Karbohidrat anu sumber utama énergi pikeun awak sarta kaasup duanana gula basajan tur gedé karbohidrat kompléks . awak anjeun bisa migunakeun karbohidrat katuhu jauh atawa ngarobah kana hiji bentuk simpenan disebut glikogén. karbohidrat kaleuwihan ogé bisa dirobah jadi gajih.
Kahiji, a Kimia Little
Perkara teu sabaraha badag aranjeunna, sadaya karbohidrat dijieun tina karbon, hidrogén, jeung oksigén jeung Rumus umum tina cm (H2O) n.
Contona, hiji saeutik molekul gula basajan kawas glukosa diwangun ku genep atom karbonna, 12 atom hidrogén, jeung genep atom oksigén. Hal ieu ngawangun kawas sagi genep sarta boga rumus C 6 (H2O) 6. Hiji molekul aci badag bisa dijieun rupa-rupa molekul gula saeutik dihubungkeun jeung ngabentuk ranté panjang. The m leutik sarta n di Rumus umum urang, cm (H2O) n, bisa ngajalankeun kana ratusan.
gula basajan nu diwangun ku unit hiji atawa dua gula. Hiji umum gula basajan nyaéta glukosa, C6 (H2O) 6, sarta éta gula awak na brains kami nganggo pikeun énergi unggal poe. Glukosa disebut monosakarida, nu hartina "Gula tunggal." monosakarida séjén kaasup fruktosa, galaktosa, sarta ribosa. Fruktosa ieu kapanggih dina bungbuahan sarta sayuran; galaktosa anu kapanggih dina susu; jeung ribosa ieu pangalusna dipikawanoh salaku bagian tina asam ribonukléat, nu mangrupakeun bagéan tina transkripsi genetik na ieu kapanggih dina sél na awak urang.
Kuring teu hayang meunang loba deeper kana kimia gula basajan, tapi hal anu penting pikeun nyaho yén gula tunggal glukosa, fruktosa, jeung galaktosa bisa ngabentuk kombinasi béda jadi disakarida, hiji istilah nu hartina "dua gula." gula ieu kaasup:
- Laktosa (gula susu) diwangun ku molekul glukosa jeung galaktosa. Jalma anu "laktosa teu boga sikap sabar" teu bisa nyerna gula ieu leres.
- Sukrosa (gula méja) diwangun ku molekul glukosa jeung fruktosa. Éta nu powdery bodas atawa zat granular kami ilaharna nujul ka jadi "gula halus" lamun urang nu goreng atawa baking.
- Maltosa (gula malt) dihasilkeun salila malting of cereals kayaning sa'ir.
gula basajan nu cai-leyur na gampang pikeun awak anjeun pikeun nyerna kana molekul glukosa jeung fruktosa individu. Aranjeunna nuju ogé gancang nyerep ngaliwatan dinding peujit jeung kana saluran getih.
karbohidrat kompléks nu ranté panjang unit gula tunggal. Contona, dina karbohidrat kompléks kami nyaho sakumaha aci diwangun ku loba unit glukosa. Ieu karbohidrat kompléks tiasa dina wujud ranté panjang, atawa ranté bisa ngabentuk cabang.
karbohidrat kompléks ngawengku:
- Aci, bentuk simpenan énérgi karbohidrat kapanggih dina tutuwuhan, utamana dina siki jeung akar. Aci diwangun ku loba unit glukosa dihijijeun. conto kadaharan Starchy kaasup béas, gandum, jagong, wortel jeung kentang. Aci teu cai-leyur na merlukeun énzim nu disebut amilase megatkeun kadua jari eta.
- Glikogén, bentuk simpenan énérgi glukosa kapanggih dina otot sarta livers sato. Anjeun teu meakeun karbohidrat wae nalika dahar meats; kumaha oge, jumlah glikogén dina jaringan sato dina waktu meuncit teu mangaruhan dina pH daging.
- Selulosa, komponén struktural tutuwuhan. Selulosa mantuan tutuwuhan tetep bentuk maranéhna; sahingga dina rupa, selulosa tindakan minangka hiji rorongkong tutuwuhan. Kami bisa nyerna selulosa; Tapi selulosa mangrupakeun salah sahiji komponén poko serat dietary marengan lignin, kitin, pektin, béta-glucan, inulin jeung oligosakarida.
aci dietary na selulosa nu karbohidrat kompléks nu penting pisan pikeun kaséhatan alus. Kentang, kacang garing, séréal, béas, jagong, squash, sarta kacang ngandung jumlah signifikan aci. Sayuran kawas brokoli, kembang engkol, asparagus, lettuces na greens sejenna henteu starchy. Éta alatan batang jeung bagian berdaun tutuwuhan teu ngandung pati jauh, tapi maranéhna ngalakukeun nyadiakeun hiji deal agung selulosa. Kusabab urang teu bisa nyerna selulosa, anu ngandung harti yén sayur héjo sarta berdaun ngandung kalori kurang ti sayur starchy.
