8 latihan dasar pikeun Ngawangun Core Kakuatan anjeun
Pikeun workout rusuh nu strengthens core anjeun, coba hiji rutin basajan dalapan latihan dasar. Di handap ieu mangrupakeun belah Palasik nu geus dipake ku atlit pikeun taun sarta aranjeunna geus cara hébat kana ngawangun nepi otot awak anjeun pangpentingna.
Pangalusna sadaya, rutin latihan ieu cocog pikeun beginners sarta dilatih atlit sapuk jeung bisa nyandak up ngan 20 menit poé Anjeun. Anjeun bisa ngamimitian slow, nyekel posisi salami anjeun tiasa, teras ngawangun nepi ka panjang nahan, beuki pangulangan, sarta variasi nambahan inténsitas. Leuwih waktu, anjeun bakal aya bewara hiji pamutahiran dina kakuatan core Anjeun. rutin Ieu ogé hiji haneut-up hébat sarta yayasan padet ngawangun workout pinuh anjeun.
1 - Core workout Latihan 1: The Plank
inti rutin rusuh ieu dimimitian ku latihan plank nu nyadiakeun hébat haneut-up. Plank The engages sagala otot inti : nu rectus abdominis, anu obliques internal tur éksternal, transversus abdominis, anu flexors hip, anu spinae erector, sarta multifidus.
Dimimitian dina posisi gambar. Tetep lempeng watak teu jeung anggahotana anjeun sarta kaku jeung awak anjeun dina hiji garis lempeng tina Ceuli keur toes kalawan henteu sagging atanapi bending. Tahan posisi 15 ka 60 detik bari ngajaga kontrol.
Pikeun ngaronjatkeun kasusah jeung inténsitas gerak ieu, alternatif ngangkat hiji panangan kaluar di hareup anjeun bari ngajaga sikep anjeun 10 detik sarta repeating dina sisi séjén. Anjeun tiasa ngalakukeun sami kalawan unggal leg. Kantun angkat suku anjeun nepi jeung tahan posisi anu keur 10 detik, repeating dina leg sabalikna.
2 - Core workout Latihan 2: The Sisi Plank
Sisi plank engages otot mindeng-overlooked nu ngabantu ngarojong core-éta stabilizers gurat anjeun ti ankle kana taktak nu. Ieu salah sahiji latihan basajan tur éféktif pikeun mantuan nambahan kakuatan hip gurat jeung stabilitas. Ieu ogé bakal tetep obliques anjeun sarta abdominis transverse kuat.
Dimimitian dina posisi gambar na tetep kaku awak anjeun tina sirah nepi ka toe. Tahan posisi 15 ka 60 detik bari ngajaga kontrol. Ngulang dina sisi séjén.
Pikeun ngaronjatkeun kasusah jeung inténsitas gerak ieu, alternatif ngangkat leg luhureun anjeun nepi sababaraha inci. Tahan eta pikeun 10 detik bari ngajaga kasaimbangan Anjeun.
3 - Core workout Latihan 3: The V-Diuk Latihan beuteung
The V-Sit mangrupa latihan beuteung na inti éféktif anu hade teh abdominis rectus, obliques éksternal, sarta obliques internal. latihan ieu oge engages nu flexors hip.
Jang ngalampahkeun nu V-Sit, mimitian dina posisi seated di lantai. Keuna ku otot beuteung anjeun sarta inti, jeung angkat suku anjeun nepi ka sudut 45-gelar salaku gambar.
Ngahontal leungeun anjeun lempeng gancang atawa ngahontal nepi ka arah sampéanna anjeun sakumaha anjeun bisa. Ngajaga sikep core alus sarta tulang tonggong kuat bari maneh nyekel posisi keur sababaraha detik. Beristirahat sarta ngulang sababaraha kali.
Anjeun meunang kuat, tahan posisi nu panjang.
4 - Core workout Latihan 4: The sapédah crunch
The latihan sapedah crunch nyaeta Palasik sarta gawéna inti dina sagala tempat katuhu. Numutkeun hiji ulikan latihan beuteung dipigawé di San Diego State University, ieu téh salah sahiji latihan pangalusna pikeun abdominus rectus na obliques,
Jang ngalampahkeun latihan, iklas datar di lantai jeung anjeun handap deui dipencet ka taneuh. Beristirahat leungeun Anjeun tukangeun sirah anjeun tanpa narik kana beuheung anjeun. Bawa tuur anjeun nepi ka ngeunaan sudut 45-gelar jeung lalaunan ngaliwat gerak sapedah pedal.
Kahiji, toél siku kenca anjeun ka dengkul katuhu anjeun, lajeng siku katuhu anjeun ka dengkul kénca anjeun. Nedunan latihan dina slow, gerak dikawasa. Ngalakukeun 10 ka 25 pangulangan dina saban gigir, nambahan deui anjeun ngawangun kakuatan sarta daya tahan.
