Ngagunakeun Lean Awak Massa na Level Kagiatan
Sababaraha pangarang ngajawab yén massa awak lean (hal ieu bagian non-gajih awak) nyaéta determinant primér pangabutuh protéin, jeung nu lianna ngajawab yén tingkat aktivitas kedah ogé dicokot kana rekening. Barry Sears ( "The Parabot Diet") sarta Michael sarta Mary Dan Eades ( " Protéin Power ") mangrupakeun conto pangarang anu nyandak duanana faktor ieu kana rekening di saran protéin maranéhanana.
Lean Massa Awak
massa awak lean nyaeta jumlah beurat awak anu teu gajih. Ieu ngawengku tulang, cai, otot, organ, jeung jaringan. massa awak lean dianggap penting pikeun métabolisme sakumaha eta nundutan langkung kalori pikeun énergi ti gajih manten.
Ngukur anjeun awak persentase gajih teh hambalan kahiji nuju ngitung massa awak lean Anjeun. Kantun, massa awak lean nyaeta total beurat Anjeun dikurangan beurat gajih awak anjeun. Aya sababaraha metodeu pikeun ngitung gajih awakna . Cara panggampangna nyaéta ngagunakeun skala gajih awakna anu ngagunakeun impedansi bioelectric. Tapi anjeun ogé bisa mibanda éta diukur maké calipers, a scan DEXA, atawa hydrostatic timbangan.
Lamun beuratna 150 pon sarta persentase gajih awakna anjeun 30 persen, nu 45 pon tina gajih. massa awak lean anjeun 150 dikurangan 45, nu 105 pon.
Ngagunakeun Lean Massa Awak keur perlu Protéin
Numutkeun rumus dipake ku Sears, pon kitu massa awak lean kudu dikali handap, gumantung kana tingkat aktivitas, mun meunang sarat protéin poéan di gram:
- Sedentary: 0,5
- aktivitas lampu (misalna leumpang): 0,6
- Sedeng (30 menit ti sedeng-to-vigorous aktivitas tilu dinten per minggu): 0.7
- Aktif (salah jam tina latihan per dinten, lima poé per minggu): 0,8
- Pisan Active (10 jam tina latihan per minggu): 0.9
- Atlet: 1.0
Sababaraha ahli ogé nyarankeun yen jalma obese buka kategori pangluhurna salajengna.
Kusabab aktivitas aranjeunna ngalakonan keur dipigawé ku beurat tambahan naon, maranéhna dibéré kiridit tambahan pikeun aktivitas.
Conto Protéin perlu Itungan
Hiji jalma anu ngabogaan beurat 160 pon boga gajih awakna 25 persen. jalma ieu 120 pon massa awak lean. Mun jalma nu geus sedentary, manéhna kudu meakeun 60 gram protein per dinten, sakumaha 120 kali 0,5 sarua 60.
Mun jalma nu geus moderately aktip, 120 kali 0,7 sarua 84 gram, jeung saterusna. Catet yén hiji 180-pound jalma anu boga gajih awakna 30 persen ogé bakal gaduh 120 pon massa awak lean, jadi inohong sarua bakal ditagihkeun.
Amérika Sarikat Institute of Medicine Protéin perlu perkiraan
Tétéla éta nomer ieu datangna geulis deukeut jalan baku tina figuring kaluar kaperluan protéin minimal keur kalolobaan urang. Amérika Sarikat Institute of Medicine ngagunakeun itungan 0,37 gram protein per pound tina total beurat awak. Ieu tumiba antara sarat rata estimasi tina 0,33 gram per pound tina beurat awak sarta sangu sapopoé dianjurkeun tina 0,40 gram per pound tina beurat awak. Atlit jeung exercisers beurat kudu beuki bisa keukeuh ganda jumlahna maranéhanana.
Mun rék tetep basajan tanpa ngabogaan uninga beurat awak lean, anjeun bisa make inohong jalma gantina.
Lamun bisa ngitung massa awak lean anjeun, tingali kumaha padika Sears / Eades bakal nyarankeun tur dibandingkeun eta kalawan itungan baku.
> Sumber:
> Pangan sarta Board Gizi, Institute of Medicine tina Academies Nasional. Dietary Intakes Rujukan pikeun énergi, Karbohidrat, Serat, Fat, asam lemak, Kolesterol, Protéin, sarta Asam amino (Macronutrients). The Academies Nasional Pencét. 2005.