Glute aktivasina latihan pikeun atlit

Lamun diuk teuing poé , Anjeun bisa jadi kudu glutes lemah, hamstrings kedap , sarta kedap flexors hip . Paké program aktivasina glute ieu meunang backside Anjeun firing leres salila latihan.

Pikeun maksimalkeun pungsi nu involvement ditangtoskeun tina glutes anjeun, nedunan rutin aktivasina glute dasar ieu salaku bagian mimiti Anjeun haneut nepi , saméméh workouts Anjeun, atawa sanggeus diuk pikeun lila.

1 - Hip Flexor na Psoas manteng

Sateuacan dimimitian kana latihan aktivasina glute, pastikeun flexors hip anjeun nu santai. Paké slow, statik hip flexor manteng ieu mantuan ngahambat dina flexors hip, utamana otot psoas kawasa, bari anjeun meunang firing glutes Anjeun.

Naha Ieu Katuhu

1. Dimimitian dina posisi longser maju tur teundeun dengkul deui anjeun ka lantai.
2. Mencet hips anjeun gancang sareng ka handap nuju lantai. Ngarasa a manteng liwat anjeun watak teu jeung anggahotana, hip, palangkangan, sarta pingping.
3. Tahan kana manteng salila kira 20 nepi ka 30 detik, leupaskeun jeung ngulang dina leg lianna.
4. Anjeun tiasa ngarobah manteng ieu dumasar kana fleksibilitas jeung watesan sorangan, tapi pastikeun tetep dengkul maju anjeun leuwih atawa tukangeun anjeun ankle-moal di hareupeun eta.

2 - Sasak Latihan

The latihan sasak nyaeta kahiji jeung umumna di Cara panggampangna pikeun meunang firing glutes Anjeun. gerakan anu leutik sarta sasaran, jadi buka slow sarta anjeun bakal ngarasa glutes anjeun "bangun up."

Naha Ieu Katuhu

1. Iklas kana balik anjeun jeung leungeun anjeun ku sisi anjeun, tuur anjeun ngagulung jeung suku datar di lantai. Pastikeun kaki anjeun aya dina kaayaan tuur Anjeun.
2. Tighten otot beuteung na imbit anjeun.
3. Ngangkat hips anjeun nepi ka nyieun hiji garis lempeng tina tuur anjeun ka taktak anjeun.
4. Squeeze core anjeun sarta coba narik tombol beuteung anjeun balik arah tulang tonggong anjeun. Tujuanana nyaéta pikeun miara hiji garis lempeng tina taktak anjeun ka tuur anjeun jeung tahan pikeun 20 nepi ka 30 detik.

Mun hips Anjeun sag atawa serelek, nurunkeun diri deui di lantai.

Pastikeun keuna ku glutes teuas tur ngajaga hamstrings santai. Anjeun bisa jadi kudu nempatkeun leungeun anjeun kana hamstrings anjeun pikeun mastikeun aranjeunna tetep lemes.

Anjeun bisa jadi kudu dimimitian ku ngayakeun posisi sasak pikeun sababaraha detik anjeun ngawangun kakuatan Anjeun. Ieu hadé nyekel posisi bener pikeun waktos pondok ti keur buka deui di posisi lepat.

3 - Quadruped Hip penyuluh

Pikeun bangun glutes anjeun, nganggo latihan extension hip. Dina raraga ngasingkeun nu glutes jeung ngurangan involvement hamstring, leuwih sae pikeun ngalakukeun extension hip dina posisi quadruped tinimbang peletakan rawan (nyanghareupan handap).

Naha Ieu Katuhu

1. Mimitian dina posisi quadruped (dina leungeun anjeun sarta tuur).
2. Tighten core anjeun sarta keuna ABS anjeun pikeun nyaimbangkeun tulang tonggong.
3. Difokuskeun kaserang nu glute kénca. Anjeun bisa jadi kudu nempatkeun leungeun anjeun kana glute anjeun ka pastikeun eta kontrak.
4. Lalaunan ngangkat leg kénca nepi bari tetep a ngalipet 90-gelar di dengkul teh.
5. Pingping kénca kedah ampir sajajar jeung taneuh.
6. Lalaunan nurunkeun kana posisi mimiti na ngulang 10 reps per samping.
7. Pikeun ngaronjatkeun inténsitas latihan ieu, nempatkeun hiji dumbbell leutik tukangeun dengkul Anjeun atawa tambahkeun hiji beurat ankle.

4 - Single leg Sasak Latihan

Saatos Anjeun geus mastered kana latihan sasak dasar, anjeun siap ngaléngkah ka latihan leg sasak tunggal.

Naha Ieu Katuhu

1. Iklas kana balik anjeun kalayan tuur anjeun ngagulung jeung suku anjeun aya dina kaayaan tuur Anjeun.
2. Tighten otot beuteung na imbit anjeun sarta lalaunan ngangkat hips anjeun nepi ka nyieun hiji garis lempeng tina tuur anjeun ka taktak.
3. Lalaunan ngangkat tur manjangkeun salah leg bari tetep pelvis anjeun diangkat sarta tingkat. Mun hips Anjeun sag atawa serelek, nempatkeun leg deui di lantai jeung ngalakukeun hiji sasak leg ganda dugi ka jadi kuat.
4. Tahan kana posisi keur 10 detik sarta leuwih handap. Ngulang jeung leg sabalikna.

Pastikeun pikeun mulasara hips tingkat sakuliah latihan. Ieu hadé nyekel posisi bener pikeun waktos pondok ti keur buka deui di posisi lepat.

Lamun anjeun teu bisa nahan posisi ieu, balik deui ka dasar Sasak Latihan pikeun ngawangun kakuatan lajeng kamajuan ka sasak hiji-leg.

Anjeun meunang kuat, Anjeun bisa nahan posisi panjang atanapi ngalakukeun 10 reps of ngangkat sarta nurunkeun dina saban gigir sateuacan Anjeun pindah.

5 - Sisi Bohong Hip penculikan (kerang Latihan)

Tilu latihan heula pikeun aktivasi glute husus udagan nu maximus gluteus, anu mover perdana salila extension hip. Ieu target latihan salajengna nu gluteus medius nu kahuruan salila penculikan hip sarta rotasi. Pikeun ngasingkeun nu medius glute, nganggo latihan kerang.

Naha Ieu Katuhu

1. Bari jeung bohong di sisi anjeun, tetep duanana tuur ngagulung na flex hips ka 30 derajat.
2. Bari tetep heels Anjeun noel jeung pelvis kénéh, buka tuur anjeun ku kaserang medius glute Anjeun. Ieu gerakan pisan slow, leutik tur sasaran.
3. Teundeun leungeun anjeun kana gluteus medius anjeun (ngan handap tur balik hip anjeun) pikeun mastikeun yén éta firing salila gerak.
4. Ngulang gerakan lalaunan 10 ka 15 kali na pindah sisi.