pangalusna tina latihan laleur teh laleur condong dumbbell. Ulah make timbangan anu beurat teuing ku latihan di urutan ngajaga taktak jeung pecs. Naha 10-15 reps.
Pus ap
The hina push-up nyaéta mangpaat pikeun méré dada a workout mun anjeun teu boga aksés ka beurat atawa mesin. The push-up jalan dina taktak jeung triceps ogé.
Dumbbell na Barbell Pullovers
Pullovers teu tarik-up, atawa aranjeunna triceps ekstensi atawa tangkorak-crushers.
Nyanghareupan up dina bangku, Anjeun tahan barbell lampu luhureun panon, kalawan hiji cekelan jeung leungeun lebar taktak overhand eta. Lalaunan nurunkeun barbell balik sirah jeung leungeun outstretched na balik deui ka posisi dimimitian. Ieu latihan gede pikeun digawé dada, triceps sarta sababaraha otot deui ogé.
Alus Bentuk jeung alus Rasa
Iwal mun nuju latihan janten hiji kompetisi powerlifter , euweuh kedah nyorong wates of angkat maksimum anjeun kalayan latihan dada, utamana lamun bentuk jeung ukuran anu gol utama Anjeun. Tatu kedah, tangtosna, Tujuan bisa dihindari, sakumaha otot dada jeung tatu taktak tiasa nyeri jeung nyandak sabagian waktu pikeun ngalereskeun.