Cenang workout Leumpang anjeun pikeun Pangaruh Maximum
Naha anjeun leumpang jarak anu sarua jeung Pace paling unggal poe? Anjeun ngarasa kawas pamutahiran kabugaran anjeun geus stalled? Ulah rék nyiapkeun hiji lomba leumpang, relay, atawa Marathon ? Waktos pikeun jadwal kalawan rupa-rupa leumpang workouts.
Ieu jadwal ngusulkeun mingguan, dikembangkeun ku Dave McGovern keur na racewalk klinik, nyaéta pikeun unggal jenis Walker, kaasup walkers kabugaran na racewalkers.
Anjeun tiasa gaul na cocog workouts handap. Minggu kudu ngawengku hiji poe workouts Ekonomi jeung ngawangun speed , dua poé ti workouts bangbarung ngawangun aérobik kinerja , sarta hiji poe jarak jauh . Dina antara unggal workouts ieu kudu dinten sésana atawa poe gampang leumpang.
Plan workout mingguan Leumpang
Senén: dinten Rest. Taya leumpang jarak atawa inténsitas signifikan.
Salasa: Ekonomi workout. Haneut nepi keur 10 menit dina hiji Pace gampang. Tuluy leumpang sakumaha gancang anjeun tiasa pikeun 30 detik atawa 200 méter (dua blok kota dina paling kota). Sanggeus 30 detik, leupaskeun ka handap ka Pace gampang pikeun 2 menit. Ngulang 30 detik ngagancangkeun / 2 menit sésana 8 nepi ka 12 kali. Niiskeun handap ku 10-menit gampang Pace walk.
Rebo: Pamulihan. Gampang 3-mil walk dina 65% keur 70% denyut jantung max Anjeun. Ieu Pace di mana anjeun bisa kalayan gampang ngajaga paguneman hiji tapi anu engapan harder ti di sésana.
Kemis: bangbarung workout # 1 - Speed. 10-menit haneut nepi di Pace leumpang gampang.
Leumpang gancang pikeun 8 menit atawa 1 kilométer dina 85% keur 92% tina laju jantung max Anjeun. Lajeng ngalambatkeun turun ka Pace gampang pikeun 2 menit. Ngulang ieu 3 nepi ka 4 pangulangan. Niiskeun handap pikeun 10 menit dina hiji Pace gampang. The bangbarung Pace téh beurat, tapi hiji nu bisa ngajaga sapanjang 10 kilometer / 6 lomba mil.
Anjeun bakal engapan pisan teuas sarta bisa nyarita ngan dina frasa pondok.
Jumaah: Pamulihan. Gampang 3-mil walk dina 65% keur 70% denyut jantung max Anjeun.
Sabtu: bangbarung workout # 2: NANGTANG Steady atawa témpo workout. Haneut nepi keur 10 menit dina hiji Pace gampang. Leumpang 20 nepi ka 30 menit dina 85% tina laju jantung max anjeun lajeng niiskeun handap kalawan 10 menit gampang Pace.
Minggu: Jarak workout. 8 nepi ka 12 kilométers (5 ka 7 mil) di 70 nepi 75% denyut jantung max Anjeun. Ieu Pace conversational.
Kauntungan ti Plan Leumpang workout Weekly
Konci pikeun workouts ieu mangrupa teu ngaleuwihan Anjeun bangbarung laktat - digawé kaluar jadi teuas tur panjang anu awak anjeun ngawangun nepi asam laktat dina otot. Ieu lumangsung nalika anjeun workout dina 90% atawa leuwih ti denyut jantung maksimum anjeun leuwih ti 50 menit. Ku nyaho denyut jantung maksimum anjeun sarta maké monitor denyut jantung , anjeun tiasa mastikeun yén anjeun bisa dipake kaluar di Pace katuhu pikeun rupa workouts.
Ieu rupa-rupa workouts bakal mastikeun anjeun meunang slow workouts gajih-ngaduruk , aérobik carb-ngaduruk workouts anu ogé ngawangun jeung eupan otot anjeun, sarta ulah aya leuwih-latihan jeung workouts anaérobik.
Genep Leumpang workouts
Varying workouts anjeun leumpang bakal ngabantu ngawangun aspék béda Cimerak: speed, ketahanan, kapasitas aérobik.
Pikeun unggal workout, pastikeun pikeun ngeureunkeun sanggeus 10 menit sarta ngalakukeun sababaraha manjang gampang. Keur workouts luhureun 70% denyut jantung maksimum (MHR), lampahkeun 10-menit haneut-up walk di hiji Pace gampang, manteng, teras nyepetkeun mun laju ngusulkeun. Sabot leumpang gancang rengse, ngalambatkeun turun ka Pace gampang pikeun 10 menit sarta rengse kalawan manjang.
