deui anjeun ngawengku sababaraha otot pangbadagna dina awak, otot nu dipaké unggal dintenna pikeun ngarojong tulang tonggong anjeun sarta awak. Otot deui ogé nyieun nepi sababaraha otot inti , utamana anu lats.
Ngamekarkeun otot ieu henteu ngan baris masihan awak saimbang hébat anjeun, eta bakal nulungan anjeun gaduh kuat, base sturdy pikeun sagala jinis kagiatan sapopoé.
The lats, alias nu dorsi latissimus, aya otot badag tina tukang. otot ieu aya lokasina di boh sisi deui jeung perjalanan ti tukang taktak kana sagala jalan ka handap ka hips. otot ieu nu aub dina narik ketak, kawas cara buka panto atawa, dina latihan, ngalakonan pull-up.
Kusabab gerak anu, latihan iwung has ngalibetkeun gerak narik atawa rowing. Latihan di handap nembongkeun rupa-rupa cara bisa dianggo otot iwung maké dumbbells na pita lalawanan.
Terus di pikiran ieu otot badag jadi nu ilaharna bisa ngagunakeun beurat heavier, gumantung kana latihan.
Nyieun workout iwung anjeun
- Beginners: Pilih 1-2 latihan jeung ngalakukeun 1-2 sét 12-16 reps. Hiji pilihan alus bakal jadi hiji panangan dumbbell barisan jeung barisan seated maké band lalawanan . latihan ieu bakal sasaran otot ngan bit béda sahingga bisa tangtangan awak anjeun dina cara béda.
- Inter / Adv: Pilih 2-4 latihan béda. Contona, hiji sakaligus dumbbell dituturkeun ku Baris barbell sarta panangan tarikan lempeng. Coba rupa-rupa belah kalawan tipena béda pakakas pikeun digawe otot Anjeun dina cara béda. Balik pikeun 2-3 sét 8-12 reps, istirahat antara susunan.
- Paké beurat cukup atawa résistansi nu tiasa ngalengkepan nomer nu dipikahoyong tina reps.
- Ngadamel workout deui lengkep ku kaasup latihan pikeun anjeun balik luhur sarta handap deui .
1 - Hiji Arm Baris on Hiji leg
Lakukeun sakaligus dina hiji leg nambihan tangtangan kasaimbangan sarta, pikeun alesan yén, Anjeun meureun bakal ngagunakeun beurat torek.
Pikeun ngamimitian, mindahkeun beurat ka leg ka katuhu jeung tip tina hips, nyokot paralel watak teu jeung anggahotana pikeun lantai anjeun angkat leg kénca lempeng nepi. awak anjeun kedah dina garis lempeng tina sirah nepi ka keuneung.
Tahan onto hiji témbok keur kasaimbangan lamun perlu. Ti posisi ieu, narik siku nepi kana sakaligus jeung lalaunan handap handap.
Mun anjeun ngarasa ngaruat, nyandak leg ka handap tur beristirahat enteng dina toes, ngajaga paling beurat dina leg hareup. Ngulang keur 12-16 reps dina saban gigir.
2 - iwung metot Jeung Pita frékuénsi
Tarikan iwung kalawan pita nyarupaan mesin tarikan iwung di gim. Lamun hayang nyieun latihan ieu beuki nangtang, anjeun tiasa ngagunakeun wadah panto pikeun band anjeun sarta ngamankeun eta dina doorway luhur anjeun.
Upami teu kitu, nahan band overhead jeung squeeze deui narik éta elbows handap nuju kandang iga.
Sangkan eta harder, tahan band nu ku leungeun ngadeukeutan babarengan. Anjeun oge bisa ngalakukeun latihan ieu salah panangan dina hiji waktu keur move langkung sasaran.
Ngulang keur 12-16 reps.
3 - Jajar Barbell
Bari dumbbells ngidinan Anjeun pikeun dianggo unggal sisi individual, barbell a ngidinan Anjeun pikeun angkat beurat heavier ti Anjeun ngalakukeunana kalawan beurat misah.
Pikeun ngamimitian, tahan barbell jeung palem nyanghareup di na tip tina hips dugi watak teu jeung anggahotana anjeun di tentang sudut 45-gelar. Anjeun teu hoyong nurunkeun watak teu jeung anggahotana nu jauh teuing lantaran nu bisa galur deui anjeun, utamana lamun beurat anjeun beurat.
Ngajaga tuur ngagulung ngajaga deui, cokot bar nu lempeng kaluar lajeng squeeze deui narik barbell dina arah tombol beuteung anjeun.
Ngulang keur 12-16 reps. Anjeun oge bisa ngalakukeun move kieu jeung palem kaluar, sakumaha dina curl biceps.
4 - Dumbbell Pullovers
Pullovers mangrupakeun hiji latihan hébat lantaran dianggo sababaraha grup otot dina hiji waktu-ka lats, dada jeung triceps. Upami Sadérék aranjeunna dina bola, Anjeun ogé kalibet awak handap anjeun sarta inti.
