Naekeun speed leumpang rata anjeun kauntungan kaséhatan langkung
Brisk leumpang téh latihan sedeng-inténsitas sarta ngabogaan leuwih mangpaat pikeun kabugaran sarta ngurangan resiko kaséhatan ti leumpang di hiji Pace gampang. Kumaha gancang anjeun kudu leumpang pikeun ka dianggap hiji Pace brisk gumantung kana tingkat kabugaran Anjeun. Diajar kumaha tiasa ngalakukeun pikeun ngaronjatkeun téknik anjeun leumpang sangkan bisa naekeun speed leumpang rata Anjeun.
Speeds Leumpang Brisk
A Pace leumpang brisk nyaeta 3.0 mil per jam atawa kira 20 menit per mil, nu ngeunaan 5 kilométer per jam atawa 12 menit per kilométer, dumasar kana puseur pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan (CDC).
Hiji Pace leumpang rata gampang nyaeta leuwih ti 20 menit per mil (laun ti 3.0 mph). A Pace gancang sahandapeun 15 menit per mil (gancang ti 4.0 mph).
Lamun geus boga tingkat kabugaran tinggi, Anjeun bisa jadi dina zone latihan sedeng-inténsitas dina Pace 3.0 mph. Anjeun meureun kudu leumpang dina hiji Pace of 4.0 mph (15 menit per mil) pikeun ngangkat denyut jantung anjeun cukup.
Anjeun tiasa ngitung Pace anjeun leumpang sanggeus ngukur waktu nu diperlukeun anjeun leumpang mil atawa kilométer a. Leumpang speedometers sarta aktip anu make GPS atanapi hambalan cadence ogé bisa dipaké pikeun nembongkeun speed anjeun leumpang.
Achieving Sedeng-inténsitas Latihan
Brisk leumpang nujul kana exertion anjeun tinimbang speed Anjeun. Exertion diukur ku denyut jantung anjeun sarta engapan laju. Pikeun Pace anjeun leumpang janten brisk, anjeun perlu engapan harder ti biasa. Bari maneh kudu bisa nyarita dina kalimat pinuh, anjeun teu kudu bisa nyanyi.
Zona sedeng-inténsitas diartikeun ku CDC salaku mahluk ti 50 persén nepi ka 70 persén Anjeun denyut jantung maksimum nu beda-beda dumasar umur. Cara pangalusna pikeun ngukur exertion nyaeta nyandak laju haté bacaan na parios hiji bagan denyut jantung udagan .
Aya loba parabot nu bisa Anjeun pake pikeun manggihan denyut jantung Anjeun salami latihan, ti nyokot pulsa anjeun ku leungeun pikeun ngagunakeun hiji aplikasi , monitor pulsa , band Cimerak, smartwatch, atawa tali dada denyut jantung monitor .
Kabugaran pita sarta monitor denyut jantung baris mindeng némbongkeun Anjeun zone denyut jantung target otomatis tur ngaktipkeun ka anjeun ngajaga tingkat exertion anu bakal tetep anjeun zone éta.
Ngebut up for Brisk Leumpang
Lamun manggihan dawam leumpang Pace anjeun henteu ngahontal tingkat brisk leumpang jeung rék nyepetkeun, anjeun tiasa dianggo dina téhnik anjeun leumpang jang nambahan kagancangan Anjeun. Loba jalma bisa ningkatkeun laju maranéhna leumpang ku ngagunakeun hadé sikep , stride , sarta gerak panangan . Maké sapatu athletic fléksibel tur pakean anu ngamungkinkeun gerakan bébas ogé bakal mantuan Anjeun nyepetkeun.
Lamun anjeun ngadopsi téhnik leumpang gancang, Anjeun bisa ngaharepkeun ningali hiji dorongan 0,5 nepi 1 mph sarta nyandak dua opat menit kaluar waktos Anjeun leumpang mil. Leumpang palatih Judy Heller nyebutkeun manéhna mindeng nilik walkers nambahan kagancangan maranéhna malah leuwih sanggeus manehna nembongkeun aranjeunna téhnik leumpang alus brisk.
A téhnik leumpang vigorous ngagunakeun gerak panangan sarta stride kuat bisa naekeun denyut jantung anjeun kana zone sedeng-inténsitas. Tapi lamun anu pas pisan, anjeun moal mungkin bisa leumpang gancang cukup pikeun ngangkat denyut jantung anjeun kana zone inténsitas sedeng. Anjeun bakal kedah pindah kana ngajalankeun atawa maké téhnik racewalking .
Leumpang Téhnik pikeun Leumpang gancang
Anjeun bisa jadi kudu ngalambatkeun turun di hareup jeung mastikeun maneh boga teknik katuhu anu bakal ngaktipkeun anjeun nyepetkeun jeung leumpang briskly.
Téhnik ieu bisa direcah jadi sikep, panangan gerak, hambalan, sarta stride. Di dieu titik konci pikeun tiap.
1. Leumpang Sikep
- Ngaradeg lempeng, tanpa arching deui anjeun.
- Ulah lean gancang atawa balik.
- Tetep panon anjeun gancang sareng teu katingal ka handap. Museurkeun 20 suku payun.