Upami Anjeun gaduh ukur 15 menit meunang dina leumpang alus, make tips ieu pikeun maksimalkeun pungsi Anjeun 15-menit leumpang .
1. Mudah Kaséhatan Walk: 30 menit poéan dina 50% keur 60% MHR. Ieu Pace jeung maksud katangtu tapi nyaman. Ngawangun kaséhatan jangka panjang sarta well-mahluk.
2. Beurat Control Walk atanapi Fat ngaduruk Walk : 60% nepi ka 70% MHR salila 45 ka 60 menit sapopoé.
Ieu Pace brisk kalawan engapan noticeable tapi anjeun masih bisa mawa kana paguneman. Mangsa waktu panjang di Pace sedeng ieu bakal kaduruk kalori sarta méré waktu awak ngagambar dina toko gajih na pikeun énergi.
3. Jarak / ketahanan Walk : 65% nepi ka 80% MHR pikeun 5 nepi ka 10 mil. Sakali per minggu. Ngawangun ketahanan. Upami Anjeun keur perencanaan pikeun ilubiung dina 5k atanapi 10k lomba, anjeun kajauhan leumpang kedah ngaleuwihan lomba kajauhan ku atanapi dua mil. Ngagabung dina lokal non-kalapa 10k volkssport walk mangrupakeun jalan sampurna ngawengku workout ieu.
4. aérobik Walk : 70% nepi ka 80% MHR keur 20 nepi ka 60 menit, saban poé lianna. Dina dinten diantaranana, ngalakukeun walk kaséhatan atawa kadali beurat walk nu gampang. Ieu rusuh leumpang kalayan engapan noticeable, tapi teu kaluar tina napas. Ngaronjatkeun kabugaran aérobik.
5. athletic Performance Walk (bangbarung) : 80% nepi ka 92% tina MHR keur euweuh leuwih ti 50 menit. Sakali ka tilu kali per minggu, salawasna kalawan dinten gampang atawa sésana ngahalangan. Tempo ngusulkeun saminggu leumpang handap pikeun sababaraha format keur walks ieu. Ieu gancang leumpang kalayan engapan beurat jeung anjeun bisa kudu ngadopsi téhnik racewalk atanapi Jog ka attain denyut jantung ieu.
6. Ekonomi workouts : workout Ieu migunakeun bouts pondok tina leumpang sakumaha gancang anjeun tiasa pikeun 30 detik, lambat keur 2 menit, ngulang 8 nepi ka 12 kali. Pikeun racewalkers, ieu ngawangun kamampuan speed na téknik. Sakali per minggu.
Maksimum Laju Langlayangan (MHR)
Anjeun bakal peryogi kauninga MHR anjeun pikeun mastikeun anjeun digawé kaluar di Pace katuhu. Laju haté maksimum Anjeun ditangtukeun ku genetik make-up, gender, jeung umur anjeun. Aturan-of-thumb Rumusna dianggo for sabaraha jelema, tapi hijina metoda akurat nyaéta geus eta dites ku cardiologist atawa latihan physiologist ku test stress treadmill, atawa ku hiji palatih ngalaman dina kaayaan lapangan. Mun anjeun leuwih umur 35, kaleuwihan beurat, geus sedentary pikeun sababaraha taun, atanapi boga sajarah ngeunaan kasakit jantung di kulawarga anjeun, nguji Disarankeun.
MHR dasar - Maximum Heart Rate
- Lalaki = 220 dikurangan Jaman
- Awéwé = 226 dikurangan Jaman
Perkiraan Maximum Laju Langlayangan (ketukan per menit)
umur | Laju Heart maksimum
20 pameget: 200 | Bikangna: 208
25 pameget: 195 | Bikangna: 201
30 pameget: 190 | Bikangna: 196
35 pameget: 185 | Bikangna: 191
40 pameget: 180 | Bikangna: 186
45 pameget: 175 | Bikangna: 181
50 pameget: 170 | Bikangna: 175
55 pameget: 165 | Bikangna: 171
60 pameget: 160 | Bikangna: 166
65 pameget: 155 | Bikangna: 161
70 pameget: 150 | Bikangna: 156
Chart udagan Heart Laju na Calculator
Teangan naon denyut jantung target Anjeun kedah di. Lebetkeun umur anjeun sarta sasaran persentase ningali nu ngaro dipikahoyong per menit.
Haté Laju monitor - Sateuacan Anjeun Beuli : Naon néangan dina monitor denyut jantung, monitor pulsa atawa aplikasi.
sumber:
Jackson, Andrew S. estimasi Maximum Heart Laju Ti Jaman: Dupi Ieu hiji linier Hubungan? Med Sci Olahraga Exerc. 39 (5): 821, May 2007.