5 - Core workout Latihan 5: The Sasak Latihan
The latihan sasak hip isolates jeung nguatkeun gluteus anjeun (butt) otot jeung hamstrings (tukang leg luhur). Ieu marengan latihan leg sasak tunggal, nu strengtheners core alus éta sasaran boh ABS jeung otot deui low. The latihan sasak oge hiji latihan rehab dasar pikeun ngaronjatkeun inti jeung stabilisasi tulang tonggong.
Mimitian datar on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung, suku datar, sarta leungeun peletakan datar sapanjang slides Anjeun. Tighten Anjeun AB sarta butt otot anjeun ngangkat hips anjeun pikeun nyieun hiji garis lempeng antara tuur anjeun sarta taktak. Tahan posisi pikeun 15 ka 60 detik bari ngajaga kontrol.
Pikeun ngaronjatkeun kasusah jeung inténsitas gerak ieu, ngangkat alternatif nepi kana toes anjeun jadi heels anjeun datangna kaluar taneuh. Lajeng ngabalikeun deui jeung toes kaluar taneuh sarta beurat Anjeun on heels Anjeun.
6 - Core workout Latihan 6: The Single leg Sasak Latihan
Saatos Anjeun geus mastered nu latihan sasak, anu latihan leg sasak tunggal nyaeta lengkah salajengna. move Ieu cara gede ngasingkeun jeung nguatkeun glutes na hamstrings. Lamun anjeun ngalakukeun latihan ieu neuleu, anjeun ogé bakal manggihan yén éta téh mangrupa strengthener inti anu pohara kuat.
Dimimiti waktu deui anjeun, leungeun ku sisi anjeun, tuur ngagulung, sarta suku datar dina taneuh, langsung di handapeun tuur Anjeun. Angkat kana posisi sasak, sarta tighten core Anjeun. Lalaunan ngangkat tur manjangkeun salah leg. Tetep pelvis anjeun diangkat sarta tingkat, coba teu ngantep salah sisi dip handap.
Dianggo nepi ka titik di mana Anjeun bisa nahan posisi ieu 20 nepi ka 30 detik bari ngajaga kontrol. Pastikeun pikeun ngalakukeun dua sisi.
7 - Core workout Latihan 7: Dorong Up iwung Baris
latihan Ieu ngagabungkeun dua awak jeung core latihan luhur kana move tunggal. Téh mangrupa variasi tina push up anu nambihan hiji sakaligus dumbbell kana gerakan pikeun ngabentuk latihan deui padet. Henteu ngan teu beurat teh nambahan inténsitas latihan, éta ogé éta ngaktifkeun nu stabilizers inti jeung engages nu latissimus dorsi (deui) otot.
Mimitian dina posisi push up kalawan unggal leungeun dina dumbbell a (dimimitian ku beurat lampu pikeun neuleuman gerakan). Ngalengkepan hiji push pinuh nepi. Sakali anjeun balik deui ka posisi mimiti, nambah sakaligus dumbbell: ngangkat hiji dumbbell bari Ajeg awak anjeun ku panangan sejen tur nurunkeun dumbbell nu gently kana taneuh. Ngulang push sejen nepi.
8 - Core workout Latihan 8: Skip kalawan pulas
Upami Anjeun keur make ieu workout core saméméh olahraga, anjeun bisa jadi hoyong tambahkeun latihan final ieu sateuacan nganiaya pangadilan, sawah, atawa jalan aspal. Aya loba cara pikeun haneut-up , tapi skip basajan ieu kalawan pulas a engages otot inti ogé awak luhur jeung handap dina gerakan hipu tur rhythmic.
- Neangan hiji tempat tingkat kalawan cukup kamar pikeun ngeunaan 10 strides maju pinuh.
- Dimimitian ku lalaunan skipping maju 10 strides (5 per samping), ngeureunkeun jeung ngahurungkeun sabudeureun.
- Pikeun unggal skip mulang, laun nambahkeun leuwih inténsitas sarta pulas gedé pikeun strides Anjeun.
- Nuluykeun pikeun nambahkeun hiji panangan ayun lengkep sareng ngajalankeun tuur Anjeun bit luhur.
- Tungtungna, nambah pulas watak teu jeung anggahotana. Candak strides skipping pinuh, nyetir tuur anjeun ka luhur sarta leungeun anjeun sakuliah awak anjeun ka rentang pinuh gerak.
Tetep gerak anjeun lemes jeung dikawasa, moal beca. Difokuskeun core anjeun sarta otot beuteung kanggo meunangkeun mangpaat panggedena ti latihan haneut-up ieu.
A Kecap Ti
Nyangka sababaraha tantangan sawaktos Anjeun pertama dimimitian inti ieu latihan rutin. Lamun urang geus awhile saprak anjeun digawé kaluar, anjeun bakal jadi otot nu mungkin geus dipaliré pikeun sawatara waktu berpungsi. Balik slow, tapi jadi pengkuh. Sanggeus sababaraha poé jeung minggu, anjeun bakal aya bewara nu unggal latihan meunang gampang saperti kakuatan otot anjeun ngaronjatkeun.