Nganggo 5 Heart Laju Waktos keur Latihan jétu
Anjeun exercising di inténsitas katuhu ? Ngagunakeun zona denyut jantung ngidinan Anjeun pikeun gear workout cardio anjeun kana inténsitas pangalusna pikeun meunangkeun hasil rék. Anjeun bakal nyaho naha anjeun putting usaha cukup kana workout Anjeun.
Latihan Cardiovascular gumantung ka frékuénsi, inténsitas, sarta durasi janten éféktif. Anjeun terang kumaha sering anjeun laksana jeung sabaraha lila, tapi nu peryogi kauninga denyut jantung anjeun pikeun nangtoskeun inténsitas Anjeun.
Leuwih jéntré ngeunaan épék unggal lima zona denyut jantung sarta cara ngagunakeun éta di workouts cardio Anjeun
Haté Laju Waktos Dumasar MHR
Lamun nyaho anjeun denyut jantung maksimum (MHR) anjeun tiasa nganggo latihan zone haté mun gear workout anjeun kana inténsitas bener. Laju haté maksimum anjeun sakumaha gancang sakumaha haté anjeun bisa ngéléhkeun. Ieu beda-beda keur unggal jalma, tapi umur ieu umumna dipaké salaku panungtun pikeun naon denyut jantung maksimum Anjeun kamungkinan janten. Sajumlah langkung individualized bisa disadiakeun ku nguji ku hiji palatih athletic, atawa salaku fungsi tina sababaraha monitor denyut jantung beuki mahal. Anjeun tiasa make tanda dumasar-umur bagan denyut jantung ningali denyut jantung maksimum anjeun sarta ogé manggihan ongkos haté target Anjeun dumasar kana percentages sahiji laju jantung maksimum.
Ngagunakeun 5 Waktos HR di workouts anjeun
Anjeun tiasa meunang kauntungan kabugaran béda ku exercising dina zona denyut jantung béda. Ieu lima zona latihan anu dumasar kana Bulan perséntase denyut jantung maksimum.
Dina unggal zone, anjeun bakal ngarasa tingkat béda tina exertion na awak anjeun bakal ngaduruk perséntase béda karbohidrat, protein, sarta lemak.
Parabot Heart cageur
- zone Ieu 50 persen keur 60 persén denyut jantung maksimum Anjeun. Ieu mangrupa zone nu panggampangna tur nyaman pikeun laksana di. Hayu urang dianggap tungtung handap tina sedeng-inténsitas zone.
- Anjeun bakal tiasa nyandak dina paguneman pinuh di zone ieu, najan anjeun bisa jadi engapan saeutik heavier ti biasa.
- Walkers anu sering di zone ieu iwal aranjeunna mencet diri leumpang gancang . walkers kabugaran bisa Silih poé leumpang di zone ieu kalayan poé exercising dina zona denyut jantung luhur, méré recovery / gampang poé.
- workout anjeun dina zone ieu kirang sengit na moal masihan mangpaat latihan paling cardiorespiratory. Tapi studi geus ditémbongkeun anu gawéna pikeun mantuan ngurangan gajih awakna, tekanan darah, sarta kolesterol.
- Dina zone ieu awak asalna énergi na ku jalan ngaduruk 10 persén karbohidrat, 5 persen protein, sarta 85 persén gajih.
Kabugaran Heart Laju Parabot
- zone Ieu ti 60 persén nepi ka 70 persén denyut jantung maksimum Anjeun. Ieu tungtung luhur tina latihan sedeng-inténsitas zone.
- Anjeun bakal engapan heavier tapi tetep moal bisa nyarita dina kalimat pondok.
- Anjeun kaduruk langkung kalori per menit ti di zone haté cageur lantaran latihan nyaéta saeutik leuwih sengit. Anjeun bade gancang sahingga ngawengku jarak leuwih. The kalori dibeuleum gumantung kana jarak nu nutupan sarta beurat anjeun leuwih ti sagala faktor séjén.
- Dina zone ieu, Anjeun suluh awak sorangan jeung 85 persén gajih, 5 persen protein, sarta 10 persén karbohidrat.
- Anjeun meunang kauntungan kaséhatan sami jeung kauntungan gajih-ngaduruk salaku zone haté séhat.
- Tempo hiji workout leumpang gajih-ngaduruk aimed pikeun maksimalkeun pungsi waktu anjeun dina zone ieu kalawan brisk leumpang .
Aérobik Heart Laju Parabot
- zone Ieu ti 70 persen keur 80 persén tina laju jantung maksimum Anjeun. Anjeun ayeuna di vigorous-inténsitas zone.
