Luncat Circuit tali workout Ieu ngawengku campuran duanana tali luncat tur total latihan kakuatan badan pikeun, workout awak sakabeh gancang-paced. tali jumping mangrupa latihan cardio alus teuing, tapi tiasa tangguh lamun geus henteu dipigawé deui di awhile. Nalika ngamimitian:
- Cicing dina bal tina suku anjeun anjeun luncat
- Ngan luncat cukup tinggi mupus tali sarta lahan jeung sendi lemes ngajaga aranjeunna
- Tetep taktak anjeun santai jeung ngahurungkeun tali kalayan wrists anjeun, tinimbang leungeun Anjeun. Anjeun kudu boga pisan saeutik gerak awak luhur
- Mimitian slow sarta jadi disiapkeun keur lalampahan dina tali sababaraha kali anjeun meunang wirahma Anjeun. Luncat pikeun sababaraha detik dina hiji waktu sarta nambahan waktu anjeun meunang leuwih nyaman jeung kuat
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan séjén. workout Ieu pangalusna pikeun panengah / canggih exercisers.
alat-alat Diperlukeun
A luncat tali (manggihan hiji di Amazon.com), rupa dumbbells rata sarta ball ubar
Kumaha
- Pastikeun Anjeun haneut nepi kalawan sahenteuna 5 menit ti cardio
- Ngalakukeun latihan di unggal circuit, salah sanggeus sejen, istirahat antara sirkuit
- Nedunan unggal circuit sakali pikeun workout pondok, dua kali pikeun hiji deui
- Ngaropéa workout ka cocog tingkat Cimerak, alat-alat aya anjeun jeung tujuan
- Mun anjeun anyar pikeun jumping tali, nyandak waktos anjeun sarta ukur luncat pikeun salami anjeun tiasa jeung rengse menit ku marching di tempat atanapi ngalakukeun latihan cardio sejen. Anjeun bisa jadi kudu dianggo nepi ka menit pinuh ku nu luncat.
Circuit 1: 1 Menit Luncat tali
Mimitian gampang ku luncat slow, badarat dina bal tina suku. Lamun perlu haneut nepi, luncat alternatif pikeun 10 reps lajeng Maret di tempat pikeun 10 reps.
Luncat tali pikeun 1 menit.
2 Minutes Single Arm Squat na ayunan
Tahan beurat beurat jeung squat low, ayun beurat antara tuur. Ngaradeg, ayun beurat nepi overhead.
Ngulang keur 60 detik dina katuhu lajeng ngalakukeun move on kénca.
1 Menit Luncat tali - Double Luncat
Nyokot tali luncat Anjeun tur meunangkeun bade dina luncat ganda. Éta hartina unggal waktos Anjeun luncat ngaliwatan tali, Anjeun luncat dua kali tali ngajadikeun jalan na deui di sabudeureun.
1 Menit Bear Crawls mun Pushups
Squat turun ka lantai jeung leumpang leungeun Anjeun kaluar dugi anjeun dina posisi plank. Lampahkeun pushup dina tuur atawa toes lajeng leumpang leungeun deui squat sarta ngaradeg. Nambahkeun hiji luncat dina tungtung pikeun inténsitas langkung.
Ngulang keur 60 detik.
1 Menit Luncat tali - alik kaki
Ayeuna nu nuju bade meunang tali luncat anjeun jeung anjeun gé suku silih anjeun luncat, kawas nu nuju jogging ... ngan nu nuju ayun tali luncat. Hayu urang tingali ngan kumaha ngagabung anjeun.
Squat Pencét
Nangtung kalawan suku hip-lebar eta jeung tahan beurat sedeng atanapi beurat leuwih taktak. Ngajaga ABS aktipitas, ngabengkokkeun tuur na handap kana squat a, tetep tuur balik toes jeung deui lempeng. Nyorong kana heels ngaradeg, mencét beurat overhead.
Ngulang keur 60 detik.
Circuit 2: 1 Menit Luncat tali - diitung Speed
bagian tali luncat Ieu kabeh ngeunaan speed. Kumaha gancang bisa balik? Mimitian lalaunan jeung laun nyepetkeun tur tingal kumaha gancang bisa balik pikeun hiji menit sakabeh.
1 Menit Rear longser jeung Double Arm Baris
Tahan beurat sedeng-beurat jeung lengkah deui jeung leg ka katuhu kana longser lempeng-leg. Tip maju ti hips, balik datar, sarta tarik elbows up dina urutan panangan ganda. Handap, lengkah deui pikeun ngamimitian tur ngulang keur 30 detik dina saban gigir.
1 Menit Luncat tali - Single leg Double Jumps
Ayeuna nu nuju bade meunang tali luncat anjeun sarta, sakali deui, mimitian ku luncat biasa kalawan duanana suku. Lalaunan transisi kana hiji suku dina hiji waktu sarta luncat ganda. Ku kituna, luncat dua kali dina kénca lajeng dua kali dina katuhu pikeun hiji menit.
1 Menit Rear longser jeung Med Ball Toel
Tahan bal ubar overhead jeung lengkah deui kana leg longser lempeng jeung leg ka katuhu. Ngayun suku dina up kana tajongan hiji bari bringing bola ubar arah toe teh.
Ngulang keur 30 detik dina saban gigir.
Circuit 3: 1 Menit Luncat tali
waktos Ieu kami nuju ngan bade ngalakukeun jumps heubeul polos jeung tali luncat Anjeun. Buka saperti gancang atawa sakumaha lalaunan jadi rék pikeun hiji menit.
1 Menit Arm Single Squat overhead
Nangtung dina jurus lega nyekel timbangan lampu-sedeng. Candak ka panangan katuhu nepi, letting nu panangan kénca ngagantung antara suku. Pilari up di panangan katuhu (pilihan) handap kana squat a dugi ka thighs anu sajajar jeung lantai. Pencét deui nepi, tetep panangan nu nepi jeung ngulang keur 30 detik dina saban gigir.
1 Menit Luncat tali - Strong na Steady
Meunang tali luncat Anjeun tur meunangkeun kana kuat luncat, ajeg. Coba tetep dina Pace sarua keur sakabéh menit tanpa tripping leuwih tali.
1 Menit Hammer Curl Power Squat
Tahan beurat sedeng atanapi beurat dina duanana leungeun. Ngayun nu beurat deui saeutik anjeun squat, powering nu beurat ka hareup kana curl palu bari squatting sakumaha low anjeun tiasa. Ngaradeg anjeun nurunkeun beurat tur ngulang keur 60 detik.
1 Menit Luncat tali - Speed selang
Pikeun luncat tali menit terakhir anjeun, buka jadi gancang anjeun tiasa. Ninggalkeun nanaon dina tabél sabab ieu cardio panungtungan anjeun. Balik!
1 Menit Triceps Kickbacks
Nangtung kalawan suku hip-lebar eta na ngabengkokkeun dina cangkeng dugi deui téh sajajar jeung lanté nyekel lampu anjeun atanapi beurat sedeng. Narik elbows nepi gigireun watak teu jeung anggahotana. Ngajaga elbows statis, manjangkeun leungeun kaluar tukangeun anjeun, kaserang triceps. Handap na ngulang keur 60 detik.
Tambih deui