Lamun nuju ngan ngamimitian kalawan ngangkat beurat, Anjeun meureun terang anjeun kedah angkat beurat pikeun sakabéh grup otot anjeun: The dada , balik, taktak, biceps, triceps, inti , jeung awak handap .
Nu hurung kawas pisan, tapi anjeun teu perlu ngalakukeun ton latihan pikeun meunangkeun kauntungan of ngangkat beurat. Ngan sababaraha pamadegan kauntungan kaasup kaleungitan gajih awakna leuwih, sia kuat, perasaan yakin jeung nyieun kagiatan séjén dina hirup anjeun leuwih gampang.
Ilaharna beginners baris mindeng mimitian ku total program workout awakna, tapi eta teu hijina pilihan, utamana lamun anjeun dina jadwal sibuk.
Anjeun tiasa sacara gampil dibeulah workouts anjeun ku kituna anjeun nuju gawe Grup otot béda dina poé béda. workouts anjeun anu pondok tur bakal cocog kana dinten sibuk.
workout awak luhur Ieu sampurna pikeun beginners anu hoyong ngamimitian. Ieu ngawengku gampang-to-nuturkeun latihan dumbbell Palasik yen sasaran sakabéh otot awak luhur ogé inti. Kaasup geus grup otot nu nuju gawe sangkan anjeun bisa mimiti diajar anu ngalir karya nu otot.
Anu bakal nulungan urang difokuskeun otot nu sakumaha nu nuju ngalakonan latihan, nu ngajadikeun move beuki éféktif.
gagasan di dieu téh keur mimiti ngawangun kakuatan sarta otot sangkan bisa nyieun hiji yayasan kuat yen bakal ngidinan Anjeun pikeun ngaléngkah ka workouts beuki nangtang. Lamun perlu mantuan figuring kaluar sabaraha beurat ngagunakeun, diajar kumaha carana milih beurat Anjeun .
Ieu salawasna hadé mun err di sisi caution lamun nu nuju ngan dimimitian kaluar na make timbangan torek jadi bisa nyampurnakeun formulir Anjeun. Difokuskeun ngalakonan latihan neuleu na, sakali awak anjeun dipaké pikeun aranjeunna, leuwih difokuskeun ngagunakeun timbangan heavier .
Kawaspadaan
Mun anjeun ngagaduhan tatu atawa kaayaan séjénna, mangga tingali dokter Anjeun meunang diberesihan sateuacan Anjeun coba workout ieu atawa.
pakakas
Rupa-rupa dumbbells rata sarta band lalawanan.
Kumaha:
- Dimimitian ku 5-menit haneut-up di cardio lampu atanapi nganggo timbangan pisan cahaya sareng ulah haneut nepi susunan unggal latihan.
- Nedunan unggal latihan pikeun 1 set 15 pangulangan, ngagunakeun timbangan lampu-sedeng. The rep panungtungan kudu ngarasa nangtang tapi doable.
- Nedunan workout ieu 2-3 kali saminggu, kalawan sahanteuna hiji poe sésana ngahalangan.
- Ngaropéa atawa skip wae latihan nu nyababkeun nyeri atawa teu ngarareunah.
Pushups dirobah (dada)
Dimimitian dina leungeun jeung tuur, leumpang leungeun Anjeun maju dugi deui anjeun datar jeung leungeun nu lega ti taktak.
Ngabengkokkeun nu elbows tur handap kana pushup a, bade sakumaha low anjeun tiasa. Ieu oke lamun ukur bisa balik sababaraha inci di hareup. Ngan pastikeun sirah anjeun sarta beuheung aya di alignment sarta yén anjeun teu ngarah mibanda gado anjeun.
Upami ieu karasaeun pisan nangtang, leumpang leungeun deui bit nyandak sababaraha beurat kaluar awak luhur. Anjeun oge bisa coba versi dirobah kayaning hiji pushup condong atawa pushup témbok lamun lanté pushups anu nangtang. Anjeun bisa jadi kudu ngawangun duanana awak luhur jeung kakuatan inti mun ngaléngkah ka pushups beuki nangtang.
Ngulang keur 10-15 pushups.
Flies dada (dada)
Tempatna dina hambalan, bangku, atawa lanté jeung tahan beurat-tentang lampu-med 5 ka 8 pon pikeun awéwé atawa 8 nepi ka 15 pon pikeun lalaki. Tahan dina timbangan lempeng nepi ngaliwatan dada jeung palem nyanghareup di.
Pananggeuy core anjeun tetep awak stabil sarta nyimpen hiji ngalipet slight dina elbows anjeun lalaunan nurunkeun leungeun kaluar ka sisi.
Candak leungeun kaluar na handap ambéh maranéhanana geus saukur dina tingkat dada. Teuing kamana low baris ngalibetkeun taktak jeung rék jaga tekenan kana dada. Ogé, dada téh biasana kuat ti taktak, jadi anjeun bisa galur otot taktak anjeun lamun balik teuing low.