- Anjeun bakal engapan pisan teuas tur bisa ukur keur nyarita dina frasa pondok.
- Ieu zone ka Tujuan keur nalika latihan pikeun ketahanan. Ieu spurs awak anjeun pikeun ngaronjatkeun sistim sirkulasi anjeun ku gedong pembuluh getih anyar jeung bisa ningkatkeun kapasitas jantung sarta paru Anjeun.
- Dimaksudkeun pikeun 20 nepi ka 60 menit di zone ieu dipercaya méré anu pangalusna kauntungan latihan kabugaran.
- Anjeun kaduruk 50 persén kalori anjeun ti gajih, 50 persén ti karbohidrat, sarta kirang ti 1 persén ti protéin nalika anjeun dina zone ieu
- Jeung kanaékan inténsitas, anjeun ngaduruk langkung kalori dina jumlah anu sarua waktu, anjeun téh ngawengku jarak leuwih dina eta waktos anu sareng. Kalori dibeuleum gumantung paling on jarak jeung beurat Anjeun. Lamun balik leuwih tebih dina jumlah anu sarua waktu, anjeun ngaduruk langkung kalori per menit.
- Anjeun bisa jadi teu tiasa pikeun ngahontal laju jantung ku leumpang, Anjeun bisa jadi kudu make teknik racewalking atawa pindah ka jogging pikeun meunangkeun kana zone denyut jantung ieu.
- Tempo hiji workout leumpang aérobik geared pikeun zone latihan ieu.
Anaérobik Parabot - bangbarung Parabot
- zone Ieu 80 persén pikeun 90 persén denyut jantung maksimum Anjeun.
- Anjeun bakal bisa nyarita iwal hiji tunggal, kecap gasped dina hiji waktu.
- latihan sengit ieu bakal ngaronjatkeun jumlah oksigén bisa meakeun-anjeun VO2 maksimum.
- Tingkat exertion Ieu mawa anjeun ka wates mana awak anjeun dimimitian pikeun ngahasilkeun asam laktat. Racewalkers nganggo zone ieu ngawangun kamampuan maranéhna pikeun buka malah gancang.
- Workouts di zone denyut jantung ieu kedah di rentang 10-20 menit atawa bagian tina hiji workout latihan interval .
- Anjeun kaduruk langkung kalori per menit ti jeung workouts denyut jantung handap, sakumaha anjeun ngawengku leuwih jarak per menit.
- awak nundutan 85 persén karbohidrat, 15 persén gajih na kirang ti 1 persén protéin di zone ieu.
- Anjeun bisa jadi teu tiasa pikeun ngahontal laju jantung ku leumpang, Anjeun bisa jadi kudu make téhnik racewalking atawa pindah ka jogging / ngajalankeun.
Beureum-Line Parabot
- Zona luhur nyaéta tina 90 persén pikeun 100 persén denyut jantung maksimum Anjeun. Anjeun teu bisa balik wae luhur, sarta paling urang teu bisa cicing di zone ieu leuwih ti sababaraha menit.
- Anjeun bakal bisa nyarita iwal gasping kecap tunggal.
- Zone Ieu kedah ukur dipaké pikeun bursts pondok salila latihan interval , dimana anjeun damel intensely pikeun menit a lajeng lungsur deui ka handap ka inténsitas handap pikeun sababaraha menit, sarta ngulang.
- Anjeun kudu menta nasehat jeung dokter Anjeun pikeun mastikeun Anjeun berpungsi kaluar dina laju haté luhur sapertos aman.
- Bari maneh ngaduruk kavling kalori per menit dina zone ieu, 90 persén di antarana nyaéta karbohidrat, 10 persén lemak, jeung protéin kirang ti 1 persen.
Varying workout anjeun
zone nu kedah anjeun damel kaluar di? Hadé pisan mun éta rupa-rupa workouts anjeun panjang sarta inténsitas sarta ngidinan sapoé recovery antara poé latihan sengit di aérobik, anaérobik, sarta zone beureum-garis. Racewalker Dave McGovern ngabogaan ngusulkeun mingguan leumpang jadwal workout nu beda-beda dina workouts pikeun inténsitas sarta denyut jantung pikeun ngaronjatkeun kagancangan, ketahanan, sarta kapasitas kajauhan.
