Highlights gizi (per porsi)
Kalori - 209
Gajih - 10g
Carbs - 6g
Protéin - 24g
Total sareng 40 mnt
Prep 20 mnt, Cook 20 mnt
Servings 6 (3/4 cangkir tiap)
ngeunah, resep gampang Ieu cocog pikeun weeknight a lamun nyimpen hiji ogé-bisi freezer, kulkas, jeung goah. Séréal low FODMAP atanapi Aci kawas pre-dijieun polenta gulungan, atawa séréal kawas rusuh béas masak coklat, quinoa , Millet, sereal, atawa pasta, sangkan anjeun dinner-siap jeung saeutik usaha. resep ieu ogé gawéna ogé kalayan sagala lauk bodas hampang.
bahan
- 1 séndok bodas-infused minyak zaitun, ditambah 1 1/2 teaspoons, dibagi
- 1/2 badag bel cabe beureum, dicincang
- 14,5 ounce tiasa diced tomat, undrained
- 2 teaspoons oregano garing
- 1/2 séndok smoked paprika
- 1/4 séndok téh uyah
- 1/4 séndok cabe hideung taneuh
- 1/2 séndok ditumbuk flakes cabe beureum
- cai 1/3 gelas
- 1/2 cangkir thinly sliced scallion greens, dibagi
- 1 1/2 pound atah, peeled na deveined udang sedeng
- 8 Kalamata olives, diadu, coarsely dicincang
- 3/4 cangkir kéju crumbled feta
- 2 sendok dicincang peterseli seger
siap-siapna
- Dina skillet badag leuwih sedeng luhur panas, haneut 1 1/2 teaspoons sahiji minyak bodas-infused. Nambah cabé bel sarta tumis dugi lembut, ngeunaan 3 menit.
- Tambahkeun tomat, oregano, paprika, asin, lada, flakes cabe beureum, cai, jeung 2/3 tina scallions. Simmer dugi cairanana geus lolobana ngejat tur asin nyaeta kandel, kira 10 menit.
- Tambahkeun hurang sarta olives. Aduk kalana dugi hurang téh asak liwat, 4 ka 5 menit. Lamun pinuh asak, hurang bakal curl kana spirals tighter sarta bakal muncul opaque tinimbang tembus.
- Sprinkle nu kéju feta merata leuwih loyang tanpa aduk deui di sarta ngidinan ka ngalembereh pikeun 1 menit. Dipiceun pan ti panas sarta drizzle nu 1 séndok sésana minyak zaitun bodas-infused leuwih loyang.
- Garnish kalawan peterseli dicincang jeung scallion greens sésana; ngawula leuwih béas, polenta, atawa gandum ti pilihan Anjeun.
Variasi bahan sarta panggantian
hurang beku bisa dipaké dina resep ieu ogé. Teundeun beku udang dina mangkok tina cai ketok panas dugi aranjeunna thawed, atawa lolobana thawed, saméméh nambahkeun. Sanajan kitu, hurang kualitas pangalusna geus kungsi beku, sarta teu ngandung ditambahkeun uyah atanapi sodium fosfat. Gizi dina resep ieu anu diitung keur hurang nu teu acan diolah sareng aditif ieu, anu bisa nambahan nepi ka 400mg natrium per porsi!
tomat seger bisa dipake di tempat canned. Paké 1 1/4 cangkir diced tomat jeung tambahkeun hiji 1/3 cangkir tambahan cai.
Anjeun bisa make finely diced greens leek tinimbang scallions jeung ngurangan jumlah ka 1/3 cangkir sarta ulah cagar wae keur garnish nu.
Pikeun tepung deui lengkep, nambahan sababaraha sayuran nalika anjeun tambahkeun hurang nu. Coba 1 sedeng diced zucchini atanapi 1 1/2 cangkir kacang héjo (cut dina potongan 1 inci). Duanana nyaéta low di FODMAPs.
Goreng jeung porsi Tips
Pra-asak polenta gulungan anu hiji item hébat geus di leungeun dina goah anjeun saprak maranéhna geus gampang pikeun dijadikeun basis pikeun tepung kawas ieu.
Nyiksikan teh roll kana rounds 1 / 4- atawa 1/2 inci kandel, sikat atanapi menyemprot kadua sisi jeung minyak, sarta ngagoreng pan, ngarobah sakali sahingga dua sisi nu coklat emas.
Gancang-masak béas coklat ogé bisa nyieun pikeun iringan gancang hurang ieu. Alternatipna, sangkan diri sababaraha "instan" béas: masak a tumpak badag tina béas coklat biasa, tur freeze porsi hiji-hidangan datar dina kantong pos-luhur. Ngawula, piceun tina tas, megatkeun kana sababaraha eces, Sprinkle kalawan cai, panutup, sarta microwave dugi panas.