Pikeun ngamimitian, meunang kana posisi sasak nyekel beurat hiji lempeng nepi overhead. Mun anjeun anyar pikeun move ieu, mimitian ku beurat torek.
Ngajaga leungeun lempeng, elbows rada ngagulung, nurunkeun beurat tukangeun anjeun ngeunaan sirah-tingkat atawa salaku sajauh anjeun ngarasa nyaman.
Squeeze deui jeung lalaunan narik beurat deui pikeun ngamimitian, repeating keur 12-16 reps.
5 - Renegade Baris
latihan iwung ieu ngalibatkeun rada saeutik inti, sakumaha ogé awak handap.
Pikeun ngamimitian, meunang kana posisi plank dina leungeun jeung toes atawa tuur. Tahan onto kana dua dumbbells jeung palem pahareup hareup. Upami ieu bothers leungeun anjeun, coba ngan hiji dina hiji waktu.
Nyekel posisi plank, alternatif rowing unggal beurat luhur jeung ka handap pikeun 12-16 reps.
Lamun ieu téh teuing tangguh, ngalakukeun move ieu dina tuur anjeun, tetep tuur langsung di handapeun hips jeung leungeun handapeun taktak.
6 - pull up
Taya daptar latihan deui bakal jadi lengkep tanpa mentioning pull up. Ieu sigana toughest sadaya latihan deui lantaran nu nuju angkat beurat awak anjeun pisan tebih kaluar taneuh.
Mun anjeun anyar pikeun narik-up, aya cara pikeun ngaropéa pindahkeun tur lalaunan ngawangun kakuatan angkat sakabéh awak anjeun.
Mimitian ku putting korsi atanapi stool sturdy handapeun palang pull-up. Jeung leungeun lega ti taktak, Prop hiji suku (atawa duanana kaki lamun diperlukeun) dina korsi jeung make ngungkit nu narik awak anjeun nepi.
Handap na ngulang pikeun 8 atawa leuwih reps.
Leuwih waktu, anjeun tiasa nyobian nganggo kirang tina awak handap anjeun sarta leuwih tina awak luhur anjeun. Anjeun oge bisa coba versi ieu: Paké korsi narik diri nepi kana posisi lajeng lalaunan nurunkeun diri handap tanpa korsi.
Ieu disebut negatives nu cara hébat kana ngawangun kakuatan awak luhur.
7 - Jajar Dumbbell
Pikeun move ieu, anjeun kiat ti hips, ngajaga deui datar jeung ABS aktipitas. The beurat (anu kedah di sisi beurat) ngagantung ka handap jeung anjeun squeeze deui narik kana elbows nepi ka tingkat watak teu jeung anggahotana.
Anjeun teu hoyong yank nu beurat nepi, tapi estu nganggo jelema deui otot jeung ngatur gerakan. The elbows kudu eureun ngan luhureun tingkat watak teu jeung anggahotana.
Kusabab nu nuju ngagulung leuwih mibanda beurat nongkrong handap, balik handap Anjeun berpungsi teuas tetep awak anjeun dina posisi. Ngalipet tuur lamun ngarasa hiji galur di handap deui tetep ABS Anjeun aktipitas.
8 - Hiji Arm Baris
Pikeun hiji sakaligus panangan, anjeun mindeng bisa balik malah heavier lantaran kiwari nu nuju ngarojong anjeun handap deui dgn hiji leungeun dina leg sejen, saperti barisan panangan ganda.
Pikeun latihan ieu, kalibet dina iwung anjeun narik siku nepi ka tingkat watak teu jeung anggahotana. Di luhur, squeeze wilah taktak babarengan pikeun meunang leuwih otot aub. Turunkeun beurat jeung ngulang keur 12-16 reps per samping.
9 - Jajar seated Jeung Pita frékuénsi Résistansi
Pita lalawanan bisa ngarobah sakabéh latihan rowing. Pita lalawanan méré Anjeun lalawanan sakuliah gerakan, jadi serat otot anjeun bakal seuneu ngan saeutik béda.
Pikeun move ieu, anjeun bisa ngalakukeun hal eta nangtung atawa diuk. Bungkus band anu di sabudeureun hiji objek sturdy di hareup maneh jeung tahan handles di unggal leungeun. Mindahkeun deui cukup jauh nu boga tegangan nangtang kana band.
Ngajaga taktak nu handap, squeeze deui kana baris elbows di, stopping di tingkat watak teu jeung anggahotana. Ngaleupaskeun jeung ngulang keur 12-16 reps.
10 - Bent Leuwih Baris Ku Pita frékuénsi
Pikeun move ieu, loop band dina kaayaan duanana kaki na grab onto nu band ngadeukeutan ka suku. Ieu bakal ngantep anjeun meunang leuwih tegangan dina band ti nyekel handles.
