Pengulangan Maximum Dupi Mantuan Anjeun Lacak Pelatihan Beurat anjeun kamajuan
A pengulangan maksimum (rm) teh beurat paling bisa angkat pikeun angka diartikeun gerakan latihan. Ieu mangrupakeun ukuran hade tingkat kakuatan anjeun ayeuna anjeun nuturkeun program latihan beurat Anjeun. Contona, 10RM a bakal beurat heaviest Anjeun bisa ngangkat pikeun 10 padeukeut pangulangan latihan .
Hiji-pengulangan Maximum atanapi 1RM
Pengulangan maksimum anu mindeng dikedalkeun sakumaha 1RM, atawa hiji-pengulangan maksimum.
Ieu nunjukkeun beurat heaviest anjeun tiasa angkat sareng usaha maksimum dina pengulangan tunggal. A 1RM mangrupa catetan weightlifting pribadi anjeun kanggo naon baé latihan tangtu. Bisa jadi squat , deadlift , atawa naon baé beurat lianna ngangkat latihan.
Ukur 1RM mangrupakeun standar di tangerang beurat pikeun nyirian pamutahiran. Ku ngadegkeun 1RM anjeun sarta nyukcruk dinya, anjeun bisa niténan kamajuan Anjeun. Ieu mangrupakeun ukuran hade, ku kituna bisa ngabantu anjeun nangtoskeun sabaraha efektif program anjeun. Tambih Deui, anjeun meunang tulangan positif jeung rasa prestasi mun anjeun boga cara ningali jelas perbaikan.
Kumaha aman test 1RM anjeun
Bari 1RM mangrupakeun alat pisan mangpaat, hancana gaduh keterbatasan. Ngukur 1RM anjeun teu ngan saukur hitungan lawan beurat pangbadagna ngajalankeun rep a. Ku harti, anjeun bakal stressing otot ieu maximumna sarta nempatkeun diri dina résiko tina hiji tatu lamun henteu eta bener.
Anjeun kudu nyiapkeun ngalakukeun hal eta leres.
Sateuacan ngukur 1RM, anjeun kudu nedunan sababaraha susunan haneut nepi sahiji latihan pikeun meunang otot nu siap. A otot warmed-up nyaéta tebih kurang kamungkinan bisa tatu. The haneut-up mungkin sigana waktu-consuming tapi penting.
Ogé, ngidinan dua puluh opat jam tina waktu sésana pikeun otot nu sateuacan ngajalankeun tes 1RM.
Ulah ngalakukeun test ieu sore lamun miboga workout isuk group otot sami.
Tungtungna: Salawasna nganggo spotter a. Malah ku haneut-up ditangtoskeun, résiko tatu anu luhur kusabab beurat beurat anjeun berpotensi maké. A spotter penting dina nulungan anjeun ulah tatu.
Aya ogé Métode nguji submaximal yén bisa dipaké sasarua-saruana 1RM. Ieu tiasa métode aman ngagunakeun tapi bisa jadi salaku akurat.
Maximum pengulangan di Parentah Latihan
Anjeun bakal ningali pengulangan maksimum dipaké di parentah latihan. Contona, "tilu sét 6RM lifts" bakal hartosna ngajalankeun unggal latihan ngagunakeun beurat anjeun ngan bisa ngangkat kalawan alus formulir genep kali. Anjeun bakal nedunan sakabéh nu latihan lajeng ngulang sekuen dua leuwih kali (tilu sét total).
Éta ogé umum ningali parentah pikeun beurat dumasar perséntase 1RM, kayaning, "Genep reps dina 75 persén 1RM Anjeun." Mun 1RM anjeun 20 pon, anjeun bakal ngagunakeun 15 pon.
Ku ngagunakeun notasi maksimum pengulangan tinimbang beurat tangtu, parentah bisa ditulis janten luyu pikeun latihan rahayat abilities béda. Hiji jalma bakal ngagunakeun timbangan 10-pound bari sejen bakal ngagunakeun timbangan 30-pound, jsb Aranjeunna bakal tiap benefit ti pangaruh latihan sekuen latihan ieu dirancang pikeun ngahasilkeun.
Ogé, anjeun ningkatkeun kakuatan, anjeun bisa neruskeun migunakeun parentah sarua tapi make timbangan heavier.