Latihan Top keur New Beurat Trainers

Pariksa Out Ieu rutin Full-Awak keur Beginners

Latihan di handap méré pangalaman full-awakna saé pikeun saha anyar pikeun latihan beurat - atanapi keur exercisers beuki ngalaman wanting program acan teleb basajan dina nu keur ngawangun salajengna. A sési full-awak hartina latihan sadayana atanapi paling bagian tina sistim otot badag utama awak: taktak, leungeun, balik, dada, suku, imbit, sarta abdominals.

Di dieu aranjeunna:

top Ten

• Squat
• dada Pencét
• Deadlift
• leg Pencét
• overhead Pencét
• Biceps Arm Curl
• Triceps Pushdown
• Seated Cable Baris
• Pulldown iwung
• crunch

Ideally, Cokot Saran ti palatih a

Anjeun bakal jadi bijaksana pikeun meunangkeun palatih pribadi atawa instruktur gym mun némbongkeun Anjeun cara ngalakukeun latihan ieu munggaran. Salah sahiji cara pikeun ngalakukeun ieu, kudu anjeun teu geus mutuskeun pikeun gabung a gym, nyaeta nanyakeun keur sési gym tunggal kalayan hidayah instruktur. Sababaraha gyms bakal rék nempatkeun maneh ngaliwatan kaséhatan, kabugaran tur sikep evaluasi munggaran keur saeutik duit tambahan. Ieu patut lakukeun. Najan kitu, anjeun bakal ogé jadi pressured pikeun ngadaptarkeun dina dasar beuki permanén.

Mun anjeun tempo latihan di imah, nyaritakeun instruktur gym nu rék sési tunggal ngan pikeun ayeuna, lajeng ngadamel catetan mental atawa dina kertas nu titik penting ngeunaan tiap latihan. Anjeun tiasa ménta instruktur ka némbongkeun Anjeun latihan anu anjeunna teu kaasup dina sési Anjeun. Anjeun oge bisa mariksa formulir alus keur latihan dina well-tulisan pemula buku 's on latihan beurat atawa di hiji situs internét luyu kayaning ieu salah jeung nu lianna kami numbu ka.

Lamun mutuskeun gabung gim engké, nanaon anu leungit sarta anjeun geus boga assessment, jadi Anjeun bisa ngamimitian langsung. Samentara éta, anjeun gaduh keupeul sahiji téhnik latihan pikeun anjeun gym imah . Kalolobaan latihan ieu bisa dipigawé di imah ku sababaraha sét dumbbells sarta sababaraha pita lalawanan, sanajan rupa mesin dina gim kedah nyieun hiji pangalaman hadé.

Anjeun kudu sadar yen ieu téh bubuka dasar pikeun latihan ieu jeung nu loba variasi anu mungkin.

Beurat Pelatihan Dasar nu peryogi kauninga

1. Hiji angkat tina beurat atawa parantosan hiji gerakan latihan disebut pengulangan atanapi 'rep' pikeun pondok.
2. A runtuyan pangulangan disebut 'diatur tina reps' atawa 'diatur' pikeun pondok. rekomendasi latihan umum pikeun beginners kanggo tilu sét sapuluh pangulangan tina hiji latihan, mindeng ditulis salaku 3x10 - contona tilu sét sapuluh squats.
3. Nalika dimimitian, coba hiji atawa dua pangulangan sareng beurat low pikeun meunangkeun ngarasakeun tina prosedur, teras coba nepi ka 10 latihan consecutively (salah set).
4. Coba torek atawa beurat heavier pikeun kanyamanan jeung inténsitas mangpaat. Lamun ukur tiasa ngalakukeun kirang ti dalapan reps mangka anjeun bisa jadi ngangkat beurat teuing beurat a. Mun anjeun bisa ngalakukeun leuwih ti 12 reps tanpa teuing usaha, nyebutkeun 20, Anjeun bisa jadi kudu beurat nepi saeutik, sanajan sababaraha program for geus putus ketahanan pamakéan ieu loba reps . Ieu lumaku pikeun kabéh latihan dijelaskeun.
5. Anjeun kedah istirahat antara susunan ambéh awak anjeun replenishes Sistim énergi na pikeun babak salajengna. Waktos dicandak antara susunan tiasa salaku pondok sakumaha 60 detik atawa salami lima menit gumantung kana inténsitas tur beurat. Hiji ka dua menit biasana waktos sésana nyukupan pikeun set sapuluh rep of sedeng pikeun inténsitas low.