Ngukur Heart Laju Sareng pulsa
Candak denyut jantung anjeun lima menit saatos mimiti sési latihan anjeun sarta nyandak deui samemeh indit kana tiis anjeun ka handap. Laju haté anjeun bakal ngalambatkeun lamun ngeureunkeun pindah, jadi hal anu penting pikeun pariksa pulsa anjeun gancang lamun maké metodeu manual atawa monitor pulsa, cacah pikeun ukur 10 ka 15 detik. Anjeun tiasa manggihan pulsa anjeun dina beuheung anjeun (carotid arteri) atanapi pigeulang (arteri radial). Paké ramo tinimbang jempol Anjeun pikeun manggihan arteri jeung pulsa.
- Anjeun bakal kudu alat timing nu nembongkeun detik, jadi pindah ka modeu stopwatch on jam smartphone Anjeun atawa ngagunakeun nonton, jam atanapi otomatis nu boga leungeun kadua.
- Paké dua jari tur teu nganggo jempol anjeun sakumaha eta boga pulsa sorangan. Ieu sering panggampangna pikeun manggihan pulsa anjeun dina arteri carotid, nu aya di boh sisi tikoro anjeun. Mimitian perasaan keur eta ngan handapeun rahang anjeun, gigireun tikoro anjeun.
- Sakali anjeun nomeran pulsa, pencét enteng. Cacah pulsa anjeun 10 detik sarta kalikeun ku genep, atawa cacah keur 15 detik sarta kalikeun ku opat.
- Anjeun bisa jadi kudu eureun ngalakonan ieu di munggaran, tapi sakali anjeun bisa nomeran dinya, coba tetep leumpang lalaunan atawa marching di tempat bari nyandak pulsa anjeun tetep tina slowing.
- Conto: 20 ketukan keur 10 detik = 120 ketukan per menit.
20 ketukan keur 15 detik = 80 ketukan per menit.
Anjeun oge bisa ngagunakeun aplikasi mobile, kayaning nu Azumio aplikasi saharita Laju Heart . It uses flash kaméra ponsel anjeun maca pulsa anjeun ti jari Anjeun.
Haté Laju vs monitor pulsa
Laju haté monitor sareng tali dada anu leuwih akurat ti nyokot pulsa anjeun. Aranjeunna ngirimkeun data ka Unit pigeulang atawa aplikasi mobile sangkan anjeun tiasa ningali denyut jantung anjeun sapanjang workout Anjeun. Model ngawengku loba fitur sejenna kalayan ngaronjatna harga, kayaning nyukcruk zona denyut jantung anjeun, fitur stopwatch, kalori dibeuleum sareng nu sanesna. rupa lianna tina monitor denyut jantung kaasup monitor pulsa dimana anjeun nempatkeun hiji atawa dua jari dina sensor kanggo bacaan a.
Loba treadmills tur mesin latihan sejen kudu dicekel kalawan sensor pulsa diwangun dina. Anjeun Pakem aranjeunna sarta pulsa anjeun bakal baca kaluar dina tampilan dina mesin. Anjeun biasana moal kudu ngeureunkeun workout Anjeun pikeun meunangkeun bacaan a.
Pita frékuénsi kabugaran na Smartwatches
Sababaraha pita kabugaran, kayaning sabagian model Fitbit , sarta smartwatches kayaning Apple Watch geus LED sensor pulsa on underside gigireun kulit. Ieu kudu dipaké aman ngalawan kulit dina raraga neangan hiji bacaan stabil sarta akurat. Pikeun nyimpen hirup batré, loba di antarana ulah maca terus. Tempo paréntah pikeun monitor Anjeun atawa lalajo ningali kumaha meunang hiji dina paménta atawa bacaan pulsa kontinyu.
Alat ieu mindeng boga zona denyut jantung saderhana, kayaning lampu, sedeng, sarta vigorous. Sababaraha ngidinan Anjeun pikeun nangtukeun laju haté udagan tur boga ngageter visual atawa auditory nalika anjeun dina zone dipilih Anjeun.
A Kecap Ti
Anjeun bakal tiasa meunang deui ti workouts anjeun nalika anjeun ngartos kumaha denyut jantung anjeun nunjukkeun inténsitas latihan Anjeun. Anjeun bakal nyaho naha anjeun achieving inténsitas sedeng atanapi vigorous jeung anjeun bisa robah jenis ti workouts anjeun mikaresep.
> Sumber:
> Latihan: ngukur inténsitas. Amérika College of kardiologi. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Latihan inténsitas: Kumaha mun Ukur Éta. Mayo klinik. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Target Heart Rates . Amérika Association Heart. HTTPS: // www. .com / maksimum-haté-rate-1231221.