Karbohidrat jeung Métabolisme
awak dimimitian prosés megatkeun karbohidrat handap kana monosakarida individu maranéhanana ampir méméh kami ngamimitian dahar aranjeunna.
Lamun anjeun bau ambu nikmat roti tawar-dipanggang atawa pikir ngeunaan éta coklat ngeunah nu geus rék meakkeun, sungut anjeun mimiti cai. Kusabab gula méja téh cai-leyur, dimimitian ngaleyurkeun dina sungut anjeun. ciduh Anjeun ogé ngandung jumlah leutik amilase, nu mangrupa énzim nu dimimitian pikeun megatkeun aci handap jadi glukosa bari anjeun permén.
nyerna karbohidrat terus dina peujit leutik kalayan bantuan amilase pancreatic. Amilase ngarecah karbohidrat handap kana monosakarida nu bisa diserep kana aliran getih. Sakali dina getih, anu monosakarida nu boh dipaké pikeun énergi, disimpen dina ati jeung otot salaku glikogén, atawa dirobah jadi gajih jeung disimpen dina jaringan adiposa.
The simpenan glukosa ieu dipicu ku insulin, anu Angkatan awak anjeun pikeun nyimpen sagala gula getih tambahan salaku glikogén. Jalma jeung diabetes atawa sindrom métabolik boh henteu bisa ngahasilkeun cukup insulin, atawa maranéhna henteu cukup sénsitip ka insulin maranéhna ngahasilkeun sarta kudu ngatur gula getih maranéhanana jeung pangobatan, insulin atawa parobahan dietary.
awak anjeun prefers ngagunakeun glukosa jadi sumber primer suluh pikeun sakabéh aktivitas sapopoé Anjeun. Otot peryogi glukosa jeung mindahkeun, sarta organ peryogi glukosa alat anu fungsina. Bari awak anjeun tiasa ngadamel glukosa tina sagala protéin tambahan dietary ku prosés nu disebut glukonéogenesis, leuwih sae mun ngeunaan satengah kalori poéan anjeun datangna ti karbohidrat. Meunang karbohidrat anjeun ti sumber cageur kayaning séréal sakabeh, bungbuahan, jeung sayuran. Cookies, sodas, permen jeung manisan sejenna henteu jadi cageur.
Karbohidrat kedah nyumbang satengah kalori poéan anjeun. Hiji gram karbohidrat ngandung opat kalori naha éta téh gula atawa aci. Hiji nyiksikan tina roti boga ngeunaan 12 gram karbohidrat. Hiji bar coklat has mungkin gaduh ngeunaan 50 gram karbohidrat. Hiji béntang sedeng boga kira 35 gram karbohidrat.
Sanajan sakabéh karbohidrat boga opat kalori per gram, sababaraha sumber karbohidrat nu leuwih hadé keur diet Anjeun ti batur. Bungbuahan, sayur, legumes, kacang, siki, jeung séréal anu healthier ti manisan, sodas, sarta pastries. Naha? Sumber karbohidrat cageur ogé mibanda jumlah signifikan tina vitamin, mineral, phytochemicals na serat, sakabéh nu kacida pentingna pikeun kaséhatan alus. Candy, sodas, pastries sarta pangan junk sejenna biasana mangrupakeun sumber goréng gizi sarta kadangkala urang tingal pangan ieu salaku ngabogaan "kalori kosong." Éta hartina pangan boga kavling kalori kalawan saeutik atawa euweuh gizi.
Syarat karbohidrat
Kusabab ngeunaan satengah kalori anjeun kudu datang ti karbohidrat, éta gampang keur ngitung sabaraha gram karbohidrat nu peryogi per poé. Contona, hayu urang nyebutkeun jalma perlu 2.000 kalori per poé. Nu hartina 1.000 kalori kedah datangna ti karbohidrat (2.000 X 0,5). Kusabab unggal gram karbohidrat boga opat kalori, mangka anjeun ditilik 1.000 ku opat (1,000 / 4) mun meunang 250.
