Linggih di hareup komputer unggal dinten tiasa wreak bencana dina awak anjeun, utamana saprak lolobana urang ulah boga sikep pangalusna.
Hunching taktak jeung slumping dina korsi Anjeun bisa ngabalukarkeun deui nyeri, headaches, tegangan, jeung tightness di balik anjeun, beuheung, sarta taktak.
Studi némbongkeun yén biasa manjang bisa mantuan ngurangan beuheung jeung nyeri taktak jeung maranéhna ogé némbongkeun yén ngarecah biasa mun nangtung tur manteng naek produktivitas di kantor.
Teu ukur anjeun ngurangan nyeri jeung tegangan, tapi maranéhanana ngarecah kalenturan ngawenangkeun panon anjeun pikeun beristirahat sarta sakabéh awak anjeun ngarasa leuwih nyaman.
The latihan kalenturan handap dirancang pikeun workouts kantor kalawan tekenan dina beuheung, balik, taktak, hips, sarta glutes. Naha aranjeunna salaku sering anjeun tiasa jeung anjeun bakal aya bewara kirang tightness na meureun malah leuwih produktivitas.
Kumaha
- Atur alarm keur buka kaluar unggal 45-55 menit sarta ngalakukeun manjang sakumaha ditémbongkeun.
- Tahan unggal manteng salila sahenteuna 15 detik.
- Ulah sagala latihan nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah.
- Naha saloba reps anjeun tiasa terasrasakeun!
1 - dada manteng
Manjang dada bisa jadi salah sahiji latihan pangalusna anjeun bisa ngalakukeun pikeun awak anjeun, saprak lolobana urang méakkeun loba waktu urang hunched ka hareup.
Fo latihan ieu, anjeun bisa ngagunakeun band lalawanan sarta nyandak éta overhead pikeun meunangkeun manteng deeper tina otot dada. Mun anjeun teu mibanda band a, ulah salempang. Ngan renda ramo Anjeun babarengan atawa butuh leungeun lempeng kaluar ka sisi.
Anjeun oge bisa manggihan doorway sarta nempatkeun forearms Anjeun on boh sisi, gently mencét gancang dugi aran hiji manteng dina dada.
Naha Ieu Katuhu
Dina posisi seated atawa ngadeg, nyandak leungeun tukangeun maneh na, lamun bisa, renda ramo Anjeun babarengan. Ngalempengkeun leungeun na gently angkat leungeun Anjeun nepi sababaraha inci dugi aran hiji manteng dina dada anjeun. Tahan pikeun 10-30 detik. Ulah move ieu lamun boga masalah taktak.
2 - Taktak Jalan Shrugs
Taktak jeung beuheung tahan loba setrés, jeung tegangan ti ketikan, klik, sarta scrunching.
Kanyataanna, lolobana urang meureun hunch leuwih ti kami sadar, nyieun sarap jeung otot taktak kedap kalawan tegangan.
Meunang getih ngarambat ngaliwatan sarap anjeun sarta taktak jeung shrugs. Saatos ngetikkeun atawa gawe lila, pindah ieu ngan karasaeun alus.
Naha Ieu Katuhu
Seated atawa nangtung, angkat taktak nepi ka arah Ceuli, squeezing aranjeunna salaku teuas anjeun tiasa. Tahan keur 1-2 detik jeung gulung aranjeunna deui anjeun bersantai handap. Ngulang pikeun 8-10 reps lajeng gulung taktak hareup.
3 - Upper Balik manteng
Sedengkeun shrugs taktak bakal ngabantu meunang sirkulasi akang, manteng deui luhur ieu bakal meunang sagala otot antara wilah taktak ogé sarap jeung taktak.
Ngan pikir kumaha kedap taktak anjeun sarta balik luhur anu ayeuna tur Anjeun bakal nyieun ieu manteng Anjeun indit-ka manteng sadayana dinten panjang.
Naha Ieu Katuhu
Seated atawa nangtung, manteng leungeun lempeng kaluar jeung muterkeun leungeun supados palem nyanghareupan jauh ti unggal lianna. Meuntas leungeun supados palem anu dipencet babarengan, keuna ku ABS sarta buleud deui, ngahontal jauh anjeun bersantai sirah.
Ulah ambruk tapi, gantina ngabayangkeun nu nuju curving up na leuwih hiji bal imajinér. Tahan manteng pikeun 10-30 detik. Mun twisting leungeun henteu ngarasa alus, kantun renda ramo babarengan.
4 - pulas tulang tonggong
Diuk pikeun période berkepanjangan waktu ogé bisa mangaruhan handap deui, ninggalkeun éta kedap tur achy.
manteng twisting ieu bakal ngabantu gently dianggo kaluar sababaraha tegangan éta. Ulah balik jauh teuing dina ieu - anjeun ngan kudu muterkeun hiji saeutik ngarasa manteng ieu.
Naha Ieu Katuhu
Dina posisi seated jeung suku datar di lantai, keuna ku ABS jeung gently muterkeun watak teu jeung anggahotana nuju katuhu, maké leungeun Anjeun dina korsi handles pikeun mantuan deepen manteng ka.
Ngan pulas sajauh Anjeun comfortably tiasa tur tetep deui di lempeng bari tetep hips alun. Tahan pikeun 10-30 detik sarta ngulang dina sisi séjén.