Dasar kaamanan nu peryogi kauninga

• Rounded deui. Latihan siga squat, pencét leg na deadlift merlukeun gerakan nu nempatkeun tulang tonggong dina tekenan cara nu bisa endapanana tatu, utamana ka lumbar atawa tulang tonggong handap. Dina latihan kitu, pentingna ngajaga deui lempeng atawa rada arched dina posisi netral teu bisa overemphasized, hususna keur beginners. Taya bék rounded, mangga.
• Hyperextension. Hyperextension hartina ngadorong hiji joint saluareun rentang normal na gerak. Ieu bisa ngahasilkeun tatu nalika gerakan gabungan kaleuleuwihan stresses ligamén na tendons teuing. patalina jeung masalah ieu ngarah ka nasehat umum teu 'Konci-kaluar' leungeun dina siku atawa suku di tuur nalika ngalakonan angka salah sahiji latihan kalawan beurat.

Sanajan kitu, bari ieu nasihat sora salaku sajauh eta mana, utamana pikeun dimimitian beurat trainers, aya sababaraha kaayaan teu satuju dina totalitas tina rekomendasi ieu. Bari straightening ngabeledug tina mendi ieu dina, sebutkeun, leg pencet atawa pencet overhead geus sapuk ku paling janten bisnis picilakaeun, sauntuyan pinuh langkung dikawasa gerak dipirig ku pause shortest mungkin di extension puncak bisa jadi ngabahayakeun, utamana pikeun latihan anu aya tatu nu haratis sareng tanpa Abnormalitas gabungan ngawatesan. A dash tina common sense anu diperlukeun dieu; anjeun teu kudu mikir yén hiji siku dumadakan baris ngabitukeun lamun lumangsung ngalempengkeun deui bari ngangkat.

Sangkan sasuai jeung premis umum tetep dina elbows jeung tuur rada ngagulung dina beurat, tapi teu overdo eta sarta ngahasilkeun hiji extension wajar satengah jalan nu bisa boga isu kaamanan sorangan. A flexion pisan slight tina gabungan kasebut sadayana yén anu diperlukeun pikeun nyegah hyperextension mungkin yen aya masalah utama. Taktak Jalan kalenturan . taktak nu mangrupakeun komplék bola na stop kontak gabungan sareng rupa-rupa gerakan. Ieu oge salah sahiji mendi paling luka diantara urang olahraga sacara umum tur beurat trainers nu aya iwal.

The rotator cuff , grup opat otot, ligamén, jeung tendons, geus mindeng tatu, malah dina non-atlit, sarta nyokot sababaraha waktu ka waras. latihan Timbangan merlukeun positioning mahiwal atanapi ekstrim tina taktak nu kudu dianggap jeung loba caution. Cara hiji bar balik beuheung saperti dina variasi jeung pulldown atawa pencét overhead (tingali daptar di luhur) kudu bener dihindari iwal mun pisan yakin tina kamampuhan taktak anjeun.

Malah squatting kalawan bar dina taktak (deui squat), nu prosedur baku, teu kudu ngusahakeun mun yén puteran rearward tina gabungan taktak kana posisi bar nu ngabalukarkeun sagala nyeri atanapi ngarareunah. Resort ka dumbbell squats dina hal ieu. Langkung lifters canggih tiasa nyobian variasi squat séjén kawas squats hareup kalayan bar dina dada atanapi hack squats nu bar nu diayakeun di tukangeun suku.