Handap mangrupakeun workout basajan ka manteng tur nguatkeun deui ku campuran manjang dinamis tur statis kitu ogé unsur yoga. Nedunan workout ieu mindeng jadi anjeun resep, modifying iraha diperlukeun pikeun nyocogkeun tingkat kabugaran anjeun sarta gol.
Kawaspadaan
Upami Anjeun gaduh masalah deui husus, tingali dokter Anjeun sateuacan nyobian latihan ieu.
pakakas
Hiji bal latihan sarta ball ubar
Kumaha
- Mimitian kalayan ngeunaan hiji 5 menit haneut-up di cardio lampu
- Naha tiap latihan pikeun reps ngusulkeun, salah sanggeus séjén
- Ngalengkepan hiji sirkuit pikeun workout pondok atawa ngaliwatan latihan 2-3 kali pikeun panjang, workout beuki sengit
1 - Sun Salutations
Kumaha
Dimimitian dina posisi ngadeg na gempur anjeun nyapu leungeun up na overhead. Gempur sareng terlibat dina ABS anjeun kiat ti hips tur handap kana ngalipet ka hareup, jeung leungeun di lantai atawa suku. Ngabengkokkeun tuur lamun perlu. Inhale sarta datangna nepi dugi deui ka anu datar jeung gempur kana ngalipet ka hareup. Inhale na datang deui nepi, sweeping leungeun overhead dugi palem touch.
Reps / susunan / Lilana
Ngulang séri 4 ka 8 kali.
2 - Rollouts Ball
Kumaha
Teundeun leungeun anjeun kana bal, sajajar jeung hiji sarua séjén. Narik tombol beuteung anjeun ka arah tulang tonggong anjeun sarta tightening watak teu jeung anggahotana anjeun, lalaunan gulung maju dugi dada anjeun némpél bal. Ngajaga formulir, lalaunan narik awak anjeun deui maké leungeun anjeun sarta abdominals. Ulah ambruk anjeun gulung ka hareup.
Reps / susunan / Lilana
Ngulang keur 12 reps.
3 - ngadeg Cat manteng
Kumaha
Handap kana squat kalawan leungeun dina thighs, balik arched. Narik ABS dina tur buleud deui nepi ka arah siling. Handap na ngulang 15 kali.
Reps / susunan / Lilana
Ngulang keur 15 reps.
4 - Med Ball Rotations on Ball nu
Kumaha
Tempatna ku bola dina taktak jeung nurunkeun deui jeung tahan hiji bal ubar lampu-sedeng leuwih dada. Tahan awak anjeun dina garis lempeng tina hips kana tuur. Tightening Anjeun glutes na ABS, lalaunan pulas awak anjeun ka kénca, sweeping med bola sajajar jeung lantai, teras nyadangkeun, repeating dina sisi séjén.
Reps / susunan / Lilana
Ngulang keur 12 reps ka unggal sisi.
5 - pelvic Dengdekkeun on Ball nu
Kumaha
Tempatna di hiji posisi condong kana bal ku hips handap, sirah dirojong ku kapala jeung perasaan anu manteng dina ABS teh. Tanpa rolling on bal, squeeze hips up lajeng nurunkeun tur ngulang .
Reps / susunan / Lilana
Ngulang keur 15 reps.
6 - Crunches on Ball nu
Kumaha
Tempatna dina bola jeung nempatkeun leungeun tukangeun sirah. Angkat wilah taktak kaluar bal anjeun crunch up, squeezing ABS teh.
Reps / susunan / Lilana
Ngulang keur 15 reps.
7 - Sasak
Kumaha
Bohong nyanghareupan up kalawan tuur ngagulung na leungeun dina sisi anjeun. Lalaunan, uncurl tulang tonggong anjeun kaluar mat, hiji Vertebra dina hiji waktu dugi anjeun dina posisi sasak, awak dina garis lempeng ti tuur ka sirah. Arch nepi saluhur Anjeun tiasa, squeezing deui, tuluy handap deui handap ku lalaunan uncurling tulang tonggong onto mat.
Reps / susunan / Lilana
Ngulang keur 12 reps.
8 - tuur ka dada
Kumaha
Narik tuur kana dada jeung leungeun tukangeun tuur. Coba tetep tailbone nu di lantai ka manteng deui handap.
Reps / susunan / Lilana
Tahan manteng pikeun 15-30 detik.
9 - SARUNG serong pakait sareng Ball Med
Kumaha
Bawa tuur nepi na ngabengkokkeun aranjeunna ka 90 derajat, sampéanna sajajar ka lantai na leungeun kaluar ka sisi. Tahan hiji bal ubar antara tuur (opsional). Keuna ABS tur muterkeun nu watak teu jeung anggahotana pikeun nurunkeun suku ka katuhu, bringing aranjeunna turun ka lantai. Bawa tuur deui puseur sarta handap ka sisi kénca.
Reps / susunan / Lilana
Ngulang keur 10 reps ka unggal sisi.
10 - pulas tulang tonggong
Kumaha
Bari jeung bohong raray up on mat, ngabengkokkeun leg ka katuhu jeung tempat suku katuhu dina dengkul kénca. Lalaunan pulas ka kénca bari nyokot leungeun katuhu lempeng kaluar di lantai, leungeun kénca gently mencét dina dengkul katuhu. Bersantai kana manteng tur ngarasa eta di balik anjeun leuwih handap sarta hips.
Reps / susunan / Lilana
Tahan pikeun 15-30 detik sarta ngulang dina sisi séjén.
11 - janur ku Angkat leg
Kumaha
Dina posisi rawan, nempatkeun leungeun sabeulah dada na squeeze handap deui nyorong dada lanté. Tetep wilah taktak ditarik ka handap. Angkat leg katuhu kaluar lantai jeung tahan pikeun dua detik, handap na ngulang dina leg lianna.
Reps / susunan / Lilana
15 reps dina saban gigir.
Pasang aksi Child urang - 12
Kumaha
Ti latihan saméméhna, nyorong deui onto tuur lajeng diuk deui dina heels anjeun manteng leungeun lempeng kaluar di hareup anjeun, dahi istirahat di lantai. Ngambekan jeung bersantai otot tukang.
Reps / susunan / Lilana
Tahan pikeun 15-30 detik atawa salami anjeun resep.