5 - watak teu jeung anggahotana manteng
Malah lamun nengetan sikep anjeun, anjeun bisa manggihan diri sinking deui kana posisi hunched, anu tiasa ngadamel nyeri deui anjeun.
move basajan ieu bakal manteng sagala otot dina balik anjeun, sisi, sarta leungeun. Anjeun oge bisa nyandak leungeun boh sisi ka deepen nu manteng ka handap sisi watak teu jeung anggahotana nu.
Naha Ieu Katuhu
Seated atawa nangtung, renda ramo babarengan jeung manteng aranjeunna nepi ka arah siling.
Nyokot napas jero anjeun manteng nepi saluhur anjeun tiasa, teras gempur jeung buka leungeun, sweeping éta deui ka handap. Ngulang pikeun 8-10 reps.
6 - leungeun manteng
Anjeun malah teu bisa sadar kumaha kedap forearms Anjeun tiasa meunang tina ketikan dugi ka manteng aranjeunna kaluar. move basajan ieu mantuan manteng otot pamadegan dina forearms na wrists.
Naha Ieu Katuhu
Seated atawa nangtung, manteng dina panangan katuhu kaluar jeung ngahurungkeun leungeun ka handap sahingga ramo nunjuk ka arah lantai.
Nganggo panangan kenca pikeun gently narik ramo ka arah anjeun, perasaan hiji manteng dina leungeun. Tahan pikeun 10-30 detik sarta ngulang di sisi séjén.
7 - beuheung manteng
Kumaha kedap nya beuheung anjeun ayeuna? Upami Sadérék manteng beuheung ieu, anjeun bakal manggihan.
Nyekel tegangan beuheung bisa ngakibatkeun headaches jeung tegangan deui luhur ogé.
Loba urang leupaskeun sirah maju nalika digawé dina komputer, nu bisa nempatkeun stress tambahan dina otot beuheung.
sirah anjeun tiasa beuratna bisa nepi ka 11 pon (leuwih lamun anjeun smarter!), jadi ngan ngabayangkeun sabaraha stress nu nyimpen dina sakabéh awak anjeun.
Naha Ieu Katuhu
Linggih di korsi anjeun, ngahontal ka handap tur grab sisi korsi jeung leungeun katuhu sarta gently tarik bari cara ngadengdekkeun sirah anjeun ka kénca, perasaan hiji manteng ka handap sisi katuhu tina beuheung na taktak. Tahan pikeun 10-30 detik sarta ngulang dina sisi séjén.
8 - Hip Flexor manteng
Awak handap ogé meunang kedap tina diuk teuing, hususna hareup hips.
Lamun anjeun diuk, anu glutes manteng sedengkeun flexors hip meunang tighter. Manjang wewengkon sababaraha kali sapoé bisa mantuan ngurangan tightness yén na, tambah, nya meunang anjeun nepi na kaluar tina korsi, nu nawarkeun sababaraha relief saharita.
Naha Ieu Katuhu
Bari nangtung, nyandak leg ka katuhu deui sababaraha suku. Ngalipet nu dengkul deui, ampir kawas nu nuju ngalakonan Longsér sarta nurunkeun tuur dugi aran hiji manteng dina hareupeun hip katuhu.
Squeeze nu glutes tina leg deui deepen manteng ka. Tahan pikeun 10-30 detik sarta ngulang dina sisi séjén.
9 - seated Hip manteng
Sakabéh otot dina thighs meunang kedap ti teuing diuk na move pisan basajan ieu mantuan muka nepi hips.
Ieu ngabantuan manteng serial kompléks otot dina hips na glutes. Asa hébat sanggeus sapoé panjang diuk.
Naha Ieu Katuhu
Bari seated, meuntas ankle katuhu ngaliwatan dengkul kénca sarta diuk nepi nice jeung jangkung.
Gently lean hareup, ngajaga deui nu lempeng tur ngahontal kaluar kalawan watak teu jeung anggahotana nepi aran hiji manteng dina glute katuhu sarta hip.
Anjeun oge bisa mencet handap dina dengkul katuhu ka deepen manteng kana. Tahan pikeun 10-30 detik sarta ngulang dina sisi séjén. Skip move ieu lamun eta bothers tuur.
10 - Batin pingping manteng
manteng ieu teu katembong profésional, jadi Anjeun pasti rék ngalakukeun ieu lamun salah teu Éta sabudeureun.
Saluareun éta, éta hiji manteng alus teuing pikeun batin thighs, hips, sarta palangkangan.
Ieu ngawangun dina latihan saméméhna, muka hips tur meunang leupas tina tightness jeung tegangan dina awak handap.
Naha Ieu Katuhu
Bari seated, nyandak suku lega, toes kaluar na lean maju jeung elbows dina thighs. Tetep deui di lempeng tur ABS teh kaserang.
Gently mencet maju bari ngagunakeun elbows nyorong nu thighs kaluar dugi aran hiji manteng dina thighs jero . Tahan pikeun 10-30 detik sarta ngulang saloba kali sakumaha anjeun resep.
> Sumber:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Sering Short Rest ngarecah Ti Gawé Komputer: Balukar on Produktivitas na well-mahluk di Dua loka Lapang. Ergonomics. 1997; 40 (1): 78-91. Doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Dojang vs Terapi Manual dina perlakuan tina kronis beuheung Pain: A Randomized, dikawasa Palang-Leuwih sidang. Journal of Rehabilitation Kedokteran. 2007; 39 (2): 126-132. Doi: 10.2340 / 16501977-0015.