karbohidrat kompléks nyadiakeun awak anjeun kalawan énergi nu peryogi meunang nepi, mindahkeun sabudeureun, tur ngalakukeun sagala hal nu ngalakukeun unggal poe. Aranjeunna kaasup aci, maltosa, jeung selulosa, jeung aranjeunna nuju kapanggih dina bungbuahan, sayur, legumes, kacang, siki, jeung séréal.
Kabéh pangan dumasar-tutuwuhan gaduh bentuk béda karbohidrat kompléks, lolobana sababaraha kombinasi kanji jeung selulosa.
Aci dipaké ku tutuwuhan salaku cara pikeun nyimpen énergi. Séréal, kentang, jeung béas, kacang, legumes, sarta jagong téh tinggi di aci. Selulosa ngabentuk struktur nu masihan tatangkalan bentukna, sarta éta komponén utama serat dietary. Sayuran kayaning kacang héjo, brokoli, sarta kangkung ngandung kirang aci, tapi maranéhna boga leuwih selulosa.
Beda antara karbohidrat kompléks tur karbohidrat basajan téh ngan ukuran tina molekul. karbohidrat basajan anu diwangun ku ukur hiji atawa dua unit gula, sedengkeun carbs kompléks ngandung sahanteuna tilu gula. gula basajan kaasup gula méja, fruktosa, madu, sirop jeung saterusna.
Kompléks Karbohidrat dicerna sarta diserep
Aci téh dicerna sarta diserep gancang, jadi pangan starchy kawas roti bodas tur pasta bisa hasil dina spike gula getih, pisan kawas dahar hal éta luhur di gula. Tapi, sistim digésti mah anjeun moal bisa megatkeun selulosa eta, nu hiji hal anu alus kusabab ngabogaan yén serat non-digestible dina saluran pencernaan Anjeun slows hal handap, sahingga Aci teu ngakibatkeun misalna hiji spike gula getih badag.
Hiji alesan éta penting pikeun dahar séréal sakabeh, veggies warni tur pangan serat tinggi séjénna nu teuing ngalambatkeun turun nyerep gula jeung Aci.
Sabaraha Karbohidrat Complex Ulah I Perlu?
Umumna disebutkeun, kompléks karbohidrat kedah nyadiakeun ngeunaan satengah kalori dina diet Anjeun. Déwasa peryogi ti 25 nepi ka 38 gram serat unggal poe.
Anjeun tiasa ngalengkepan duanana ku dahar diet beunghar veggies warni , séréal sakabeh, sarta hiji campuran tina kacang jeung siki.
Nalika perencanaan hidangan a , pikir ngeunaan kumaha dahareun bakal disusun dina piring Anjeun. Mental ditilik piring kana opat suku. Satengah tina piring kudu ngeusi sayur atawa bungbuahan héjo atawa warni tur hiji-kaopat plat Anjeun bisa nahan hal starchier, kayaning roti, béas, kentang atanapi pasta.
Kuartal panungtungan nyaéta imah sumber protein primér Anjeun - eta tiasa sababaraha daging, jangjangan atanapi lauk, atawa anjeun bisa milih hiji sumber protein vegetarian kayaning legumes, atawa lentils. Anu sakuduna méré Anjeun jumlahna katuhu carbs, tambah tetep protéin anjeun sarta lemak dina kasaimbangan.
A hidangan saimbang jeung nyatu serat jeung cageur carbs bisa janten porsi berehan of chard Swiss, salah scoop kentang mashed, sarta sapotong grilled salmon éta ngeunaan ukuran tina lontar leungeun Anjeun. Atawa lamun resep kana buka vegetarian, swap kaluar lauk keur sababaraha tahu aduk-goreng.
sumber:
Puseur pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan. "Gizi pikeun Sarerea -. Karbohidrat"
Gropper SS, Smith JL, Groff Jl. "Gizi Advanced na Asasi Manusa Métabolisme". Kagenep Edition. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company 2013.
Kantor Pencegahan Kasakit jeung Promosi Kaséhatan, kantor teh Sekretaris Asisten pikeun Kaséhatan, kantor teh Sekretaris, AS Departemen Kaséhatan na Asasi Manusa Services - Health.gov. " Pedoman dietary pikeun Amerika 2010 ".