Jeung deui datar sarta sajajar jeung lantai (atawa sacaket bisa meunang), tarik elbows nepi kana sakaligus, stopping di tingkat watak teu jeung anggahotana.
move Ieu compliment hébat kana barisan dumbbell, nambahan hiji tipe béda intensitas kana latihan.
Ngulang keur 12-16 reps. move Ieu ogé hébat kalayan parobahan témpo. Contona, mimitian ku 8 barisan lajeng, ngajaga elbows di luhureun gerakan, ngalakukeun 8 pulsa leutik sarta slow nambahan waktu anjeun handapeun tegangan.
11 - Power Plank Jeung Jajar
latihan canggih ieu hits dua manuk kalawan hiji batu. The plank ngaktifkeun nu ABS, nurunkeun deui, sarta awak handap.
Nambahkeun sakaligus hartina anjeun damel inti malah leuwih ti nu nuju balancing awak dina hiji leungeun, sarta nu nuju ogé digawé di lats.
Pikeun ngamimitian, meunang kana posisi plank dina leungeun jeung toes kalayan lega suku. Pikeun modifikasi a, ngalakukeun move ieu dina tuur. Tahan onto a kettlebell sakumaha ditémbongkeun atawa dumbbell a tarik siku nepi kana urutan.
Handap na ngulang keur 12-16 reps bari nyekel plank nu sakabéh waktu. Candak putus lajeng pindah sisi.
12 - Jajar Dumbbell Jeung Pita frékuénsi
Hiji cara hébat pikeun nambahkeun inténsitas komo deui mun gawé iwung anjeun ngagabungkeun timbangan kalawan pita lalawanan.
Pikeun ngamimitian, loop band di handapeun suku anjeun lajeng mungkus unggal sisi band sabudeureun susunan dumbbells. Pastikeun anjeun bisa aman tahan unggal beurat tanpa muterna aranjeunna.
Anjeun meureun hoyong buka torek dina timbangan ditambah band.
Tip ti hips sarta tetep dina ABS datar jeung deui di anjeun baris nu beurat luhur jeung ka handap pikeun 12-16 reps.
13 - Jajar bolak Dumbbell
Salah sahiji cara pikeun ngarobah barisan dumbbell tradisional nyaéta pikeun Silih aranjeunna ti katuhu ka kenca.
Ieu ngaktifkeun bit leuwih inti na ngidinan Anjeun pikeun konsentrasi dina salah panangan dina hiji waktu.
Pikeun ngamimitian, tip tina hips sarta tetep deui di datar. Lalaunan ngabengkokkeun siku katuhu, narik eta nepi ka tingkat watak teu jeung anggahotana. Handap na ayeuna angkat siku kenca kana urutan. Silih, nyandak waktos Anjeun kalayan tiap rep keur 12-16 reps.
14 - Arm lempeng metot
latihan ieu nargétkeun deui, tapi eta oge nargétkeun dina triceps ogé. Balancing on bal hartina nurunkeun deui suku karya anjeun ka nyaimbangkeun awak anjeun.
Jang ngalampahkeun ieu, jangkar band anu di sabudeureun hiji objek sturdy di hareup maneh na posisi hen diri jeung bola dina watak teu jeung anggahotana nu. Pastikeun anjeun tebih cukup jauh ti jangkar ka gaduh tegangan dina band.
Mimitian ku leungeun lempeng kaluar di hareup maneh na, tetep aranjeunna lempeng, tarik éta ka handap tur balik balik anjeun, squeezing tukang. Ngulang keur 12-16 reps.
15 - Barbell Pullovers
Ngagunakeun barbell a ngaronjatkeun inténsitas latihan ieu rada bit. Teu kawas pullovers dumbbell, anjeun gé rék tetep elbows anjeun ngagulung sakabéh waktu sangkan anjeun teu balik jauh teuing tur mungkas nepi muterna beurat.
Mimitian dina bangku nyekel barbell jeung leungeun nutup babarengan ngan leuwih ribcage nu. Ngajaga ngagulung elbows, angkat beurat tur nyandak leungeun deui balik sirah.
Squeeze deui narik barbell deui pikeun ngamimitian tur ngulang keur 12-16 reps.
16 - Baris sanyawa
move dinamis ieu jalan nu lats tapi ogé jalan deui handap, glutes jeung hamstrings.
Anjeun bisa milih hiji band heavier keur latihan ieu meunang nu leuwih seueur tina pindah.
Bungkus band anu di sabudeureun hiji objek sturdy di hareup maneh na lengkah deui dugi aran tegangan dina band.
Tip ti hips, tuur rada ngagulung na ABS di, ngajaga leungeun lempeng. Nangtung nepi na, dina waktos anu sareng, tarik elbows ka tingkat watak teu jeung anggahotana dina gerak rowing.
Ngaleupaskeun jeung ngulang keur 12-16 reps.