Angkat beurat deui pikeun ngamimitian tur ngulang keur 15 reps.
Iwung metot Jeung Pita frékuénsi (Balik)
Diuk atawa nangtung jeung tahan hiji band lalawanan dina duanana leungeun. leungeun Anjeun kedah ngeunaan 2 atanapi 3 suku eta, najan anjeun kudu ngaluyukeun posisi leungeun anjeun ka meunang leuwih atawa kirang tegangan.
The ngadeukeutan leungeun Anjeun nu, nu harder latihan bakal.
Pikeun ngamimitian, nyekel leungeun lempeng nepi na, tetep leungeun kénca di tempat, squeeze sisi katuhu deui anjeun sarta muka band, narik siku katuhu ka handap nuju ribcage Anjeun.
Balik deui ka mimiti na ngulang keur 15 reps saméméh ngaganti leungeun.
Deui ekstensi (deui)
Ngabohong facedown on mat sarta nempatkeun leungeun di lantai gigireun Ceuli, elbows ngagulung.
Kalibet ABS anjeun sarta ayeuna lalaunan ngangkat dada pareum taneuh, fokus dina ngagunakeun otot deui handap.
Anjeun tiasa make gently leungeun Anjeun pikeun rojongan lamun perlu, tapi coba ngagunakeun otot deui anjeun saloba Anjeun tiasa.
Handap na ngulang keur 15 reps.
pilihan sejen nyaeta nempatkeun leungeun tukangeun sirah, nu harder atawa, malah beuki nangtang, nyekel leungeun lempeng kaluar di hareup anjeun anjeun angkat dada pareum taneuh.
Biceps curls (Biceps)
Pikeun ieu, anjeun bisa bisa ngagunakeun beurat heavier, sabudeureun 8 nepi ka 12 pon pikeun awéwé atawa 10 nepi ka 20 pon pikeun lalaki.
Nangtung kalawan suku ngeunaan hip-jarak eta jeung tahan beurat di hareup thighs jeung palem nyanghareup kaluar.
Pananggeuy ABS anjeun sarta ngabengkokkeun nu elbows, curling nu beurat ka arah taktak. Pastikeun elbows anjeun ulah datangna maju tapi tetep katuhu dina watak teu jeung anggahotana Anjeun.
Lalaunan nurunkeun deui ka handap, tanpa kaleungitan tegangan dina otot jeung ngulang keur 15 reps.
Ngagulung Arm Gurat raises (taktak)
Pikeun latihan ieu, anjeun bakal hoyong buka saeutik torek, sabudeureun 5 ka 8 pon pikeun awéwé sarta 8 ka 12 pon pikeun lalaki.
Nangtung kalawan suku ngeunaan hip-lebar eta jeung tahan dumbbells jeung leungeun ngagulung ka 90 derajat, palem nyanghareup di.
Ngajaga sudut 90-gelar, angkat leungeun lempeng kaluar ka sisi ngajaga elbows dina posisi maneuh. Angkat ngan pikeun tingkat taktak lajeng handap, repeating keur 15 reps.
Di luhureun gerak leungeun anjeun kedah sajajar jeung lantai.
Tekenan sababaraha overhead (taktak)
latihan ieu biasana mangrupa hiji tangguh, jadi Anjeun bisa mimitian ku torek beurat-5 nepi ka 8 pon pikeun awéwé jeung 8 pon atawa leuwih pikeun lalaki.
Mimitian ku nangtung kalawan suku ngeunaan hip-lebar eta. Dimimitian ku bringing nu beurat sakabéh overhead nu, palem nyanghareup kaluar. Pastikeun nu nuju teu arching deui anjeun, tapi ngajaga inti Anjeun kuat. Mun anjeun Arch deui, anjeun mungkin kudu beurat torek.
Ngabengkokkeun nu elbows tur mawa beurat ka handap ambéh maranéhanana geus di ngeunaan tingkat sarua salaku Ceuli Anjeun. leungeun anjeun kedah kasampak kawas tulisan gawang.
Pencét beurat up na ngulang keur 15 reps.
Triceps Kickbacks (Triceps)
Pikeun latihan ieu, anjeun bisa nempatkeun suku anjeun dina hambalan atanapi platform na ngarojong awak anjeun dgn hiji leungeun bari sisi séjén jalan.
Upami teu kitu, tahan beurat dina leungeun katuhu jeung tip tina hips dugi watak teu jeung anggahotana anjeun di tentang sudut 45-gelar atanapi, upami anjeun tiasa, sajajar jeung lantai. Beristirahat leungeun kénca anjeun dina pingping ka masihan deui nu leuwih handap sababaraha rojongan Anjeun.
Mimitian ku bringing siku katuhu nepi supaya éta katuhu gigireun deui anjeun. Tetep panangan dina posisi nu anjeun manjangkeun panangan katuhu lempeng deui, squeezing deui tina panangan anu.
Handap na ngulang keur 15 reps dina saban gigir.