jalma nu nu perlu 2.000 kalori unggal dinten perlu ngeunaan 250 gram karbohidrat per poé. Jalma 250 gram, kira 10 persén bisa datangna tina ditambahkeun gula méja na pangamis. Nu bakal jadi tentang 25 gram pikeun 2.000 kalori per diet poé. Nu bakal sarua ngeunaan satengah tina hiji watang permen atanapi kirang ti hiji bisa tina soda sugary . Hanjakal, loba jalma ngaleuwihan jumlah nu unggal poe.
diitung karbohidrat
Sakali anjeun terang sabaraha gram carbs nu peryogi unggal dinten, anjeun tiasa milih pangan Anjeun dumasar kana diitung carb maranéhanana sarta nyocogkeun kana kalori sarta carb anggaran poéan anjeun. Bener nya teu mungkin daptar unggal karbohidrat ngandung dahareun di dieu, kumaha oge, didieu sababaraha jumlahna perkiraan tina conto has:
- Hiji nyiksikan tina roti - 12,5 gram total, diantarana 10 gram téh aci na kurang ti hiji gram mangrupa serat.
- Hiji cangkir pasta - 43 gram total, diantarana 36 gram téh aci na 2,5 gram téh serat.
- Hiji apal sedeng - 19 gram total, diantarana dalapan gram téh aci jeung tilu gram téh serat.
- Hiji Snickers bonbon bar - 63,5 total gram, diantarana 53 gram téh gula, dua gram téh serat.
- Hiji cangkir kismis bran buckwheat - 43 gram total, diantarana tujuh gram téh serat, 17 gram téh aci, sarta 16 gram téh gula.
- Hiji cangkir gula frosted jagong flake buckwheat - 28 gram total, diantarana 15 gram téh aci, salah gram mangrupa serat, 12 gram téh gula.
- Hiji opat-ounce sagelas anggur beureum - tilu gram total, diantarana, kirang ti salah gram mangrupa gula.
- Hiji dalapan ounce porsi susu-gajih low - 12 gram total, diantarana 12 gram téh laktosa.
- Hiji cup brokoli - genep gram total, diantarana 2,5 gram téh serat sarta 1,5 gram téh gula.
- kacang héjo salah cup - dalapan gram total, diantarana opat gram téh serat.
- Hiji cup amis jagong - 31 gram total, diantarana 21 gram téh aci, tilu gram téh serat.
- Dua cangkir apu - dua gram total, diantarana salah gram mangrupa serat.
- Hiji cup asparagus - opat gram total, diantarana dua gram téh serat.
- Hiji jeruk sedeng - 15 gram total, diantarana tilu gram téh serat.
- Hiji satengah sedeng jeruk bali - salapan gram total, diantarana 1,5 gram téh serat.
- Hiji sedeng coklat chip cookie - 16 gram total, diantarana tujuh gram téh gula.
- Hiji cup strawberries - 12 gram total, diantarana tilu gram téh serat.
- Hiji cup blueberries - 21 gram total, diantarana opat gram téh serat sarta 15 gram téh gula.
- Hiji satengah gelas marinara asin - 14 gram total, diantarana kirang ti salah gram mangrupa serat.
- Hiji tomat sedeng - lima gram total, diantarana 1,5 gram téh serat.
- Hiji béntang sedeng jeung kulit - 29 gram total, diantarana tilu gram téh serat, 25 gram téh aci.
- Hiji cup wortel - 12 gram total, diantarana 3,5 gram téh serat sarta dua gram téh aci.
- Hiji nyiksikan tina hiji pai apal - 40 gram total, diantarana 18 gram téh gula.
- Hiji dalapan ounce cangkir jus jeruk - 26 gram total, diantarana 21 gram téh tina gula buah.
- Hiji cangkir kacang garing kawas kacang Pinto atawa kacang angkatan laut - 47 gram total, diantarana 19 gram téh serat, 28 gram téh aci.
Gizi Fakta labél on pangan rangkep ogé bakal daptar jumlah karbohidrat per porsi. Butuh waktu tambahan saeutik jeung usaha kasampak nepi ka diitung karbohidrat pikeun sakabéh pangan dahar, tapi kalayan pangalaman, anjeun bakal ngawitan gaduh ide nu sae tina diitung kalori perkiraan tur diitung karbohidrat.
> Sumber:
> Gropper SS, Smith JL, Groff Jl. "Gizi Advanced na Asasi Manusa Métabolisme". Edition kaopat. Belmont, CA. Wadsworth pub Co. 2005.
> National Academies Élmu,> Téknik> jeung Kedokteran, Kaséhatan na Divisi Kedokteran. "Dietary Rujukan Intakes Tables jeung Aplikasi."
> Amerika Dinas Pertanian Pertanian Service Panalungtikan. "USDA Food Komposisi basis data".