Pers dada beurat jeung latihan kakuatan latihan nyokot loba bentuk na utilizes rupa-rupa parabot, kaasup dumbbells, sungut acan, bar, sarta piring, hiji mesin Smith komo pita lalawanan. Ieu mangrupakeun latihan serbaguna anu tumuwuh utamana otot girdle tina dada.
A palatih mumpuni Disarankeun pituduh Anjeun liwat palaksanaan luyu, utamana pikeun leuwih bangku serius mencét kalawan beurat beurat.
1 - Mulai Posisi
The latihan digambarkeun di handap ngagunakeun dumbbells.
Positioning Awak nu
- Tempatna dina bangku atawa lanté ku dumbbell di unggal leungeun. Lamun make bangku, Anjeun bisa boga suku nepi kana bangku atanapi di lantai, whichever nyaeta nyaman keur jangkungna bangku jeung awak anjeun sarta panjangna leg.
- Posisi di dumbbells di taktak jeung leungeun luhur di kira 45 derajat pikeun awak jeung elbows maju tina garis taktak ulah stress dina gabungan taktak. The palem kedah nyanghareupan ka hareup.
- Pananggeuy otot beuteung, Dengdekkeun gado rada nuju dada jeung mastikeun anjeun dina posisi stabil sarta nyaman. Anjeun siap angkat.
2 - Gerakan Awak
Nyorong beurat luhur, nyandak perawatan teu konci kaluar elbows dina gerakan ngabeledug. The beurat kedah nuturkeun hiji busur deet sarta ampir minuhan leuwih luhureun dada.
Ieu oke mun ngalempengkeun leungeun salami anjeun teu ngalakukeun hal eta kalawan gaya dadakan atawa ngabeledug. Ieu tiasa ngadek elbows Anjeun.
Coba mun mindahkeun beurat dina dikawasa, angkat lemes teu-teuing-gancang. Sirah atawa taktak wilah kudu naek kaluar bangku.- Nurunkeun beurat, otot kaserang, ngadalikeun mulang ka posisi awal.
Pikeun mimitian ku, Anjeun bisa coba 3 susunan 10 pangulangan latihan tina hiji beurat luyu. Pikeun familiarize diri jeung formulir ditangtoskeun jeung gerak latihan, mimitian ku dumbbells lampu sarta nengetan gerak dina. Mun anjeun ngarasa nyeri wae, anjeun teu kudu ngalakukeun latihan.
3 - Mariksa nunjuk
- Ngajaga Arch alam di handap deui; ulah maksakeun deui kana beungeut cai. Ieu disebut kurva lordotic sarta mangrupakeun mékanisme stabilitas alam.
- Ulah ngidinan forearms mun nyebarkeun lega supados timbangan anu luar garis tina elbows. Mindahkeun dina arc arah puseur dada tapi teu ngadat di timbangan babarengan dina luhureun pindah.
- Ulah contort awak luhur jeung taktak kana dorong teh beurat ka luhur. Lamun manggihan diri ngalakonan ieu, anu beurat teuing beurat.
- Mun kacapean lumangsung salila pangulangan ahir set sagala, ngurangan angka pengulangan atawa buka pikeun timbangan torek. Ulah risiko tatu pikeun diri atawa batur.
- Ieu oke kana tempat nu beurat ka handap antara susunan lamun hayang. Anjeun teu kudu nyekel aranjeunna dina taktak.
- Ieu sok Disarankeun gaduh batur mantuan Anjeun pas keur latihan pencét dada, utamana lamun anjeun canggih tur ngagunakeun timbangan heavier. jalma ieu mindeng disebut "spotter" na loba jalma nu daék "titik Anjeun" mun nanya.
Ayeuna ngaléngkah ka latihan salajengna, deadlift kana .
Lamun perlu, pariksa kaluar luhureun sapuluh daftar na marios informasi latihan jeung kaamanan dasar .