Anjeun deui otot anu ditambahan otot pangpentingna Anjeun inti , jeung deui handap mangrupa yayasan pikeun sagala kuat, awak fit. Kalolobaan urang nyaho bék handap urang sabab maranéhna menyakiti sadayana waktos ti diuk teu salawasna picking hal up cara katuhu.
Otot deui handap ngarambat sagala up on boh sisi tulang tonggong jeung, pikeun digawe aranjeunna, urang biasana kudu ngalakukeun latihan tipe extension. Éta penting pikeun dianggo deui handap anjeun marengan sesa deui anjeun, kaasup nu lats jeung deui luhur .
Milih latihan anjeun
- Beginners: Pilih 1-2 latihan jeung ngalakukeun 1-2 sét 12-16 reps
- Inter / Adv: Pilih 2-4 latihan béda - Contona, coba hiji extension deui dituturkeun ku hyperextension atanapi deadlift pikeun dianggo deui dina cara lengkep béda. Coba rupa-rupa belah kalawan tipena béda pakakas tetep hal metot. Coba pikeun 2-3 sét 8-12 reps, istirahat antara susunan
- Paké beurat cukup atawa résistansi nu ngan bisa ngalengkepan nomer nu dipikahoyong tina reps
1 - ekstensi Balik
Deui ekstensi meureun salah sahiji latihan deui handap paling Palasik, sarta maranéhna bisa dipigawé di rupa-rupa cara.
The move dasar nyaéta tetep suku anjeun di lantai bari Anjeun angkat dada pareum lantai, jeung leungeun boh di lantai pikeun rojongan, kaluar hareup atawa tukangeun sirah.
Tombol riil nu mibanda ekstensi deui téh kalibet ABS teh sateuacan Anjeun angkat dada lanté. Ieu bakal ngidinan Anjeun pikeun difokuskeun otot deui handap. Anjeun oge bisa angkat duanana luhur jeung handap kaluar lanté dina waktos anu sareng pikeun latihan leuwih sengit.
2 - Balik ekstensi dina Ball nu
Abdi bogoh ka extension deui bal sabab meunang rupa-gede gerak. Anjeun tiasa nyimpen leungeun Anjeun handapeun gado, sakumaha ditémbongkeun, atawa anjeun bisa nempatkeun eta on boh sisi sirah.
Kuring resep buleud kabeh jalan ngaliwatan bal lajeng kalibet dina ABS bari ngangkat awak luhur, ngan dugi sakuliah awak aya dina hiji garis lempeng. Anjeun oge bisa ngalakukeun move ieu dina tuur sakumaha modifikasi a.
3 - Balik ekstensi dina BOSU
Upami Anjeun gaduh aksés ka BOSU , ieu alat sejen gede pikeun strengthening sakabéh inti, utamana deui handap. Anjeun bakal boga rentang saeutik kirang gerak dina move ieu, tapi balancing dina kubah stabil bakal tangtangan otot inti jeung stabilitas Anjeun dina cara sakabeh béda.
4 - Undur Hyperextension on Ball nu
Ieu salah sahiji favorit, cara unik kuring digawekeun deui handap ogé glutes na hamstrings. Pikeun hiji ieu, anjeun gulung ka hareup kana bal dugi anjeun on forearms Anjeun.
Tetep suku lempeng tur angkat lajeng lempeng nepi, ngan dugi awak anjeun aya dina hiji garis lempeng. Dina basa sejen, teu nyandak jalan suku kaliwat awak, tapi ngan nepi ka tingkat hip.
5 - isuk-isuk Good
isuk-isuk alus téh cara pisan hipu gawe deui, utamana lamun keur teu make beurat nanaon.
Pikeun move ieu, éta pohara penting pikeun panahan ABS anjeun, nu mantuan ngajaga anjeun balik handap anjeun nguatkeun eta. Anjeun tiasa gaduh leungeun anjeun kaluar ka sisi, kaluar ka hareup (sakumaha shone, nu harder) atawa di tukangeun sirah anjeun anjeun kiat ti hips, ngajaga datar deui tuur rada ngagulung, dugi watak teu jeung anggahotana anjeun sajajar jeung lantai.
6 - hinge Hip
Abdi bogoh move ieu ngajarkeun beuki nangtang latihan deadlift. Pikeun hiji ieu, ngagunakeun broomstick atanapi sabagian iteuk lempeng lianna jeung tahan eta balik deui anjeun, hiji leungeun tukangeun sirah jeung lianna balik handap deui.
iteuk kudu di kontak sareng sirah anjeun, antara wilah taktak jeung tailbone Anjeun. Hinge gancang sareng cobian tetep iteuk dina kontak jeung sakabeh tilu titik sakabéh waktu.
7 - Deadlifts
Deadlifts mangrupakeun salah sahiji latihan favorit abdi sadayana waktos keur nurunkeun deui, kitu ogé nu glutes na hamstrings.
Deadlifts sabenerna geulis teuas ngawasaan, sanajan maranéhanana kasampak gampang. konci téh, kahiji, tetep deui datar jeung taktak deui anjeun kiat ti hips, tuur rada ngagulung. Kadua, tetep beurat estu deukeut suku anjeun, kawas nu nuju cukur maranehna. Anu bakal ngidinan Anjeun pikeun dianggo Anjeun nurunkeun deui tanpa teuing galur.
8 - Manuk Dog
Ieu latihan hébat pikeun stabilitas core sakabéh ogé strengthening deui handap. Ide anu angkat ka panangan tibalik jeung leg, ngan dugi sakabéh awak anjeun aya dina hiji garis lempeng, teras pindah ka sisi séjén. ieu Sigana gampang ti éta.
9 - Sasak
Ieu hipu, latihan sejen basajan nu sampurna pikeun strengthening handap deui ogé glutes jeung hamstrings. Upami Anjeun gaduh masalah deui, abdi bakal make latihan ieu kusabab éta cara hébat pikeun berpungsi dina stabilisasi core.
Pikeun move ieu, rék suku handapeun tuur jeung rék nyorong hips nepi dugi awak aya dina hiji garis lempeng. Anjeun tiasa ngulang yén atawa anjeun bisa nahan pos pikeun 30 atawa leuwih detik.