- sirah anjeun kedah up jadi gado anjeun sajajar jeung taneuh, ngurangan galur dina beuheung anjeun sarta balik.
- Bersantai rahang Anjeun pikeun ngindarkeun tegangan dina beuheung anjeun.
- Shrug sakali sarta ngantep taktak anjeun turun na bersantai, kalawan taktak anjeun rada deui.
- Ngabandungan burih Anjeun. Tetep otot beuteung anjeun teguh tapi teu overly tightened.
- Keun di tukangeun anjeun ku puteran hips Anjeun maju saeutik. Ieu bakal tetep anjeun ti arching deui anjeun.
- sirah anjeun kedah tetep tingkat anjeun leumpang, sagala gerak kedah lumangsung ti taktak handap.
2. Leumpang Arm Motion
- Ngabengkokkeun leungeun anjeun 90 derajat.
- Mindahkeun leungeun anjeun dina oposisi kana suku anjeun. Nalika suku katuhu anjeun mana hareup, panangan katuhu anjeun mana deui panangan kénca anjeun mana hareup.
- gerak panangan anjeun kedah lolobana maju-na-balik, teu diagonal. Ogé kedah lolobana tingkat, tanpa ngahontal nepi kaliwat breastbone anjeun nalika panangan anjeun datang ka hareup.
- Anjeun kudu nyimpen leungeun anjeun sarta elbows deukeut awak anjeun tinimbang ngarah kaluar.
- Dina backswing nu, mikir ngahontal pikeun dompét di saku deui anjeun. Bari rék a backswing alus, ulah exaggerate dinya tur mungkas nepi condong.
- Ulah mawa nanaon di leungeun Anjeun bari leumpang.
3. Leumpang Foot Motion
- Nyerang ku keuneung anjeun sarta roll ngaliwatan hambalan tina keuneung nepi toe.
- Lamun manggihan yén suku anjeun slaps handap tanpa rolling ngaliwatan hambalan, Anjeun dipikaresep téh maké sapatu kaku-soled. Pindah ka ngajalankeun sapatu anu fleksibel dina forefoot nu.
- Masihan hiji kuat push-off kalawan toe anjeun di ahir stride Anjeun.
4. Leumpang Stride
- Nolak pangjurung pikeun overstride mun anjeun nyobian leumpang gancang. Anjeun meunang kakuatan di stride anjeun ku ngadorong kaluar kalawan suku pungkur Anjeun. leumpang maju Anjeun kedah nyerang ngadeukeutan ka awak anjeun. Nengetan tur tingal naha anjeun overextending suku anjeun di hareupeun awak Anjeun.
- Anjeun kudu Tujuan nyandak léngkah beuki panjang stride alam anjeun tinimbang manjangkeun stride Anjeun. Naon panjang lumangsung kedah di putting kakuatan leuwih ka tukang stride Anjeun ku cara tetep suku anjeun kana taneuh cukup panjang méré kuat push-off kalawan toes Anjeun.
- hips Anjeun kedah muterkeun kalawan unggal hareup-to-balik stride, teu sisi-ka-sisi. gerak hip ieu bakal datangna alami salaku bagian tina hiji stride alus sarta nyorong pareum.
Brisk Leumpang workouts
Latihan téknik leumpang brisk anjeun salaku bagian tina workouts leumpang poean Anjeun. Sawaktos Anjeun keur mimiti ngarobah téhnik, anjeun kedah ngawangun nepi waktos Anjeun laun. Mimitian ku mastikeun anjeun boga sikep leumpang alus jeung leumpang dina hiji Pace gampang ka haneut-up pikeun lima menit. Teras Anjeun tiasa latihan téknik anjeun leumpang pikeun 10 menit saméméh resuming hiji Pace gampang.
Anjeun tiasa steadily ngawangun waktos Anjeun ngagunakeun téhnik anyar anjeun, nambahkeun lima menit per minggu. Anjeun bisa ngalaman sababaraha soreness otot atawa Shin nyeri wide mun anjeun ngarobah téhnik leumpang anjeun atanapi model sapatu.
Lamun anjeun bisa leumpang briskly keur 15 ka 30 menit, anjeun tiasa nganggo teknik anyar Anjeun brisk leumpang ngawangun kabugaran tur mastikeun anjeun lalaki nu dianjurkeun 150 menit tina latihan sedeng-inténsitas minggu tiap.
A Kecap Ti
Anjeun tiasa ngurangan resiko kaséhatan anjeun sarta ngawangun kabugaran kalawan brisk leumpang. Ulah salempang teuing ngeunaan speed anjeun, sakumaha anu kasebut denyut jantung anjeun nu tiasa nangtoskeun naha Pace anjeun cukup brisk keur naekeun anjeun kana zone latihan sedeng-inténsitas. Lamun manggihan nu teu bisa meunang denyut jantung anjeun cukup luhur ku leumpang, Anjeun bisa jadi kudu nambahan interval ngajalankeun atawa pindah ka jalan atawa Ngabuburit mun meunang kana zone katuhu.
> Sumber:
> Ngukur Kagiatan fisik inténsitas. Puseur CDC pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Kagiatan Fisika sarta Kaséhatan. Puseur CDC pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Target Heart Laju sarta diperkirakeun Laju Heart Maximum. Puseur CDC pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.