Pelatihan bangbarung laktat pikeun atlit

latihan laktat bangbarung (lt) mangrupakeun metoda populér tina ngaronjatkeun kinerja ketahanan inténsitas tinggi. Bari V02 Max bisa nunjukkeun kabisa calon na alam genetik hiji atlet urang, bangbarung laktat maranéhanana bisa ngaronjat substansi jeung program latihan katuhu. Atlit mindeng ngagunakeun bangbarung laktat maranéhanana pikeun nangtukeun kumaha ngalatih na naon nurun Pace a tiasa aranjeunna ngajaga dina mangsa ketahanan olahraga.

Kusabab éta bangbarung laktat bisa ngaronjat greatly kalayan latihan, loba atlit sarta peringkat pelatih geus devised rencana latihan pajeulit nambahan nilai ieu.

Naon Dupi The bangbarung laktat?

The bangbarung laktat mangrupakeun titik nalika tuntas, sadaya-kaluar latihan di mana laktat ngawangun nepi di aliran getih leuwih gancang ti awak bisa ngaleupaskeun. Métabolisme anaérobik ngahasilkeun énérgi pikeun pondok, bursts-inténsitas luhur aktivitas (langgeng moal leuwih ti sababaraha menit) méméh laktat ngawangun-up ngahontal bangbarung dimana eta tiasa euweuh diserep na, ku kituna, accumulates. titik ieu dipikawanoh salaku bangbarung laktat na biasana ngahontal antara 50 nepi ka 80% olahragawan urang VO2 max.

Salila latihan sedeng, laktat nu bisa diserep gancang, tapi kalayan latihan-inténsitas tinggi, éta dihasilkeun gancang ti awak bisa nyerep deui. Bangbarung laktat ieu ditandaan ku serelek slight dina pH (ti 7,4 nepi ngeunaan 7.2) anu diduga sarta ngabalukarkeun kacapéan sarta ngurangan kakuatan kontraksi otot .

Dina tahap ieu, atlet nu kapaksa balik kaluar atanapi ngalambatkeun turun. Presumably, gaduh bangbarung laktat luhur hartina hiji atlet bisa neruskeun di usaha-inténsitas tinggi sareng waktos deui mun kacapean. Kusabab ieu, loba mertimbangkeun lt cara hébat keur prediksi kinerja athletic di-inténsitas tinggi ketahanan olahraga.

Lt ogé dipaké ku loba atlit nangtukeun rencana latihan.

Ngukur bangbarung laktat

Di lab, tés bangbarung laktat nu dipigawé di luhur sarupa VO2 Max nguji sarta make a treadmill atawa sapédah cicing . Inténsitas latihan ngaronjat dina période ngeunaan 4-5 menit sarta sampel getih nu dicokot ku iteuk ramo dina tungtung unggal jaman. Marengan konsentrasi getih laktat, laju haté, output kakuatan sarta VO2 anu mindeng diukur. proses ieu terus dugi naek konsentrasi laktat getih nyata. Ieu nuju ka janten spike cukup atra dina data. Kusabab bangbarung laktat lumangsung sooner ti VO2 max anu ngahontal, mangka mindeng diukur dina perséntase tina VO2 max. Atlit jeung gerbong ngukur kaluaran kakuatan (biasana maké hijian watt / kg) dina bangbarung laktat maranéhanana dina urutan mendesain program latihan.

Estimasi bangbarung laktat

Bari teu loba jalma miboga kamampuh ngukur bangbarung laktat maranéhna sabenerna, aya tés nu nyadiakeun perkiraan. Hiji cara basajan keur estimasi bangbarung laktat anjeun nedunan hiji waktos sidang 30-menit dina luhur, Pace sustained. test ieu cocog pikeun atlit ngalaman tur teu matak nyoba ku saha nu teu aya dina bentuk luhur.

Tujuan tés ieu mun laksana pikeun 30 menit di usaha pangluhurna nu bisa sustained na ngawas denyut jantung anjeun sapanjang ujian. Laju haté rata Anjeun salami final 20 menit kedah pakait jeung lt Anjeun.

30-Menit Time Trail keur estimasi lt

• Anjeun tiasa ngalakukeun test ku ngajalankeun, Ngabuburit, ngojay, atawa ngalakukeun olahraga ketahanan sejen nu bisa sustained pikeun 30 menit
• Anjeun bakal peryogi monitor denyut jantung sarta cara pikeun moto splits
• Haneut nepi keur 15 menit
• Ngawitan latihan na dianggo nepi ka puncak anjeun, sustained inténsitas dina munggaran 10 menit
• Ngarekam meunteun haté anjeun unggal menit kanggo panungtungan 20 menit

• Ngitung denyut jantung rata anjeun leuwih panungtungan 20 menit
• inohong ieu mangrupa denyut jantung anjeun kira bangbarung laktat Anjeun

Nilai bangbarung laktat

• Baé rata ngahontal lt maranéhanana di 60 persén max VO2 maranéhna
• atlit rekreasi ngahontal lt maranéhanana di 65-80 persén VO2 max maranéhna
• atlit ketahanan elit ngahontal lt maranéhanana di 85-95 persén VO2 max maranéhna

Kumaha Ngaronjatkeun bangbarung laktat

Perdebatan terus ngeunaan élmu ngeunaan bangbarung laktat, naha aya hiji titik misalna, sarta nilai nyoba ngukur eta pisan. Warta alus keur atlit éta sanajan angka ieu bisa atawa teu dibuktikeun, éta geus ditémbongkeun yén kalawan latihan atlit anu bisa sabar latihan inténsitas luhur pikeun période panjang waktu.

Dua cara basajan pikeun mantuan nambahan lt anjeun di antarana:

1. Pelatihan ditangtoskeun
   latihan lt hartina ngaronjatna intensitas latihan Anjeun jadi Anjeun ngalatih di atawa ngan luhureun denyut jantung lt Anjeun. Latihan ieu bisa jadi latihan interval atawa latihan ajeg.
   • Pelatihan interval lt
     Plan sampel: Dua kali saminggu ngalakukeun tilu nepi ka lima interval usaha tinggi 10 menit di 95-105 persén denyut jantung lt anjeun kalawan tilu menit ti sésana antara interval.
   • Kontinyu Pelatihan lt
     Plan sampel: Dua kali saminggu ngalakukeun salah 20-30 menit usaha inténsitas tinggi di 95-105 persén denyut jantung lt Anjeun.
2. Gizi ditangtoskeun
   Keur naekeun lt Anjeun salami latihan jeung balap, Anjeun kudu mastikeun bisa laksana di hiji inténsitas tinggi tanpa ngajalankeun kami toko glikogén. Ieu merlukeun ati gizi tata hidangan duanana dina hidangan pre-latihan na hidangan pos-latihan .

_sumber:

> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1, sarta Joseph A. Houmard, A Babandingan Metode pikeun Merkirakeun laktat bangbarung Journal of Kakuatan Conditioning Panalungtikan 2005 Aug; 19 (3): 553-8

> Wilmore JH na Costill DL. (2005) Fisiologi Olahraga sarta Latihan: 3rd Edition. Champaign, Il: kinetik Asasi Manusa